Cómo sanar del duelo: 8 consejos

El duelo puede sentirse como una tormenta de dolor y emociones que deja a veces a las personas sin avanzar. Crear memoriales y compartir recuerdos positivos puede ayudar a gestionar la pérdida. El duelo es parte de la vida; puedes sentirlo ante cualquier pérdida importante. Este artículo explora qué es el duelo, sus efectos en el cuerpo y estrategias para atravesarlo.

Qué es el duelo

El duelo es una experiencia emocional natural ante la pérdida de algo o alguien significativo. Es único para cada persona y no existe una forma correcta de atravesarlo. Algunas pérdidas comunes incluyen la muerte, la pérdida de empleo, dificultades financieras o el daño en las relaciones.

• La muerte
• Pérdida de empleo
• Dificultades financieras
• Rupturas de relaciones

También es válido no querer abordarlo de inmediato. El duelo es un proceso individual; no hay una regla única. Con el tiempo, se pueden explorar estrategias para atravesarlo, como el simbolismo, memoriales o escribir un diario.

¿Qué le hace el duelo al cuerpo?

Aunque el duelo suele verse como una experiencia emocional, también puede afectar el bienestar físico. Una revisión de 2019 que investigó la superposición de circuitos cerebrales entre el dolor emocional y el dolor físico encontró evidencia de que la intensidad de estas dos experiencias es muy similar en el cuerpo.

• Pérdida de energía
• Dolores corporales
• Dolores de cabeza
• Malestar estomacal
• Alteraciones del sueño

Con el tiempo, la investigación también muestra que el duelo puede impactar el cuerpo de formas específicas, que incluyen:

• Ataque cardíaco o trastornos cardiovasculares
• Disminución de la respuesta inmunitaria
• Trastornos crónicos del sueño
• Aumento de hormonas del estrés
• Cambios en el apetito
• Deterioro cognitivo y de la memoria
• Pensamientos negativos persistentes y conductas suicidas

El duelo también puede contribuir al desarrollo de otros desafíos de salud mental, como depresión, ansiedad, trastorno de estrés postraumático (TEPT) o trastorno de duelo prolongado.

¿Puede el duelo ser mortal?

En algunos casos, el duelo puede dar lugar a una condición conocida como Síndrome del corazón roto, clínicamente reconocida como cardiomiopatía de Takotsubo. Aunque sus causas exactas no se entienden por completo, se cree que es resultado de una oleada de hormonas del estrés que provoca espasmos en los vasos sanguíneos del corazón. Este síndrome es grave, pero no siempre es fatal si se trata a tiempo.

Mecanismos de afrontamiento del duelo

“La parte más importante de navegar el duelo es encontrar tus propias herramientas y prácticas de apoyo que funcionen bien con tu vida”, dice Simone Koger, terapeuta de parejas y familia licenciada de Spanaway, Washington. Explica que la pérdida implica una conexión uno a uno, por lo que manejar el duelo puede significar algo distinto para cada persona.

Simbología

Simone Koger sugiere honrar la pérdida a través de la simbología. “Encontrar cosas que te recuerden a la persona (o mascota) que has perdido para que sirvan como recordatorios de su importancia en tu vida”, afirma. Piezas conmemorativas y fotos de momentos positivos pueden ayudar a evocar sentimientos de alegría. Si la pérdida no involucró la muerte, los recordatorios de resultados positivos pueden ser útiles. Por ejemplo, si perdiste un trabajo, una foto en el refrigerador de tu trabajo soñado podría inspirarte a volver a estudiar o a seguir tu pasión. Investigaciones de 2014 también señalan que construir santuarios, como murales y colocar objetos conmemorativos en un sitio, puede ser sanador al honrar a los seres queridos que ya no están.

Memoriales

Otra forma de honrar una pérdida es crear un memorial. Los memoriales pueden ayudar a aliviar miedos de que un ser querido sea olvidado. Jacquelyn Tenaglia, consejera licenciada en salud mental, sugiere plantar un árbol como memorial vivo. Otras personas encuentran beneficios en recordatorios físicos, como tatuajes. La literatura de la investigación sobre duelo Deborah Davidson señala que los tatuajes, como forma de arte, pueden ayudar a articular la profundidad de un amor que a veces no se puede expresar con palabras.

Compartir

“Habla de recuerdos especiales de esa persona con otros”, sugiere Tenaglia. Hablar de los buenos momentos puede ayudar a revisar recuerdos positivos y a interrumpir temporalmente la avalancha de emociones negativas. Compartir también puede ayudar a encontrar apoyo de amigos y familiares; a menudo, el duelo es algo que varios viven al mismo tiempo, aunque cada proceso sea individual. “El dolor compartido es dolor a la mitad”, dice Dr. Gary Brown, psicoterapeuta de Los Ángeles. “Este es uno de los secretos para avanzar en el duelo. Si no lo expresas, es difícil procesarlo. Acércate a familiares y amigos que sean solidarios.”

Establecer metas a corto plazo

Es natural aislarse durante el duelo. Brown señala: “Es fácil caer en la retirada. Cuando estés listo, haz una lista de tareas cada día. Tener metas a corto plazo puede ayudarte a sentir menos abrumado.” Metas pequeñas pueden ayudarte a enfocarte y a celebrar logros modestos, como desayunar. Con el tiempo, esa lista puede ayudarte a atravesar el día sin sentir que pesas sobre ti toda la carga del mundo.

Ser amable contigo mismo

El duelo es natural y no hay una forma “correcta” de expresar las emociones. Cuando las personas cercanas no pueden entender tu experiencia, pueden hacerte sentir culpa, vergüenza o arrepentimiento. Brown señala que es importante reconocer que los pensamientos y emociones que experimentas, a excepción de autoagresión o daño a otros, son respuestas normales ante la pérdida. Cuidarte a ti mismo mediante el autocuidado—come bien, duerme adecuadamente y mantente activo—puede apoyar tu cuerpo y tu mente durante la recuperación.

Permitir el duelo

Si bien mantenerte activo puede ayudar, Koger advierte contra no darte tiempo para llorar. “Asegúrate de hacer pausas; algunas personas intentan trabajar a través del duelo, lo que es una forma de evitación. Reserva espacio para tu duelo.”

Escritura (journaling)

Expresar tus emociones ante otra persona no siempre es fácil, o posible, si esos sentimientos resultan abrumadores para decirlos en voz alta. Escribir ofrece una forma de explorar tu duelo sin miedo al juicio. Cómo escribir es tan individual como el proceso de duelo. Podrías describir emociones con una palabra, o usar imágenes descriptivas. Tenaglia recomienda escribir una carta a la persona, si la pérdida fue la de un ser querido. A menudo, el arrepentimiento de no haber dicho algo pesa; escribir una carta es una oportunidad para expresar lo que hubieras querido decir, sea en positivo o en negativo.

Dejar llorar

“Las lágrimas liberan oxitocina y endorfinas, lo que alivia el dolor físico y psicológico y ayuda a calmar el cuerpo”, explica Tenaglia. Una revisión de 2017 sobre el llanto humano encontró que, además de actuar como mecanismo de autoacogida a través de la liberación de endorfinas, expresar lágrimas comunica necesidad de apoyo a quienes nos rodean. Llorar también tiene efectos de estabilización emocional relacionados con la liberación emocional.

¿Cuándo buscar ayuda?

No hay un tiempo “correcto” para el duelo. Si el duelo no mejora o está interfiriendo significativamente en tu vida, incluso tras cierto tiempo, podría tratarse de un trastorno de duelo prolongado. Este es un diagnóstico clínico reconocido en el DSM-5-TR y suele requerir orientación profesional. También puede ser útil hablar con un profesional de salud mental si el duelo coincide con síntomas de depresión, ansiedad o TEPT.

Qué saber sobre el duelo

El duelo es una experiencia natural de la vida, la respuesta emocional ante la pérdida de algo que se valora. Cada proceso de duelo es único. Pero, con el tiempo, el duelo puede afectar de forma negativa a todo el cuerpo, desde la salud mental hasta el sistema inmunitario y cardiovascular. Cuidarte, honrar la pérdida y expresar las emociones a través de la escritura o redes de apoyo pueden facilitar la sanación. Si el duelo no mejora con el tiempo o presenta desafíos significativos, hablar con un profesional de salud mental puede ayudar.