Cómo ser más consciente: 7 consejos

La atención plena se nutre de la autorreflexión y de prácticas de respiración consciente. No es necesario adoptar una postura de yoga para lograr un estado de mayor presencia: cada momento ofrece la oportunidad de enriquecer la vida con mindfulness. Significa mostrar presencia en nuestras experiencias con apertura, curiosidad y disposición para estar con lo que surge, con mayor facilidad, conexión y gratitud.

Qué es la atención plena

La atención plena consiste en dirigir la atención al momento presente con apertura, curiosidad y disposición para estar con lo que surge. No se trata de juzgar lo que ocurre, sino de observarlo con amabilidad. Expertas como Diana Winston señalan que la atención plena implica mostrarse presentes en la vida, con una mayor sensación de conexión y aprecio.

Cultivar la atención plena en la vida diaria

Meditación

Desarrolla una práctica de mindfulness a través de la meditación. Se recomienda empezar con 5 minutos al día y aumentar progresivamente a 10 minutos. Practica así:

• toma tres respiraciones profundas por la nariz y suelta por la boca
• observa cómo se siente tu cuerpo
• observa tu respiración natural sin intentar modificarla
• vuelve la atención a la respiración cuando aparezcan pensamientos

La práctica diaria de meditación perfecciona habilidades que permiten ser más conscientes en otras áreas de la vida.

Aplicar la atención plena cuando sea necesario

Winston sugiere un acrónimo que ayuda a ser más mindful en la vida diaria. El acrónimo STOP significa:

• Stop - detente
• Take a breath - toma una respiración
• Observe - observa
• Proceed - continúa

Una vez te detengas y conectes con tu respiración, observa qué sucede en tu cuerpo y mente. Tal vez tu pulso se acelere, el estómago se tense o escuches sonidos del entorno. Al centrarte en lo más evidente que está ocurriendo, te acostumbrarás al momento presente y podrás continuar con mayor conciencia de ti y de tu entorno.

Explorar diferentes tipos de mindfulness

Existen múltiples formas de practicar la atención plena. Es importante sentirse cómodo y relajado. Puedes probar diferentes posturas, como:

• de pie
• sentado
• andando

También puedes explorar distintos entornos, como la playa, tu jardín, caminar por bosques u otros escenarios naturales. No se trata solo de sentarse; la idea es ser flexible y adaptar la práctica a cada situación.

Con los pies en el suelo

Cuando aparezcan momentos de estrés, observa tu respiración y presta atención a tus pies. Observa cómo se sienten y la sensación del suelo bajo ti. Este enfoque te ayuda a anclarte en el presente, a pausar y a conectar la mente con el cuerpo.

Crear un espacio sereno para la práctica

Contar con un lugar especial en casa u oficina para practicar la meditación puede favorecer un hábito diario. Puedes armar un pequeño altar con elementos que evoquen conciencia y trascendencia, como sugieren autores de mindfulness. Considera incluir: una pequeña estatua, cristales y piedras, flores, un soporte para incienso, una vela y citas inspiradoras.

Reflexión sobre el propósito

Antes de empezar, toma un momento para reflexionar sobre el objetivo de la meditación. Pregúntate por qué vas a practicar y acepta cualquier respuesta sin juzgarte. Esto puede ayudarte a fijar una intención, ya sea alcanzar serenidad, desarrollar mayor compasión o adquirir sabiduría. Haz que esa meta sea significativa para ti.

Despejar el entorno

Deshazte de objetos y desorden que ya no te sirven. El desorden puede sentirse como energía congelada: cuando permanece quieto, resulta pesado y estancante; moverlo puede transformarlo en ligereza, inspiración y impulso.

Beneficios de la atención plena

La capacidad de permanecer presente puede mejorar el estado de ánimo y disminuir:

• niveles de estrés
• depresión
• sensación de bienestar

Según Winston, varias terapias clínicas para la depresión, la ansiedad y otros problemas de salud mental ya incorporan enfoques basados en la atención plena. Otros beneficios atribuidos a una práctica regular incluyen:

• mayor gratitud
• mayor aprecio por la vida
• sentimiento de mayor felicidad y plenitud
• mejor salud física al fortalecer la inmunidad
• alivio de síntomas de dolor crónico

Los 7 principios de mindfulness

El Dr. Jon Kabat-Zinn desarrolló siete actitudes clave que sostienen la práctica de mindfulness. Estos pilares, extraídos de su libro y de su trabajo con pacientes, son:

• No juzgar: estar en el momento presente y evitar etiquetar lo que ocurre como bueno o malo; observar la experiencia y las sensaciones sin juicios.
• Paciencia: abrirse con curiosidad a la meditación y a otras prácticas; la calma llega con la práctica y se recomienda reconocer la frustración sin abandonar.
• Mente de principiante: no partir de ideas preconcebidas; observar con ojos y corazón abiertos desde una actitud de novedad.
• Confianza: cultivar la fe básica en uno mismo y en lo que se piensa y se siente; aceptar quién es y que está bien equivocarse.
• No esfuerzo (no-striving): ser uno mismo y permitir que la experiencia se desarrolle naturalmente sin forzarla.
• Aceptación: estar disponible para ver las cosas tal como son.
• Dejar ir: soltar aquello que no es necesario o pensamientos y emociones que bloquean el aprendizaje y el crecimiento de la práctica.

Cómo desarrollar la atención plena en la vida cotidiana

Con la experiencia, la atención plena puede integrarse de forma natural en las actividades diarias. Practique unos minutos de respiración consciente en momentos de calma o de estrés, y preste atención a sensaciones simples del entorno, como la sensación del aire al salir a la calle. Esta curiosidad puede enriquecer la experiencia presente y apoyar tanto la autoconciencia como la relación con los demás.