En este momento: cómo permanecer en el presente para la meditación.

La conciencia del momento presente, o mindfulness, es una práctica que atraviesa tradiciones y culturas de todo el mundo. En medio de una era de tecnología que acelera las acciones y reacciones, pausar y volver a los sentidos ayuda a calmar la mente, reducir el estrés y recalibrar la experiencia diaria. Este artículo explora qué es, qué no es y cómo empezar.

Qué es la conciencia del momento presente

La conciencia del momento presente es una quietud en el pensamiento y en la percepción de estímulos externos para observar plenamente el aquí y ahora. Las tareas, emociones y rumiaciones no participan. Es una habilidad para desplazar la atención de las obligaciones y de las emociones hacia sensaciones que percibes al mirar o al tocar, con fines prácticos. Un estudio recogido por los NIH define el mindfulness como la observación continua de lo que sucede en el momento presente, interna y externamente. La clave para aprovecharlo, señalan los autores, es la aceptación: acercarse a la experiencia y aceptarla ayuda a reducir respuestas emocionales negativas ante los estímulos.

Qué no es

• No es volátil ni impulsivo. Vivir en el “ahora” no equivale a actuar sin pensar ni responder por impulso.
• No es egoísmo externo. No es solo hacer algo para uno mismo sin considerar a los demás.
• No es hedonismo. No se trata de buscar únicamente placer o evitar el dolor.

¿Es lo mismo que la meditación de mindfulness?

La conciencia del momento presente y la mindfulness se definen de forma similar: son estados de atención que surgen cuando se observa de manera intencional, objetiva y presente. Puedes practicar mindfulness mientras trabajas, juegas con tus hijos o te relacionas de forma íntima. La conciencia del momento presente es un foco dentro de la meditación mindfulness; la meditación mindfulness es, en esencia, un ejercicio que profundiza ese estado de estar presente.

Cómo empezar

Objetivo

En un encuentro público sobre mindfulness, varias celebridades describieron que el objetivo es dejar de lado el “ruido”: sensaciones, detonantes y pensamientos fluctuantes. El fin es tomar conciencia de los sentidos como ancla de grounding. Los pensamientos irán y vendrán, pero convertirse en “el observador” y observarlos sin engancharse ayuda a escapar de la carrera impulsada por estímulos externos e inquietudes internas.

Preparación

Comienza buscando un espacio tranquilo, libre de personas con las que convives, donde puedas desconectar. No es necesario estar en una esterilla de yoga ni en interiores. Siéntate o recuéstate en una postura cómoda que favorezca la relajación. La Easy Pose (Sukhasana) a veces no es fácil, y su versión modificada, Dandasana (Postura del Bastón), puede resultar más cómoda. Otras posturas neutrales útiles incluyen:

• Silla con los pies apoyados en el suelo
• Sentado en el suelo, en cruce de piernas
• Con las piernas estiradas y apoyadas en la pared (Viparita Karani)
• Postura del cadáver (Shavasana), completamente tumbado

En cuanto al ambiente, haz lo que te resulte relajante. Para algunas personas, un difusor de aceites esenciales; para otras, iluminación suave o natural en lugar de luz fluorescente. Bershan Shaw, conferenciante y figura pública, describe su rutina de mindfulness como un momento diario a la hora de encender velas para favorecer la quietud y el trabajo introspectivo.

Pasar de pensar a percibir

Cierra los ojos y empieza a afinar la atención hacia los sonidos ambientales, sensaciones como el latido, la respiración o la brisa en la piel. Este puede ser el momento idóneo para realizar un escaneo corporal: dirige tu conciencia a cualquier dolor o tensión y dirige la inhalación hacia esa zona.

Conciencia

Se puede entender la conciencia como pasar de ser un participante activo a un observador casual. Aunque no es exactamente lo mismo que ver el cuerpo desde fuera, la conciencia implica observar tus sensaciones y movimientos sin emitir juicios. Existen varias técnicas de respiración profunda para mantener la calma mientras te centras en el presente. En el libro Breath: The New Science of a Lost Art, James Nestor propone variaciones de respiración que calman, activan el sistema nervioso parasimpático y facilitan la relajación. Técnicas útiles para la meditación incluyen:

• Ujjayi (respiración consciente suave)
• Respiración Tummo (versión calmante de la respiración yoguica)
• Box breathing (respiración en caja)
• 4-7-8 (técnica de inhalar, retener y exhalar en ritmos específicos)

¿Y si no puedo concentrarme?

Somos humanos: el libre albedrío y el pensamiento pueden distraernos. Es natural que aparezcan pensamientos que, si se les presta atención, nos saque de la presencia. Dan Harris, periodista y autor de 10% Happier, aprendió a meditar tras sufrir un ataque de pánico en directo y señala que demostrar atención ante aquello que intenta robar tu foco es un indicio de que estás meditando correctamente. Investigaciones recientes sugieren que, si la mente se dispersa a ciertas horas, podría depender del entorno; por ejemplo, tensiones en casa o practicar mindfulness por la noche. En general, los estudios apuntan a que buscar un espacio con una conexión social positiva puede facilitar la práctica.

¿Y ahora qué?

Ya tienes métodos con base científica y estrategias personales para gestionar la salud mental. Lo siguiente es, como dirían los chefs, “sazonar a gusto”: adaptar la práctica a ti, ya sea con velas, con un método de respiración que funcione o con un espacio específico para la quietud en casa (habitación, garaje, coche, baño o vestidor, según tu situación). Lo importante es establecer una rutina que te conecte con la respiración y te permita volver a la calma en cualquier momento. No importa el estrés externo ni la condición de salud mental: puedes volver a tus sentidos y a tu paz con una inhalación profunda y un cierre suave de los ojos.