Ejercicios mentales para probar y sus beneficios

Estos ejercicios pueden ayudarte a distanciarte de tus pensamientos. ¿Sientes a veces que tus pensamientos llevan el timón y tú solo vas a su lado? Aunque pueden ser útiles, también cuentan historias que asustan, te mantienen despierto y te llevan a creer cosas falsas sobre ti. A veces parece que los pensamientos controlan todo; sin embargo, puedes cambiarlos y, al hacerlo, transformar también tus emociones, tu conducta y tu perspectiva.

Qué son los ejercicios para distanciarse de los pensamientos

Los ejercicios que presentamos son adaptaciones de la terapia de aceptación y compromiso (ACT), una intervención que utiliza la atención plena y diversas estrategias para cambiar conductas, entre ellas numerosos ejercicios para distanciarse de los pensamientos y aumentar la flexibilidad psicológica.

La idea de ACT es que nuestro sufrimiento no proviene sólo de experiencias dolorosas; sufrimos cuando luchamos contra sensaciones y pensamientos incómodos sobre esas experiencias. ACT se ha utilizado durante décadas en todo el mundo. Un gran meta‑análisis de 133 estudios y 12.477 participantes muestra que ACT es eficaz para numerosas condiciones.

4 ejercicios para probar

• Ejercicio 1: Defusión cognitiva

  La defusión cognitiva consiste en distanciarte de los pensamientos en lugar de fusionarte con ellos. Cuando un pensamiento negativo te abruma, prueba lo siguiente: piensa en un pensamiento negativo que sueles tener que provoca emociones dolorosas (p. ej., “No soy deseable”). Dítelo en voz alta varias veces. Para desengancharte, comienza la frase con “Estoy teniendo el pensamiento de que…”, por ejemplo: “Estoy teniendo el pensamiento de que no soy deseable.” Para más distancia, empieza la frase con “Noto que estoy teniendo el pensamiento de que…”, por ejemplo: “Noto que estoy teniendo el pensamiento de que no soy deseable.” Observa cómo se siente decir estas frases. Cuando detectes pensamientos negativos, tómate un momento para desengancharte y obtener distancia. La investigación sugiere que la defusión cognitiva puede reducir el malestar y aumentar la disposición a creer una versión más positiva del pensamiento.

• Ejercicio 2: Agradécele a tu mente la historia

  Nuestra mente tiende a contar las mismas historias negativas una y otra vez. En la técnica “agradecer a la mente la historia”, le das un nombre a la historia, agradeces a tu mente por contártela y luego te centras en la tarea presente mientras esa historia se desarrolla en segundo plano. Por ejemplo, si tu mente empieza a decir: “Eres un impostor y a la gente no le gustaría saber la verdad sobre ti”, reconoces la historia, la nombras como “la historia del impostor” y agradeces a tu mente por contártela. Después continúas enfocándote en otras cosas. Esta técnica permite reconocer la historia desde la distancia sin otorgarle poder.

• Ejercicio 3: Poner tus defectos en contexto: un ejercicio de autocompasión

  Nos solemos criticar por las partes de nosotros que menos nos gustan. En esos momentos, solo vemos la falla y olvidamos las cualidades que sí nos gustan. Si tu casa está más desordenada de lo deseado, podrías enojarte contigo mismo por ser un “desordenado”. Este etiquetado socava la autoestima y la autocompasión y puede dificultar actuar. Si te etiquetas como “desastre”, podría convertirse en una profecía autocumplida. Para contrarrestar la tendencia a criticarte, pregúntate: ¿Este fallo quita valor a mis buenas cualidades? ¿Tiene sentido concluir que soy un fracaso total por esta situación?

• Ejercicio 4: Cambiar la narrativa y cantarla

  Este ejercicio invita a convertir el diálogo interno en una frase que puedas decir en voz alta o incluso cantar. Revisa si te sientes tenso y qué te preocupa. Si, en los días recientes, alguien ha sido descortés contigo sin motivo o temes que algo vaya mal, puedes convertirlo en una canción. Crea una canción con una melodía propia o usa una rima de una canción infantil. Hazla tan divertida como quieras y que rime: “Mi jefe está enfadado; no sé por qué. Si pierdo mi trabajo, quizá llore.” Aunque no elimina el problema, sacar la preocupación a la luz le da claridad y la ve como un pensamiento más, aliviando su peso.

¿Cuáles son los beneficios de los ejercicios de pensamiento?

Los ejercicios de pensamiento nos ayudan a ver nuestros pensamientos con mayor claridad y objetividad. Con demasiada frecuencia creemos que nuestros pensamientos son verdades absolutas; si no cuestionamos su validez, caemos en un pensamiento distorsionado que provoca más dolor.

Impacto práctico de estos ejercicios

La mayoría de las personas mantiene un flujo continuo de pensamientos y juicios en la mente, con tanto poder que pueden dejarte inmóvil. Pero no tiene por qué ser así. Al sacar los pensamientos a la luz y mirarlos desde otra perspectiva, pierden poder y se vuelven pensamientos pasajeros.