Cómo ser más independiente y menos codependiente: 6 formas

Aprender a ser independiente puede ayudarte a descubrir una mayor confianza y a superar la codependencia. La codependencia se define como una dependencia poco saludable de otra persona, que suele comenzar en la infancia. Aunque sus causas exactas no se conocen, también puede derivar de cuidar las necesidades de alguien con una enfermedad o adicción, o de cuidar demasiado a los demás. Este artículo ofrece pasos para cultivar relaciones sanas.

Establecer límites

La falta de límites personales es una característica de la codependencia. Establecer límites te ayuda a hablar por ti mismo y a señalar cómo esperas ser tratado, basándote en tus valores y creencias. Requiere práctica constante; a medida que identificas límites que quieres imponer, te sentirás más independiente y más seguro para expresar tus necesidades.

• Define límites claros para ti y para los demás.
• Practica decir “no” cuando haga falta y mantener tus decisiones.
• Aplica de forma constante tus límites para reforzar tu autonomía.

Desarrollar habilidades de comunicación efectivas

La capacidad de comunicarse de forma asertiva facilita el establecimiento de límites saludables. En todas las relaciones —pareja, amistad o familia— la necesidad de límites aparece en distintos contextos. Si eres una persona que comunica de forma pasiva, es probable que tus necesidades no queden cubiertas o que cedas ante otros para evitar conflictos.

• Reconoce tus necesidades y prepárate para expresarlas.
• Comunícalas con claridad y de forma asertiva.
• Establece y refuerza límites de manera consistente.

Considera tomarte un momento para reflexionar antes de responder; por ejemplo, tres respiraciones profundas pueden darte más claridad para expresarte con seguridad.

Participa en actividades que te gustan

Las personas codependientes a menudo carecen de un sentido claro de sí mismas. Si buscas más autonomía, busca aficiones que disfrutes y hazlas por ti mismo. Identificar actividades que te agraden puede ayudarte a conocerte mejor e reforzar tus intereses.

• Cocinar
• Hornear
• Escribir en un diario
• Pintar o dibujar
• Pilates
• Tomar un baño relajante
• Caminar en la naturaleza
• Leer

La activación conductual, usada habitualmente en la terapia cognitivo-conductual, puede ayudar a tratar la depresión y favorecer cambios de identidad y comportamiento. Si necesitas apoyo, considera consultar a un profesional de la salud mental para identificar actividades que te aporten alegría y confianza. También es válido probar cosas nuevas y mantener la apertura para aprender habilidades distintas, aunque lleve tiempo encontrarlas.

Pasar tiempo a solas

Dedicar tiempo a la soledad, la meditación y la recarga personal puede fortalecer la confianza. Un estudio de 2020 encontró que la soledad intencional puede beneficiar el bienestar y la salud mental de los jóvenes adultos cuando se practica de forma deliberada. La ausencia de presiones sociales facilita la reflexión sobre pensamientos, emociones y valores, y puede reducir la depresión, aumentar la autoestima y mejorar la regulación emocional.

Aprender a controlar lo que puedes controlar

Si tienes tendencias codependientes, puede resultar difícil permitir que otros tomen sus propias decisiones. Ver a alguien a quien quieres hacer cosas que podrían dañarte o dañarlo puede ser doloroso. Recuerda que no puedes controlar el comportamiento de los demás; solo puedes gestionar tus propios pensamientos, emociones y conductas. Dejar de sentirte responsable del bienestar ajeno puede resultar liberador.

Buscar terapia, si es necesario

Es normal que te cueste ser independiente. Ya sea en una relación o no, definir límites y encontrar tu voz puede resultar difícil. Tener tendencias codependientes no significa que tengas algo mal; a menudo surgen del cuidado excesivo. Las relaciones codependientes pueden ser inestables y demandantes. Un profesional de la salud mental puede ayudarte a entenderte mejor, a aprender habilidades para establecer límites y a identificar patrones de codependencia y sus raíces. Si necesitas apoyo, busca ayuda profesional adecuada.

Independencia frente a codependencia

La independencia y la codependencia suelen verse como opuestas. A veces, la independencia puede volverse tan extrema que impide confiar o acercarse a otros. Esto puede ser tan problemático como la codependencia. Si detectas tendencias codependientes, dar pasos hacia una mayor independencia puede ser beneficioso y ayudarte a conocer mejor tu identidad.

Próximos pasos

Si reconoces que tienes tendencias codependientes, hay apoyo disponible y es posible sanar. En primer lugar, puedes considerar unirte a un grupo de apoyo para codependientes. CoDA (Codependents Anonymous) es un grupo de 12 pasos que ofrece reuniones presenciales y en línea. Su requisito de membresía es “un deseo de relaciones sanas y amorosas”.

También existen libros útiles para abordar la codependencia. Si te interesa, podrías considerar alguno de estos títulos:

• The New Codependency (La nueva codependencia)
• Codependent No More (Codependiente No Más)
• The Language of Letting Go (El lenguaje de dejar ir)
• Facing Codependence (Enfrentando la codependencia)
• The Road Back to Me (El camino de regreso a mí)

Al empezar a reconocer los patrones de conducta codependiente y a iniciar el proceso de sanación, te colocas en el camino hacia relaciones más sanas contigo mismo y con los demás. Puedes recuperarte siendo honesto contigo mismo y buscando apoyo cuando sea necesario.