Los terapeutas comparten sus consejos de autocuidado más significativos.

El autocuidado tiene muchas definiciones, pero suele coincidir en que se trata de nutrirnos y proteger nuestra salud física y emocional. Como señala la psicoterapeuta Emily Griffiths, el opuesto del autocuidado es el descuido de uno mismo, y descuidar nuestra salud puede aumentar la ansiedad, la depresión y las enfermedades. Practicarlo implica conocer nuestros límites y evitar agotar nuestro sistema nervioso para prevenir el agotamiento.

Definiciones y enfoques clave

A continuación se presentan diferentes perspectivas de especialistas sobre qué es el autocuidado y por qué importa para la salud psicológica.

• Emily Griffiths, LPC: «El opuesto del autocuidado es el descuido de uno mismo». Descuidar nuestra salud emocional y física conduce a mayor ansiedad, depresión y enfermedad física. El autocuidado consiste en reconocer nuestros límites y evitar el agotamiento del sistema nervioso, ya que la negligencia puede predisponernos al burn-out.
• Ryan Howes, Ph.D.: el autocuidado es, para muchos, un proceso sorprendentemente difícil de apartarse de la ajetreada vida, evaluar cómo estamos emocional, física y mentalmente, y luego dar pasos para atender necesidades no cubiertas.
• Ashley Thorn, LMFT: el autocuidado es hacer «cosas saludables» en cualquier aspecto de la vida que «llenen tu copa»; son acciones que te hacen sentir enfocado, calmado, feliz y fiel a ti mismo.
• Kirsten Brunner, MA, LPC: ve el autocuidado como cualquier actividad que permita reponer, rejuvenecer o reservar energía; se trata de priorizar nuestras necesidades para poder estar plenamente presentes cuando cuidamos o conectamos con otros.
• Ariella Cook-Shonkoff: el autocuidado no tiene que ser un gran gesto; puede ser tan simple como empezar el día con estiramientos o decidir no salir una noche si estás enfermo.

Brunner, experta en salud mental perinatal y relaciones, destaca que el autocuidado también facilita la presencia plena cuando cuidamos o acompañamos a otros. Griffiths subraya que el autocuidado apoya dos pilares fundamentales de la salud psicológica: la relación contigo mismo y las relaciones con los demás.

El autocuidado en la práctica diaria

A continuación, terapeutas y especialistas comparten sus enfoques favoritos para incorporar el autocuidado, desde acciones concretas hasta cambios de perspectiva.

«El autocuidado es representativo de dos de los pilares más importantes de la salud psicológica: la relación que tienes contigo y las relaciones que mantienes con los demás», explica Griffiths. En esa línea, Howes defiende que practicar el autocuidado implica, entre otras cosas, valorar lo que nos aporta y convertir las dificultades en oportunidades de crecimiento.

Consejos prácticos para practicar el autocuidado

Programa el autocuidado como una cita

Planificar el autocuidado como si fuera una cita ayuda a darle la importancia necesaria. Suele ocurrir que priorizamos a otros y dejamos de lado nuestro propio cuidado. Cuando sea posible, comunica tu plan a tu pareja, compañero/a de piso, amigo/a o familiar, ya que podrían ser un buen apoyo. Considera el autocuidado como una actividad tan relevante como cualquier otra en tu agenda.

Haz un chequeo regular de tus necesidades

Realiza una comprobación diaria de cómo te sientes. Pregúntate: ¿qué necesito ahora? ¿hay tensión, cansancio o malestar? Este ejercicio de honestidad contigo mismo ya constituye una forma de autocuidado y te ayuda a priorizar lo que realmente necesitas.

Aprovecha tus desplazamientos

El autocuidado no tiene que añadir mucho tiempo a tu rutina. Aprovecha los trayectos para practicar gratitud, relajación progresiva o establecer metas para el día. Transformar el viaje diario puede suavizar el resto de la jornada y mejorar tu estado emocional.

Respira con 5-5-5

La técnica 5-5-5 consiste en inhalar cinco segundos, mantener la respiración cinco segundos y exhalar cinco segundos. Practicarla varias veces al día, especialmente al despertar o al anochecer, puede calmar la mente cuando estás estresado o apurado.

Cambia tu perspectiva

Ver el día como una fuente de retos, no como una carga, puede influir en tu bienestar. Intenta recordar por qué aceptaste ciertas relaciones o trabajos y busca convertir los obstáculos en oportunidades de crecimiento, en lugar de verlos como indicios de fracaso.

Invierte tu cuerpo

Pasar tiempo acostado puede ayudar a relajar el cerebro. Por ejemplo, 15 minutos de reposo en posición supina pueden favorecer la hidratación y la reducción de la tensión. Este pequeño cambio puede contribuir a que el resto del día sea más sereno.

Encuentra oportunidades en tráfico, aburrimiento y noches sin dormir

Estas experiencias negativas pueden transformarse en momentos de autocuidado: llamar a un amigo para ponerse al día durante el atasco, planificar el futuro cuando estás aburrido, o practicar una meditación si no consigues dormir. En lugar de quejarte, utiliza estos momentos para cuidarte.

Adopta una filosofía deliciosa

Elige con más cuidado qué comer, qué relaciones mantener y a qué dedicar tu tiempo. Opta por aquello que te resulte verdaderamente agradable y evita lo que te generaría malestar. Esto implica ser selectivo para llenar tu casa, tu tiempo y tu vida de experiencias que te hagan sentir bien.

Pide ayuda

Compartir responsabilidades puede fortalecer las relaciones y, a la vez, ayudarte a gestionar mejor tus propios límites. Howes relata que pedir ayuda puede transformar una tarea abrumadora en un logro compartido y mejorar tu experiencia global. Por ejemplo, cuando estaba preparando una gran presentación, la ayuda de su esposa y amigos redujo horas de trabajo difícil y elevó su nivel de experiencia de forma significativa.

Sé creativo

La creatividad puede renovar tu rutina de autocuidado. Un ejemplo descrito por Cook-Shonkoff cuenta la historia de un hombre que, al subir las escaleras, tocaba las ramas de un árbol para dejar allí sus preocupaciones; al volver, podía dedicar la atención plena a su familia. Esta práctica simple y personal muestra que la creatividad puede convertir pequeños gestos en rituales significativos.

Busca terapia

La terapia es, para Howes, la forma de autocuidado más profunda por sus efectos duraderos en la comprensión y el cambio de conducta. Muchas personas evitan acudir por creer que es un lujo egoísta, pero la experiencia demuestra que trabajar en uno mismo facilita ayudar a otros. Si sientes que tu autovaloración es baja, la terapia puede ayudarte a acercarte a una vida más equilibrada y plena.

Ejercítate con un enfoque de crecimiento

Cuestiona las creencias limitantes que puedas tener sobre ti mismo y sobre tu valía. Es útil escribir una autobiografía para entender la influencia de experiencias pasadas y reconocer que tu historia sigue escribiéndose. El objetivo es ver el autocuidado como un proceso continuo que acompaña tu desarrollo personal.

¿Qué quieres escribir en tu propia historia de autocuidado?