Ejercicios sin juicios en la Terapia Dialéctica Conductual

Cultivar un pensamiento no juicioso es una habilidad clave en los Grupos de Habilidades de la Terapia Dialéctico Conductual (DBT) dentro del entrenamiento en Mindfulness. La atención plena enseña a observar y describir el propio comportamiento, útil cuando se adquiere una nueva conducta, surge un problema o se necesita cambio. Este enfoque mejora la observación del yo y del entorno sin juicios.

La postura no juiciosa en DBT y Mindfulness

En DBT, las habilidades de mindfulness buscan mejorar la capacidad de observarse a uno mismo y al entorno sin juicios, lo que favorece una participación más eficaz en la vida diaria y una menor reactividad emocional.

Qué implica una postura no juiciosa

Una postura no juiciosa significa juzgar algo como ni bueno ni malo; todo simplemente es. Se centra en los hechos y en la realidad observable. Juzgar suele ser una forma abreviada de expresar una preferencia, y a veces olvidamos que nuestros juicios no son hechos, sino opiniones basadas en experiencias previas. Formar juicios es un proceso espontáneo y, a veces, necesario; aun así, trabajar para reducir la reactividad emocional implica tomar conciencia de esos juicios y desarrollar la capacidad de pensar sin juicios.

Ejercicios para cultivar una postura no juiciosa

Enfócate en el lenguaje

Identifica palabras y expresiones habituales que activan juicios y dificultan la observación clara. Algunas palabras comunes son: derecho, incorrecto, justo, injusto, debería, no debería, estúpido, perezoso, maravilloso, perfecto, malo, terrible.

• Identifica también tus juicios personales habituales: «soy malo», «soy estúpido», «soy perezoso».
• Conviértelo en una describición no juiciosa: cuando ocurre X, describo la situación. Yo siento Y.

Ejemplos: “Cuando alguien me grita, me siento indefenso y asustado.” O “Cuando cometo un error, me siento ansioso e ineficaz.”

Enfócate en la respiración

Concentrar la atención en la respiración ayuda a calmarse, a relajarse y a ralentizar el pensamiento. Este enfoque facilita el contacto con el momento presente y permite dejar de lado los pensamientos y juicios sobre el pasado y el futuro.

Observa tus pensamientos

Lleva la atención a tus pensamientos y juicios cuando realizas actividades simples, como comer. Observa los pensamientos que surgen sobre la comida a medida que la comes. No intentes contradecir tus juicios; solo obsérvalos sin responder. Los juicios tienden a activar emociones extremas. Si quieres vivir con menos juicios, primero toma conciencia de tus pensamientos y juicios automáticos y practica dirigir la atención a los hechos.

El aprendizaje de pensar de forma no juiciosa requiere práctica. Debes estar atento a cuándo surge el pensamiento juicioso y entrenar la atención para centrarse en los hechos.

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