¿Debería hacer ejercicio si tengo una migraña?

La migraña puede ser debilitante y afectar días de nuestra vida cotidiana. Aunque el esfuerzo extremo puede desencadenar ataques, la evidencia señala que el ejercicio moderado y regular tiende a disminuir la frecuencia de las migrañas con el tiempo. Este artículo revisa qué tipo de actividad resulta más beneficiosa, qué precauciones tomar y qué ejercicios concretos pueden integrarse de forma segura para la salud general y cerebral.

Beneficios y evidencia

• La revisión de 2019 indica que el ejercicio moderado y regular puede reducir la frecuencia de los ataques de migraña.
• Una revisión de 2018 sugiere mejoras en la calidad de vida para personas con migraña.
• En un grupo de 136 participantes que abandonaron fármacos, cafeína y tabaco para ejercitarse, 95 pasaron de 15 o más ataques al mes a menos de 8.
• La actividad moderada también favorece la salud asociada a la migraña, como depresión, ansiedad e insomnio, y aumenta la tolerancia ante desencadenantes con el tiempo.

Qué se considera ejercicio moderado

• Un ritmo en el que puedes mantener una conversación sin quedarte sin aliento.
• Aproximadamente 30 minutos de cardio o 50 minutos o más de menor intensidad por sesión.
• Realizarlo entre dos y tres veces por semana.
• Practicar sin dolor intenso ni lesiones.
• La adherencia a una rutina moderada puede aumentar el umbral frente a los desencadenantes a lo largo del tiempo.

Ejercicios útiles para la migraña

Running

Se recomienda calentar y enfriar. Una sesión de unos 30 minutos suele ser adecuada. Precauciones: controlar la presión arterial, consultar al médico si los ataques empeoran, mantenerse bien hidratado y evitar alturas elevadas o calor extremo.

Caminar a paso ligero

Beneficia la salud física y el ánimo. Una pauta típica podría ser: 10 minutos de calentamiento, 40–45 minutos de caminata rápida y 5 minutos de enfriamiento.

Ciclismo

Propuesta moderada para reducir la frecuencia de migrañas: 15 minutos de calentamiento, 20 minutos de ciclismo y 5 minutos de enfriamiento. Ajustar la intensidad para evitar esfuerzos excesivos.

Yoga

Un ensayo controlado aleatorizado con 72 pacientes mostró que quienes practicaron yoga redujeron la frecuencia de migrañas más que quienes realizaron cuidados personales sin ejercicio. Sesiones de 50 minutos o más pueden proporcionar beneficios completos.

Entrenamiento de fuerza y entrenamiento cruzado

El entrenamiento de fuerza moderado y el entrenamiento cruzado, como aqua jogging, también pueden disminuir la frecuencia de ataques cuando se realizan de forma regular y sin intensidad excesiva.

¿Puede sudar realmente durante una migraña?

Es posible que un esfuerzo sostenido durante las sesiones regulares ayude a prevenir ataques frecuentes. Sin embargo, los entrenamientos de alta intensidad pueden desencadenar migraña y desincentivar la práctica futura. Existen casos descritos en los que correr a alta intensidad detuvo episodios al inicio, pero se requieren más investigaciones para hacer recomendaciones firmes.

Implicaciones prácticas

Para muchas personas, una rutina de intensidad moderada y regular puede aportar beneficios mentales y físicos, reducir la frecuencia de las migrañas y ser una opción accesible y natural. Si se padecen migrañas, conviene elegir actividades que permitan mantener una conversación, empezar de forma gradual y buscar orientación profesional ante dudas o ataques que empeoren.