Consejos para dejar de buscar la aprobación de los demás.

La validación externa es una necesidad común que puede influir en el bienestar mental, pero ¿cuánta es suficiente? La validación interna implica reconocer tus cualidades, fortalezas y emociones, mientras que la externa depende de la aprobación de los demás. Este artículo explora por qué buscamos validación, sus riesgos y estrategias para equilibrar ambas formas de reconocimiento.

Validación interna y externa: conceptos clave

La validación interna es la capacidad de reconocerte y valorar tus atributos positivos, fortalezas, logros y emociones sin depender de la aprobación de los demás. La validación externa es el reconocimiento de esas cualidades y estados por parte de otras personas. Aunque todos necesitamos apoyo social, el equilibrio entre estas dos fuentes de reconocimiento es fundamental para una autoestima estable.

Por qué buscamos validación

Podemos buscar validación externa cuando las experiencias infantiles no nos regalaron suficiente reconocimiento emocional, o cuando la exigencia de perfección de nuestro entorno nos enseñó a depender del juicio ajeno. Un estudio de 2016 sugiere que la validación emocional por parte de las madres, especialmente en la infancia, ayuda a desarrollar la conciencia emocional.

Cuando un niño crece sin sentirse valorado o sin elogios y aliento, puede tener dificultades para regular sus emociones, lo que puede ir acompañado de otros síntomas como dificultad para confiar en los demás, altos niveles de ansiedad, miedo al rechazo y conductas impredecibles o confusas. Un estudio de 2018 encontró que condiciones como el trastorno límite de la personalidad pueden derivarse de entornos infantiles emocionalmente invalidantes. Por el contrario, elogios excesivos y sobrevaloración pueden generar dificultades interpersonales y un sentido de derecho. Un estudio de 2015 sugiere que rasgos narcisistas, como el sentido de derecho y la necesidad de validación en la adultez, pueden desarrollarse por un exceso de elogios en la infancia. Una necesidad excesiva de validación también puede ser un síntoma de otros trastornos, según el DSM-5, entre ellos: trastorno de personalidad histriónica, trastorno dismórfico corporal y trastorno de personalidad dependiente.

¿Soy un buscador de aprobación?

Lograr un equilibrio entre la validación interna y la validación externa es crucial para una autoestima saludable. Podrías estar buscando demasiada validación externa si experimentas alguno de estos patrones:

• Te sientes culpable cuando estableces límites con los demás.
• Te sobreexiges para obtener elogios de los demás.
• Cambias de relación sin sanar porque crees que no puedes estar solo.
• Te cuesta tomar decisiones por ti mismo sin la opinión de otra persona.
• Dices sí a tareas y planes que preferirías rechazar para mantener la aprobación de otros.
• No puedes disentir o desafiar a otros por miedo a ser juzgado o abandonado.
• Te comparas constantemente con los demás y sientes una sensación crónica de “falta” sin reconocer tus fortalezas.
• Te angustias emocionalmente cuando no estás en el centro de atención y haces esfuerzos frenéticos por recenterarte.
• Te castigás por no ser “elegido” o reconocido en amistades, escuela o trabajo.
• Fabricas o exageras circunstancias de la vida para obtener la simpatía de los demás.

Consejos para dejar de buscar validación

Si te das cuenta de que buscas validación de manera regular y que te está afectando, hay estrategias para gestionarlo:

Examina tus experiencias infantiles

Haz un inventario de las experiencias de invalidación que hayas vivido, tanto en la infancia como en la edad adulta. Pregúntate: ¿me sentía invisible o privado de atención y elogio saludable cuando era niño? Si es así, ¿de qué manera?

Después, considera cómo podrías darte a ti mismo ese reconocimiento y atención que no recibiste. Por ejemplo, si de niño a menudo te ignoraban, ¿hay formas en las que puedes tratarte de manera más cuidadosa y nutritiva ahora? Esto puede incluir decirte con regularidad que estás orgulloso de ti y que crees en ti mismo.

Si necesitas ayuda adicional, considera consultar a un profesional de la salud mental. Puede guiarte para explorar estas experiencias y ofrecer herramientas útiles.

Usa el autocuidado para validarte

Reemplaza conductas y pensamientos de búsqueda excesiva de validación por métodos de autocuidado que funcionen para ti, como la atención plena (mindfulness) y el yoga. Un estudio de 2011 encontró que ocho semanas de meditación de atención plena podían cambiar físicamente el cerebro, aumentando la materia gris en áreas relacionadas con la toma de decisiones, la empatía y la regulación emocional. Practicar la meditación puede mejorar el autocontrol al establecer límites y tomar decisiones que se alineen con lo que realmente deseas. Las afirmaciones positivas también pueden ayudar a la auto-validación; ajusta las afirmaciones a tus necesidades.

Por ejemplo, si quieres reforzar tu confianza, podrías usar afirmaciones como: “Tengo confianza en mí mismo” o “Soy suficiente”. Las afirmaciones positivas pueden ayudarte a reemplazar el diálogo interno negativo por un enfoque más consciente y empoderador.

Practica decir no

Complacer a todos y buscar validación puede ser un hábito difícil de romper, especialmente si temes al abandono. Comienza practicando decir no a peticiones más pequeñas antes de abordar las grandes que te generan mayor malestar. Así ganarás práctica para enfrentar la incomodidad de posibles decepciones antes de rechazar compromisos mayores.

Rodea una red de apoyo nutritiva

Evalúa tus redes sociales actuales y pregúntate: ¿son estimulantes o te agotan emocionalmente? ¿Existen comunidades o profesionales con los que puedas conectar que te proporcionen validación emocional? Grupos de apoyo y profesionales de la salud mental especializados en el trabajo de límites pueden ayudarte a construir una red de apoyo sólida.

Despréndete de personas que invalidan

Cuando notes que buscas validación de otros, pregúntate si la persona de la que buscas validación es “segura” y emocionalmente nutritiva o si podría aprovecharse de ti en un momento vulnerable. Considera si han violado tus límites en el pasado. Si es así, puedes buscar a un amigo más solidario, hablar con un terapeuta o dedicar tiempo a cuidarte. En lugar de buscar validación en otros, intenta disminuir la velocidad y preguntarte qué necesitas y cómo podrías darte esa validación a ti mismo. Es crucial practicar una reducción de daños evitando buscar validación en personas que podrían causarte más malestar emocional.

Resumen práctico

La validación existe en un espectro. Aunque puede ser útil la validación externa, cultivar la validación interna y adoptar creencias positivas y empoderadoras es clave para una autoestima saludable. Practicar el autocuidado y las modalidades de curación que mejor se adapten a tus necesidades puede ayudarte a lograr este equilibrio. Si buscas apoyo y no sabes por dónde empezar, un profesional de la salud mental puede acompañarte en este proceso.