Formas de mejorar tu salud y tu bienestar

Ya sea que enfrentes un día difícil o que simplemente quieras mejorar el tuyo, estas estrategias pueden ayudar a elevar tu ánimo y reducir la ansiedad. Cuando te sientes abrumado, es fácil creer que no hay nada que puedas hacer; sin embargo, con pequeños hábitos simples puedes suavizar las emociones intensas y sentirte mejor a lo largo de la jornada. A continuación encontrarás ideas prácticas para la mañana, la tarde y la noche.

Impulsos para la mañana

Empieza con una victoria

• La realización de una tarea pequeña genera impulso y fortaleza. Ejemplos simples: hacer la cama, preparar un café delicioso y sacar a pasear al perro.

Establece una intención

• Una intención es una frase breve que puedes repetir durante el día para recordarte tu fuerza y compromiso para superar los retos.

Evita usar el teléfono al despertar

• Intenta mantener el teléfono fuera del dormitorio durante la noche para evitar tentaciones al abrir los ojos. Sustituye el scroll social por prácticas de gratitud.

Recibe ánimo

• Lee palabras alentadoras, como mensajes amables de amigos, tarjetas de cumpleaños o citas inspiradoras.

Impulsos para la tarde

Establece temporizadores para afrontar tareas grandes

• Cuando ves una montaña de tareas, es fácil sentirse ansioso y agotado. Para avanzar, elige una tarea y fija un temporizador de 5, 10, 15 o 30 minutos, según lo que te resulte manejable. Al finalizar, evalúa si quieres seguir y reconoce lo logrado.

Da un paseo reparador

• Caminar es una forma excelente de romper la jornada, incluso con pocos minutos disponibles. Un estudio breve de 2016 encontró que paseos de 5 minutos varias veces al día aumentaban la energía y mejoraban el ánimo, reduciendo la fatiga.
• Otros beneficios comprobados de caminar incluyen disminuir el riesgo de enfermedad cardíaca, facilitar la movilidad, reducir la ansiedad y la depresión, y favorecer la creatividad. Durante el paseo, enfócate en tu entorno con tus cinco sentidos: cinco cosas que ves, cuatro que oyes, tres que hueles, dos que tocas y una cosa que saboreas.

Date una charla de ánimo

• Cuando aparezcan emociones dolorosas o abrumadoras, evita la autocrítica y, en su lugar, utilízate palabras de apoyo con estas ideas: “Esta emoción no es agradable, pero la puedo aceptar”; “Puedo estar ansioso y aun así hacer frente a mi situación”; “He sobrevivido esto antes y lo volveré a hacer”; “Son solo pensamientos, no la realidad”; “Son solo emociones y no durarán para siempre”.

Toma una siesta breve

• Las siestas cortas pueden aumentar la energía, la resistencia, la productividad y el estado de ánimo, y reducir el estrés y la ansiedad. Si no es posible dormir, simplemente siéntate con los ojos cerrados unos minutos para resetear.

Impulsos para la noche

Encuentra un pasatiempo

• Ya sea rompecabezas, punto, coches a control remoto o construir modelos, lo importante es que te guste y lo esperes con interés. La participación en actividades de ocio suele asociarse a menos estrés y menor ritmo cardíaco; a largo plazo, también puede reducir la presión arterial.

Sé preciso con tus emociones

• Al final del día, identificar con precisión lo que sientes te ayuda a entenderte, comunicarte y atender tus necesidades. En lugar de describirlo de forma vaga, nombra la emoción concreta (por ejemplo: miedo, frustración, tristeza, cansancio).

Respira profundamente para relajarte

• Para calmar la mente y el cuerpo antes de dormir, prueba la técnica 4-7-8: exhala completamente por la boca, inhala por la nariz contando hasta 4, retén la respiración contando hasta 7 y exhala por la boca contando hasta 8. Repite hasta cuatro veces.
• También puedes practicar otras respiraciones profundas para reducir la ansiedad.

Calma tus sentidos

• Activar tus sentidos puede traer calma aquí y ahora. Algunas ideas: mirar algo agradable, escuchar tu música o podcast favorito, masajear suavemente las sienes, apretar una pelota antiestrés, beber una infusión caliente, usar tu loción favorita o encender una vela aromática.

Qué puedes poner en práctica

• Comienza cada mañana con un pequeño logro para introducir un tono positivo en el día.
• Define una intención positiva y refréscala durante el día.
• Si te sientes abrumado, pausa brevemente para respirar y realiza una caminata corta.
• Incluye una actividad de ocio que te guste para apoyar tu estado de ánimo y tu salud general.
• Nombra tus emociones con precisión para entenderte mejor y atender tus necesidades.
• Practica respiraciones profundas o técnicas de relajación cuando lo necesites.
• Activa tus sentidos para anclarte en el momento presente y hallar calma.