La ciencia dice: Haz estas 6 cosas para dormir bien y despertar renovado.

El sueño profundo y reparador es esencial para la salud física y mental. Dormir bien permite al cerebro procesar experiencias, al hígado realizar limpieza, al sistema digestivo y nervioso relajarse y al sistema inmunitario combatir infecciones. La falta de sueño se asocia a problemas como diabetes, obesidad, ansiedad o depresión, pero existen estrategias respaldadas por la ciencia para mejorar su calidad.

Factores que pueden mejorar la calidad del sueño

Estas estrategias cuentan con respaldo científico y pueden ayudar a dormir mejor y de forma más reparadora.

Ejercicio

Hacer ejercicio durante tus horas no laborales puede ser una de las mejores cosas para dormir mejor. Incluso una sesión única puede ayudarte a conciliar el sueño más rápido, reducir los despertares y aumentar el sueño de ondas lentas (sueño profundo). Si alguna vez has hecho senderismo durante el día y te has dormido al ir a la cama, ya has experimentado este efecto.

Apoyos científicos

• Varios estudios señalan que el ejercicio mejora la calidad del sueño y favorece un sueño más largo, especialmente entre personas de mediana y mayor edad y aquellas con problemas de salud.
• Un estudio pequeño con jóvenes varones sanos encontró que una sesión de 60 minutos de ejercicio vigoroso incrementó las ondas delta durante el sueño, lo que indica un sueño más profundo.
• Para algunas personas, hacer ejercicio demasiado tarde puede interferir con el sueño al elevar la temperatura corporal central; se recomienda terminar la rutina al menos 2 horas antes de acostarse.

Exposición a la luz natural

La iluminación desempeña un papel significativo en el sueño. Los ritmos circadianos regulan el ciclo sueño-vigilia, el “reloj maestro” del cerebro. Muy poca luz durante el día o demasiada luz por la noche pueden desajustar este reloj.

Apoyos científicos

• Un estudio mostró que los residentes de una residencia dormían mejor tras instalar iluminación LED que imita el ciclo natural de 24 horas; de 63 residentes, 35 tenían demencia, y aquellos con la nueva iluminación experimentaron aproximadamente la mitad de las interrupciones del sueño.
• Otro estudio encontró que las personas expuestas a más luz por la mañana (8:00 a 12:00) se quedaban dormidas más rápidamente por la noche y tenían menos interrupciones; una mayor exposición a la luz diurna también se relacionó con menos depresión.

Limitar el uso de TV y teléfono por la noche

Se cree que la luz azul emitida por dispositivos electrónicos puede interferir con el ciclo sueño-vigilia.

Apoyos científicos

• Un estudio analizó los efectos biológicos de leer un libro electrónico en un iPad frente a un libro impreso en las horas previas a acostarse. Los participantes que leyeron en iPad tardaron más en conciliar el sueño, secretaron menos melatonina y pasaron menos tiempo en una fase importante de sueño conocida como REM. También refirieron sentirse más somnolientos a la mañana siguiente.

Mantener un horario regular de sueño

Tener una rutina constante de sueño puede ayudar a mejorar la calidad del descanso. Esto incluye acostarse y levantarse aproximadamente a la misma hora cada día. Se recomienda fijar la alarma para la misma hora diaria y, si es posible, evitar dormir la siesta los fines de semana. Una rutina previa al sueño debe calmara la mente; por ejemplo, leer un libro en papel ayuda a evitar la luz de la pantalla.

Suplementos

Existen suplementos naturales que pueden ayudar a mejorar el sueño en algunas personas. No están exentos de efectos secundarios o interacciones con medicamentos y sustancias recreativas, por lo que conviene consultar con el equipo sanitario antes de usarlos. Aunque pueden proceder de elementos naturales, la Administración de Alimentos y Medicamentos (FDA) no regula estos productos. A continuación se presentan algunos y sus posibles beneficios:

• GABA (ácido gamma-aminobutírico): neurotransmisor calmante; muchos suplementos actúan sobre receptores GABA. Puede ayudar a relajar el cuerpo y facilitar el sueño. Un estudio encontró que personas con insomnio que tomaron GABA una hora antes de acostarse se durmieron más rápido que con placebo, y reportaron mejor calidad de sueño a las 4 semanas.
• Valeriana: se ha utilizado tradicionalmente para insomnio o ansiedad; se cree que actúa sobre GABA. Efectos secundarios posibles: sedación excesiva, empeoramiento de la ansiedad o “niebla mental”; puede interactuar con ansiolíticos u otros sedantes. El alcohol y la valeriana no se recomiendan juntos.
• L-teanina: aminoácido presente en el té verde; se toma como suplemento para reducir la ansiedad o mejorar el sueño. La evidencia sugiere que facilita el sueño a través de la relajación, no de la sedación.
• Melatonina: hormona natural liberada por la glándula pineal en respuesta a la oscuridad; regula el ciclo sueño-vigilia. Se usa para insomnio o desfase horario. Las revisiones han mostrado resultados mixtos. Suele ser segura a corto plazo, pero puede provocar dolor de cabeza, somnolencia, náuseas o depresión. Es una hormona, por lo que ante desequilibrios hormonales conviene consultar con el equipo de atención médica.
• CBD (cannabidiol): derivado de la planta de cáñamo; no produce un efecto psicoactivo. Se utiliza para insomnio, ansiedad, dolor e inflamación. Un estudio encontró mejoras significativas en ansiedad y sueño para la mayoría de participantes, con mejoras sostenidas con el tiempo. Se comercializa en varias formas (aceites, tinturas, gomitas, cremas).
• Nota sobre el CBD y los trastornos del estado de ánimo: hay evidencia de que el CBD puede empeorar la manía. En trastornos como el trastorno bipolar, otras alternativas como la L-teanina pueden ser más adecuadas. Si tienes antecedentes, consulta con tu equipo de atención.

Meditación

Los problemas de sueño suelen estar enraizados en la ansiedad y el estrés. Iniciar una práctica de meditación es una buena forma de afrontarlos. La meditación de atención plena (mindfulness) se centra en la respiración y en traer la atención al momento presente. En una intervención basada en mindfulness se observaron mejoras significativas en insomnio y fatiga.

A evitar la cafeína antes de dormir

La cafeína es un estimulante que bloquea los receptores de adenosina, una sustancia que ayuda a sentirse somnoliento. A medida que pasa el día se acumula adenosina y favorece la somnolencia; consumir cafeína antes de acostarse retrasa ese proceso y puede mantenernos despiertos. Si eres sensible, evita el té helado en la cena y opta por una infusión sin cafeína.

Claves para dormir mejor

• Ejercicio regular, preferiblemente durante las horas no laborales, puede facilitar la conciliación y la calidad del sueño profundo.
• La exposición a la luz natural, especialmente por la mañana, ayuda a sincronizar el reloj interno y reduce la depresión.
• Limitar el uso de pantallas y de luz azul por la noche facilita la conciliación del sueño.
• Mantener un horario estable de sueño y una rutina previa al descanso calma la mente y facilita la transición al sueño.
• La meditación y la atención plena pueden reducir la ansiedad y mejorar la calidad del sueño.
• Evitar la cafeína en las horas previas al acostarse favorece la relajación y la conciliación del sueño.