Encontrar la paz: 7 principios de la atención plena

La atención plena es una práctica que ayuda a centrar la conciencia en el momento presente y a calmar la mente ansiosa. Su esencia es la atención a la respiración, y su eficacia se apoya en siete actitudes fundamentales que actúan como pilares. También incluye ejercicios simples de respiración, observación y aceptación adaptables a distintos ritmos.

Las actitudes que sostienen la atención plena

• No juzgar: Observa tus pensamientos sin emitir juicios sobre ellos; cuando la mente divague, reconoce que se ha descentrado y vuelve la atención a la respiración.
• Paciencia: Comprende y acepta que las cosas emergen con su propio ritmo. Sé paciente contigo mismo y abierto al momento presente.
• Mente de principiante: Mira las cosas con una mente clara y sin ideas preconcebidas; abre la posibilidad a verlas como si fuera la primera vez.
• Confianza: Confía en ti mismo y en tus sensaciones. Aunque cometas errores, escucha tu intuición y aprende de los demás, pero sigue confiando en ti.
• No esforzarse: En la vida solemos actuar con un propósito; la meditación mindfulness invita a observar y aceptar el momento presente sin forzar resultados.
• Aceptación: Permite que las cosas sean como son, sin desear que fueran distintas; así aumentas la conciencia de lo que estás viviendo en ese instante.
• Soltar: Al observar experiencias internas, evita aferrarte a pensamientos o sensaciones; déjalos estar y déjalos ir sin juzgarlos.

Prácticas de mindfulness para empezar

Respiración consciente

La base de toda práctica es dirigir la atención a la respiración. La respiración consciente implica notar el aire que entra y sale. Piensa en beber un vaso de agua fría: al inspirar, el aire llena los pulmones.

• Presta atención a la respiración en su recorrido dentro y fuera del cuerpo.
• Al inspirar, di para ti mismo “dentro”; al exhalar, “fuera”.
• Respira durante el tiempo que desees.
• Considera añadir una intención o un mantra para evitar que la mente se distraiga.

Meditación sentada

La práctica se puede realizar en distintas posturas: en cruce de piernas, en una silla con los pies apoyados o en una posición de loto con un cojín.

• Cierra los ojos y sigue tu respiración, sin juicio, y déjala ir.
• Observa lo que ocurre en tu mente y en tu cuerpo; si aparecen pensamientos, obsérvalos y déjalos pasar.
• Prueba un mantra: “He llegado” al inhalar y “Me siento en casa” al exhalar.
• Cuenta “uno” al inhalar y “dos” al exhalar.
• Tras un minuto o más, retoma tus actividades habituales.

Meditación caminando

La meditación caminando permite moverse con plena atención a cada paso. Puedes practicarla en cualquier momento en que camines.

• Paga atención a cada paso que das.
• Al inhalar y exhalar, acompasa la respiración con el paso; puedes hacer dos pasos por cada inhalación y tres por cada exhalación, ajustándolo a tu ritmo.
• Puedes acompañar el ritmo con palabras que sigan tu respiración y tu andar; por ejemplo, si la respiración son tres tiempos por tres pasos, podrías decir: “El planeta verde”.

Cómo practicar con intención

La atención plena consiste en estar presente en el momento. Para sacar el máximo provecho de la práctica, puede ayudar seguir los siete principios de Kabat-Zinn y practicar con intención, cultivando las actitudes centrales mencionadas. Podemos realizar tareas cotidianas con plena atención, como sacar la basura, comer o conducir, para ampliar la presencia en la vida diaria.