Cultivar la autocompasión

Cuando algo sale mal, o surge un error, muchas personas se señalan a sí mismas con dureza. Se flagelan por cualquier fallo y permiten que la autoestima se debilite ante decepciones y triunfos. La autoestima suele ser inestable, pero existe algo más sólido: la autocompasión. Practicarla, ya sea ante triunfos o fracasos, puede fortalecer el bienestar y el rendimiento sin depender de la suerte.

La autocompasión como base para el bienestar y el rendimiento

La autocompasión, propuesta por la psicóloga Kristin Neff, Ph.D., se apoya en tres componentes fundamentales: amabilidad hacia uno mismo, humanidad compartida y atención plena. A diferencia de la autoestima, no depende de los resultados y, ya sea que ganes o pierdas, puedes mantener la misma amabilidad y comprensión contigo mismo. A continuación se describen estos tres pilares y se proponen ejercicios prácticos para desarrollarlos.

Amabilidad hacia uno mismo

En su libro, Neff explica que la amabilidad hacia uno mismo significa abandonar el juicio constante y el lenguaje interno despectivo que muchos consideramos normal. En lugar de condenar nuestros errores, es útil entenderlos y consolarnos. La autocompasión evita la autocrítica, que daña nuestro bienestar y genera tensión y ansiedad; la amabilidad genera calma, seguridad y satisfacción.

Ejercicio

• Cuando te sientas alterado, date un abrazo o muévete suavemente; el calor y el cuidado físico suelen ser reconfortantes.
• Si te resulta difícil, imagina recibir un abrazo; la experiencia real o imaginada puede aportar un efecto calmante.
• La evidencia sugiere que el contacto físico libera oxitocina, aporta seguridad y ayuda a calmar emociones y reducir el estrés cardiovascular.

Humanidad compartida

La humanidad compartida es reconocer la experiencia humana común. Como señala Neff, es distinta de la autoaceptación o del amor propio, y ninguna de las dos por sí sola basta. La compasión implica reconocer a los demás y, aún más, reconocer que todos somos falibles, que estamos interconectados y que todos sufrimos. De hecho, la compasión significa “sufrir con” a los demás.

Neff aplica esta idea a su vida cuando descubrió que su hijo tiene autismo. En lugar de sentirse “pobre de mí”, intentó abrir su corazón a todos los padres que hacen lo mejor posible en circunstancias difíciles, y comprendió que no era la única que pasaba por momentos duros. Esta perspectiva dio lugar a dos cambios: aceptar la imprevisibilidad de ser humano y reconocer que otros padres lo viven peor. La autocompasión también facilita la acción y le dio la serenidad para tomar medidas que, en última instancia, ayudaron a su hijo.

Ejercicio de la humanidad compartida

• Piense en un rasgo que a menudo te criticas y que forma parte de tu definición personal, como ser tímido o perezoso.
• Responde: ¿Con qué frecuencia muestras ese rasgo? ¿Quién eres cuando no lo muestras? ¿Aún eres tú?
• ¿Qué circunstancias hacen aparecer este rasgo? ¿Realmente te define si solo se manifiesta bajo ciertas condiciones?
• ¿Qué circunstancias te han llevado a desarrollar este rasgo, por experiencias de la infancia o la genética?
• Si estas fuerzas externas influyeron en su desarrollo, ¿es correcto pensar que el rasgo refleja tu yo interior?
• ¿Tienes elección sobre mostrar este rasgo? ¿Lo elegiste al inicio?
• ¿Qué pasaría si reformularas tu autodescripción? Por ejemplo, pasar de “soy una persona irascible” a “a veces, en ciertas circunstancias, me enojo.” ¿Cambiaría algo?
• ¿Qué podrías hacer para cultivar una visión más compasiva hacia ese rasgo?

¿Qué pasaría si “reformulas” tu autodescripción? El cambio de enfoque puede abrir más espacio, libertad y paz mental, según Neff.

Atención plena

La atención plena es claramente ver y aceptar lo que está sucediendo ahora, sin juicio. La idea es ver las cosas tal como son, sin más ni menos, para responder a la situación con la mayor compasión y eficacia posible.

La atención plena nos da perspectiva. Muchos de nosotros estamos acostumbrados a centrarnos en nuestros defectos, lo que distorsiona la visión y socava la autocompasión. Podemos quedar completamente absortos por nuestras supuestas imperfecciones, perdiendo de vista el sufrimiento que provocan y la posibilidad de responder con compasión. En cuanto algo va mal, conviene detenerse varias respiraciones, reconocer que estamos pasando por un momento difícil y reconocer que merecemos responder a nuestro dolor con cuidado.

Ejercicio

• Una forma útil de promover la atención plena es la práctica llamada “notación” u observación consciente: ver y nombrar todo lo que piensas, sientes, oyes, hueles y percibes.
• Elige un lugar cómodo y siéntate entre 10 y 20 minutos. Reconoce cada pensamiento, sentimiento o sensación y pasa al siguiente.
• Ejemplos: “picor en el pie izquierdo”, “emoción”, “un avión pasando por encima”.
• Si te pierdes en pensamientos, di para ti mismo “pensando”.
• Según Neff, esta habilidad facilita estar más presente y ofrece la perspectiva necesaria para afrontar situaciones desafiantes de forma más eficaz.

La práctica de la autocompasión puede requerir esfuerzo, pero es una vía valiosa, empoderadora y liberadora para vivir. ¿Qué significa la autocompasión para ti? ¿Qué te ayuda a ser más compasivo contigo? ¿Qué parte de practicarla te resulta más difícil?