Cuando tu trabajo es la fuente de tu depresión

Desde la pandemia, muchas personas han empezado a dudar de su trabajo, sintiéndose agotadas y sin motivación. Cuando el descanso no alivia, puede tratarse de depresión laboral o del síndrome de burnout. Este artículo explica en qué se diferencian, qué señales buscar y qué estrategias pueden ayudar a gestionar el malestar sin convertirlo en un problema crónico.

Depresión laboral vs burnout

Depresión

La depresión es un trastorno de salud mental que puede afectar a cualquiera, independientemente de su ocupación. En el entorno laboral, puede verse como una disminución constante de energía, tristeza y pérdida de interés en tareas que antes resultaban significativas.

Según criterios del Manual Diagnóstico y Estadístico de los Trastornos Mentales, quinta edición (DSM-5), se puede diagnosticar un trastorno depresivo mayor cuando se presentan al menos 5 de los siguientes síntomas durante un periodo sostenido de al menos 2 semanas:

• estado de ánimo deprimido la mayor parte del día
• disminución marcada del interés o placer en casi todas las actividades
• cambios en el apetito
• alteraciones del sueño
• agitación o enlentecimiento psicomotor
• baja energía o fatiga
• sentimientos de inutilidad o culpa excesiva
• problemas para pensar, concentrarse o tomar decisiones
• pensamientos de muerte o suicidio

La depresión puede afectar la capacidad de funcionar tanto en el trabajo como en la vida personal. No se limita al ámbito laboral y, a menudo, requiere evaluación y tratamiento profesional.

Causas de la depresión relacionada con el trabajo

Muchos factores pueden contribuir a la aparición de la depresión vinculada al trabajo. La Dra. Tracey Marks, psiquiatra, señala que una mala adecuación entre la persona y el puesto suele ser uno de los mayores factores. En su explicación, la depresión puede surgir cuando hay que recortar rasgos personales para encajar en un trabajo que no es adecuado para uno.

Entre otros factores se incluyen:

• sobrecarga de trabajo
• entorno laboral caótico
• expectativas de rendimiento poco realistas
• límites laborales poco claros

Burnout

Signos y definición

En 2019, la Organización Mundial de la Salud (OMS) incluyó el burnout como un “síndrome ocupacional” en la CIE-11. No se trata de una condición médica aislada, sino de una razón por la que las personas pueden acudir a servicios de salud. Se caracteriza por tres dimensiones: agotamiento emocional, despersonalización (cínico o distante hacia el trabajo) y menor eficacia profesional.

La despersonalización y el agotamiento se señalan como las señales distintivas; las personas con burnout pueden sentir que atraviesan las tareas sin sentido ni compromiso.

¿Por qué distinguirlo de la depresión?

Puede parecer irrelevante diferenciarlo, pero tiene importancia práctica. La depresión suele requerir tratamiento mediante terapia, medicación y, a veces, cambios en la situación laboral. El burnout, en cambio, se aborda principalmente corrigiendo las condiciones laborales subyacentes. Detectarlo a tiempo puede evitar que evolucione hacia una condición más profunda.

Trabajos con mayor riesgo de depresión o burnout

Depresión laboral: profesiones con mayor probabilidad

A mediados de 2020, casi la mitad de los trabajadores en Estados Unidos reportaban síntomas de depresión y ansiedad. No hubo gran diferencia entre trabajadores esenciales y quienes trabajaban desde casa.

Un análisis de 2014 sobre reivindicaciones de compensación laboral en 55 industrias mostró que las profesiones con mayor depresión en el trabajo estaban en:

• transporte público y privado
• inmobiliaria
• servicios sociales

Burnout: profesiones más propensas

El burnout tiende a afectar con mayor frecuencia a empleos de alto costo y alto riesgo. Forbes señaló que entre las profesiones más susceptibles se encuentran la medicina, el derecho y las áreas de STEM (ciencia, tecnología, ingeniería y matemáticas).

Estrategias para afrontar la depresión laboral

Independientemente de dónde trabajes, puedes tomar medidas para gestionar la depresión relacionada con el trabajo. Pequeños pasos pueden marcar una diferencia.

• 1. No renuncies todavía. A veces parece la solución más rápida, pero no siempre es la mejor. Es posible solicitar adaptaciones en el puesto para hacerlo más sostenible. Habla con tu equipo de atención médica para confirmar un diagnóstico; si procede, solicita a tu supervisor o RR. HH. adaptaciones como: horario flexible, teletrabajo, listas de tareas por escrito, un espacio tranquilo para descansos o un acompañante profesional.
• 2. Técnicas de calma. Practicar con regularidad técnicas de relajación puede influir en la depresión relacionada con el trabajo. Además de las propuestas habituales (yoga, respiración profunda, meditación), prueba ideas de la National Alliance on Mental Illness (NAMI): cantar en un lugar privado, reír con vídeos, escuchar música, colorear o dibujar.
• 3. Apaga la tecnología. Pasar mucho tiempo frente a pantallas fuera del trabajo se asocia con mayor depresión. Si es posible, toma descansos y evita pantallas antes de dormir; utiliza modo oscuro o filtros de luz azul cuando corresponda.
• 4. Haz un horario y cúmplelo. Establece límites entre trabajo y vida personal y organiza una jornada razonable. Un temporizador puede ayudar a programar tareas y descansos.
• 5. Mejora tus condiciones de trabajo. Si puedes, conversa con tu supervisor para ajustar tareas o ubicación. Un estudio de 2019 encontró que cambios como establecer límites de tiempo y carga de trabajo, mantener el equilibrio vida-trabajo y fortalecer relaciones laborales ayudaban a mitigar la depresión y la ansiedad.
• 6. Vida fuera del trabajo. Mantener límites entre trabajo y vida personal reduce conflictos entre roles. Programa actividades fuera del trabajo y apúntate a clases o grupos de interés.
• 7. Practica la atención plena (mindfulness). La atención plena ha mostrado beneficios para la depresión, la ansiedad y el estrés. Aprovecha formaciones que ofrezca la empresa o apps como Calm o Headspace para ejercicios breves durante las pausas.
• 8. Programa de asistencia al empleado (EAP). Muchos empleadores ofrecen EAP con evaluaciones, orientación breve y referencias. Si la situación se agrava, la Ley de Estadounidenses con Discapacidades (ADA) puede facilitar una baja temporal como ajuste laboral; consulta con tu empresa para valorar opciones.
• 9. Hazlo un proyecto de grupo. Un grupo de apoyo puede facilitar preguntas, experiencias compartidas y apoyo personal. Busca grupos locales o en línea; asociaciones como la ADAA ofrecen recursos y comunidades.
• 10. Tómate un descanso de autocuidado. Dedica tiempo a cuidarte: comer adecuadamente, relajarte, caminar o realizar un pequeño capricho. La autocompasión y el cuidado propio pueden ayudar a recargar energías ante el agotamiento.

Resumen práctico

La depresión laboral y el burnout pueden surgir por una carga de trabajo excesiva, la falta de límites y un entorno que no aprovecha tus talentos. Abordarlos requiere cambios en el entorno laboral y, a menudo, apoyo de salud mental. Si los síntomas persisten, es aconsejable consultar a un profesional para orientar intervenciones adecuadas.