Emociones intensas: por qué las tienes y cómo afrontarlas.

Las emociones intensas pueden surgir tras discusiones, críticas laborales, accidentes o una racha de estrés, dejándote con el corazón latiendo rápido, las manos frías, calor en la cara y una creciente necesidad de huir. Aunque parezca abrumador, existen estrategias prácticas para regularlas en el momento. Este artículo presenta un plan sencillo basado en enfoques terapéuticos para nombrar, calmar y actuar con claridad.

Qué ocurre cuando las emociones se activan

El cuerpo suele responder con señales perceptibles: el pulso se acelera, las palmas sudan, la cara se calienta y los oídos pueden “arder”. El malestar es intenso y puede darte la sensación de querer salir de tu cuerpo. Reconocer estas señales es el primer paso para regular la emoción de forma consciente y evitar reacciones impulsivas.

Un plan práctico para el momento

• Nombrar la emoción. Sé muy específico: “estoy enfadado”, “estoy decepcionado”, “estoy preocupado”, “me siento avergonzado”.
• Aceptar la emoción. Dite a ti mismo que está bien sentir lo que surge; todas las emociones tienen cabida y derecho a existir.
• Expresar la emoción de forma segura. Asegúrate de no hacer daño: habla o escribe sobre lo ocurrido, dibuja, corre, canta, toca un instrumento, etc.
• Cuidarte en el momento. Pregúntate qué necesitas ahora: llorar, caminar, ver un vídeo divertido, refugiarte bajo las mantas, etc.

Identifica y transforma el pensamiento disparador

Primero identifica el pensamiento que desencadenó la emoción intensa. Según la terapeuta Lisa M. Schab, estos son ejemplos comunes:

• “Oh no, no puedo soportar esto.”
• “¡Esto es terrible!”
• “¡Esto es insoportable!”
• “¡Esto es tan injusto!”
• “¡Esto es lo peor que podría pasar!”

Después, decide qué hacer con ese pensamiento. Puedes cuestionarlo, decidir dejarlo ir o reformularlo para que sea más realista. Por ejemplo, en lugar de repetirte “esto es insoportable”, podrías decir: “Esto es muy duro, pero voy a superarlo” o “Me disgustó lo que pasó; tomaré un descanso, me calmaré y luego decidiré qué hacer”.

STOPP. Esta es otra pauta útil para gestionar emociones intensas en el momento:

• Stop: Detén lo que estés haciendo o diciendo ahora.
• Take a breath: Respira. Una sola respiración puede ayudar a frenar el ciclo de activación y empezar el de calma; si puedes, pausa y toma una segunda respiración.
• Observe: Observa lo que está pasando para ganar distancia respecto a la emoción.
• Proceed wisely: Procede con prudencia. Una vez que hayas reducido la intensidad, decide cómo actuar de forma razonable. Este enfoque se asocia a la Mente Sabia, una técnica de la terapia dialéctica conductual (DBT).

¿Qué implica la regulación emocional en la práctica?

Cuando las emociones son intensas, puede parecer que no tienes opción más que explotar. Sin embargo, no eres víctima de tus emociones. Puedes aprender a regular la tormenta, y, aunque requiera práctica y pueda resultar difícil, recuerda que el punto de partida es una respiración lenta. Cuanto más practiques, más fácil y natural se volverá el proceso y mejor te sentirás.