La supresión de pensamientos: ¿Qué es y deberíamos hacerlo?

Todos lo hacemos. Intentamos expulsar nuestros pensamientos. Cuando la mente se orienta a una situación estresante, a un antojo de fumar o a una fantasía inapropiada, intentamos eliminarla de nuestra cabeza. A menudo, la mente obsesiva persiste pese a nuestros esfuerzos. Este artículo explora por qué la supresión de pensamientos no funciona y qué estrategias podrían ayudar a manejarlo de forma más eficaz.

El pensamiento desatado

La mente humana está condicionada para obsesionarse; su sesgo negativo nos hace preocuparnos y rumiar. Cuanto más intentamos eliminar un pensamiento, más suele aflorar, persiste incluso durante tareas cotidianas. Diversos estudios han mostrado que la supresión deliberada de pensamientos no solo es ineficaz, sino que puede reforzar la presencia de la idea que intentamos evitar.

Un estudio de 1943 publicado en el Bulletin del Social Science Research Council encontró que a las personas se les indicó evitar hacer asociaciones de color con palabras estímulo y no pudieron detener las asociaciones, incluso cuando eran amenazadas con un choque.

Más recientemente, Gordan Logan y Carol Barber publicaron un estudio en el Bulletin of the Psychonomic Society, que detalla un experimento para determinar si un procedimiento de señal de paro es sensible para detectar pensamientos inhibidos. Sus resultados mostraron que la señal de paro puede, de hecho, detectar pensamientos inhibidos, incluso cuando la persona está inmersa en una tarea compleja.

El estudio del oso blanco

De lejos, el estudio más famoso y fascinante sobre la supresión de pensamientos fue dirigido por Daniel Wegner en 1987 y publicado en Journal of Personality & Social Psychology. Wegner, psicólogo social, quería probar una cita de Fyodor Dostoyevski: “Intenta proponerte la tarea de no pensar en un oso polar, y verás que la cosa maldita aparecerá en tu mente cada minuto.”

Wegner llevó a cabo un experimento en el que pidió a los participantes verbalizar su flujo de conciencia durante cinco minutos, mientras no pensaban en un oso blanco. Cada vez que aparecía un oso blanco en sus pensamientos, debían tocar una campana. ¿Cuántas campanadas? En promedio, más de una por minuto. Eso demuestra la frecuencia de pensamientos involuntarios.

Luego realizaron el mismo ejercicio pero se les pidió pensar en un oso blanco. Curiosamente, el grupo que se les indicó originalmente no pensar en un oso blanco tuvo muchos más pensamientos de osos blancos que el grupo al que nunca se le dio esa instrucción inicial. Al parecer, el acto de suprimir el pensamiento en el primer ejercicio estimuló a los participantes a pensar en osos blancos con mayor frecuencia.

la supresión de pensamientos puede provocar un aumento de pensamientos no deseados en lugar de eliminarlos.

Estrategias para pensamientos no deseados

Elige un distractor y céntrate en él

Si se te dan dos cosas para pensar, tu concentración se fractura y tu cerebro toma un descanso del pensamiento no deseado. Por ejemplo, piensa en un oso blanco y una cebra al mismo tiempo para ver qué sucede.

Pospone el pensamiento

Establece un "tiempo de obsesión" para permitirte pensar en el pensamiento prohibido todo lo que quieras. Teóricamente, esto libera otros momentos. Esta estrategia resulta útil para rumiaciones leves a moderadas, pero no para casos graves.

Reducir la multitarea

Los estudios muestran que las personas que realizan varias tareas a la vez cometen más errores. Wegner sostiene que la multitarea también conduce a más pensamientos no deseados. Sus investigaciones señalan que una mayor carga mental incrementa pensamientos de muerte.

Piénsalo

Al igual que la estrategia de posponer el pensamiento, esto es una forma de exposición controlada: permite enfrentar el pensamiento sin obligarse a expulsarlo. Según Wegner, cuando te das permiso para pensar el pensamiento, el cerebro ya no se siente obligado a descartarlo y, por tanto, no lo empuja a la conciencia.

Meditación y atención plena

Siempre que sea posible, permanece en el momento presente, conecta con tu respiración y busca calmarte. Sin embargo, evita enfadar al oso blanco obligando la meditación y la atención plena.

La próxima vez que aparezca un oso blanco u otro pensamiento no deseado, no luches. Observa su pelaje, sus garras o su torpe carrera. La supresión de pensamientos no funciona. Que esta verdad te libere.