La ciencia dice: estos son consejos basados en evidencia para dejar de fumar.

Dejar de fumar puede resultar difícil, pero conocer la ciencia de la adicción y contar con recursos basados en evidencia puede marcar la diferencia. Este artículo explora cómo la nicotina afecta al cerebro, por qué la dependencia puede convertirse en un trastorno vigente y qué estrategias y apoyos se ha demostrado que funcionan para dejar de fumar, con énfasis en la evidencia y la claridad.

Estadísticas sobre la cesación del tabaquismo

No es fácil dejar de fumar, especialmente si la adicción ha evolucionado hacia un trastorno de uso de sustancias. Sin embargo, es posible. En 2015, cerca del 70% de los adultos que fumaban expresaron su deseo de dejarlo, y cada año más de la mitad de los fumadores intenta dejarlo, según los datos de los CDC. En 2018, 2,9 millones de adultos lograron dejar de fumar. Entre quienes han fumado alguna vez, 3 de cada 5 acaban dejando de fumar. En conjunto, desde 2002, el número de exfumadores supera al de fumadores actuales. Existen, por tanto, enfoques basados en evidencia que pueden ayudar a superar la adicción y vivir sin humo.

Consejos para dejar de fumar

Productos de venta libre (NRT)

Los productos de venta libre pueden ayudar a controlar los antojos y la retirada de nicotina. A menudo se agrupan bajo la terapia de sustitución de nicotina (NRT). Estos productos aportan dosis controladas de nicotina sin los químicos nocivos del tabaco y pueden duplicar las probabilidades de dejar de fumar con éxito. Opciones comunes:

• Parche de nicotina
• Pastillas/lozenges de nicotina
• Chicles de nicotina

¿Dejarlo de golpe funciona?

Dejar de fumar de golpe (sin ayuda) se considera, para muchos, una de las experiencias más desafiantes. Sin embargo, algunas investigaciones de 2017 sugieren que podría aumentar las opciones de éxito a largo plazo. La decisión de dejarse de golpe debe valorarse individualmente, considerando la tolerancia a la abstinencia y las preferencias personales.

Tratamiento con receta

Un médico puede recetar un inhalador de nicotina para simular el acto físico de fumar con dosis graduadas, supervisadas por un profesional de la salud. El inhalador estimula la entrada de nicotina en la garganta y la boca, permitiendo una retirada gradual sin exposición pulmonar directa. En conjunto, estas opciones pueden apoyar la reducción de la dependencia.

Alternativas a fumar

Prácticas complementarias que se usan a veces para apoyar la cesación incluyen:

• acupuntura
• yoga
• hipnoterapia
• meditación de atención plena

Remedios caseros para dejar de fumar

Muchos fumadores buscan sustitutos para los momentos de hábito. En lugar de un cigarrillo, pueden recurrir, por ejemplo, a chicle sin azúcar. El estrés también juega un papel importante; incorporar opciones de alivio del estrés puede facilitar la cesación, como:

• ejercicio regular
• técnicas de respiración
• mejorar la higiene del sueño
• escuchar música

Suplementos para dejar de fumar

Existen dos suplementos a veces utilizados para dejar de fumar:

• Lobelia (tabaquillo indio): no hay evidencia sólida que respalde su efectividad para la cesación y los datos disponibles son limitados; algunos estudios en animales han sugerido posibles propiedades protectoras frente a otros químicos del humo.
• Citisina (un compuesto vegetal con una acción similar a la nicotina): ha mostrado atención en algunos estudios, pero puede asociarse con efectos gastrointestinales y su uso está bajo evaluación regulatoria en varios países.

Aplicaciones para dejar de fumar

• quitSTARTE
• EasyQuit
• QuitGuide
• Psychology to Stop Smoking

Psicología para dejar de fumar

Si vives con una condición de salud mental, la investigación de 2020 sugiere que combinar una forma de NRT con psicoterapia puede aumentar las probabilidades de éxito, por ejemplo:

• terapia cognitivo-conductual
• biofeedback
• neurofeedback
• consejería de apoyo
• entrevista motivacional
• modelo transteórico (fases del cambio)

La psicoterapia puede ser beneficiosa incluso si no hay una condición de salud mental diagnosticada. Podría ayudar a gestionar el estrés y facilitar cambios conductuales que apoyen la cesación.

Por qué es difícil dejar de fumar

La adicción, incluida la dependencia a sustancias, no se limita a drogas ilegales o fármacos recetados. La adicción a la nicotina puede convertirse en un trastorno por uso de sustancias cuando la necesidad de fumar sobrepasa otros aspectos de la vida. La nicotina es la sustancia adictiva principal del tabaco y, al alterar el equilibrio cerebral, puede convertir un hábito en una dependencia con consecuencias negativas.

Nicotina y el cerebro

La nicotina se absorbe rápidamente a través de los pulmones y llega al cerebro en segundos. Al igual que otras sustancias adictivas, estimula la liberación de dopamina, un neurotransmisor relacionado con el placer, la satisfacción y la motivación. Este refuerzo neuronal forma parte del circuito de recompensa del cerebro, que enseña a repetir ciertos comportamientos.

Cómo se desarrolla un trastorno por uso de sustancias

La acción de la nicotina puede llevar a que el efecto placentero sea efímero y se requiera cada vez más para obtener el mismo beneficio, lo que genera tolerancia. La tolerancia puede evolucionar hacia dependencia, con síntomas de retirada cuando la nicotina no está presente. El uso que domina la conducta puede convertirse en un trastorno por uso de sustancias (SUD), condicionando el comportamiento a la sustancia.

Ideas clave para dejar de fumar

• La nicotina puede transformar un simple hábito en dependencia o SUD si se consume de forma repetida.
• Existen enfoques basados en evidencia (NRT, medicamento con receta, terapias psicológicas) que aumentan las probabilidades de éxito.
• Las opciones no farmacológicas pueden complementar el tratamiento y mejorar la gestión del estrés y los hábitos.

Recursos

Si quieres dejar de fumar pero no sabes por dónde empezar o qué opciones son las mejores para ti, puedes:

• hablar con un asesor de cesación del tabaquismo a través del chat en línea LiveHelp (lunes a viernes de 9:00 a 21:00)
• llamar a la Quitline del Instituto Nacional del Cáncer al 877-448-7848 (lunes a viernes de 9:00 a 21:00)
• localizar la Quitline de tu estado llamando al 800-784-8669 desde cualquier lugar de Estados Unidos