¿No puedes relajarte? Considera estos 7 consejos de relajación.

Relajar la mente cuando el estrés aprieta puede resultar complicado, pero existen técnicas respaldadas por la ciencia que facilitan este proceso. La relajación regular ayuda a reducir la tensión mental y física, mejora el bienestar y puede complementar tratamientos médicos. En este artículo presentamos siete enfoques prácticos: respiración profunda, ejercicio, relajación muscular progresiva, visualización, afrontamiento de disparadores, volcado de ideas y hablar sobre lo que preocupa.

Respiración profunda

La respiración profunda suele ser más manejable que la meditación. Aunque no logres silenciar por completo la mente, puedes centrarte en la respiración. Estas prácticas pueden realizarse en poco tiempo, lo que las convierte en una opción conveniente para relajarte en el trabajo o en días ajetreados.

• Inhala despacio por la nariz, expandiendo el abdomen.
• Retén la respiración unos segundos y exhala lentamente.
• Repite de 4 a 6 veces con un ritmo cómodo.

Investigaciones de 2018 han mostrado que la respiración profunda puede beneficiar el bienestar mental y físico; en particular, favorece una sensación de calma y relajación.

Ejercicio

El ejercicio puede reducir el estrés así como los síntomas de la depresión. la actividad física eleva el estado de ánimo mediante hormonas asociadas al bienestar, como endorfinas, dopamina y serotonina. También reduce los niveles de cortisol, la hormona del estrés. Recuerda elegir aquello que te haga sentir bien; caminar o practicar yoga pueden ser calmantes, mientras que ejercicios más dinámicos pueden ayudar si tienes mucha energía.

• Elige actividades que disfrutes y que puedas incorporar a tu rutina.
• Practícalo con regularidad, incluso en sesiones cortas.
• Si te sientes inquieto, prueba movimientos más dinámicos para liberar energía.

Relajación muscular progresiva

La relajación muscular progresiva (RMP) implica tensar y relajar un grupo muscular a la vez, usualmente desde los dedos de los pies hasta la cara. Por lo general, se realiza tumbado en una posición cómoda. Empieza tensando cada grupo durante 5 segundos y luego exhala y relaja. Tras 10 o 20 segundos, continúa con el siguiente grupo.

• Comienza por los dedos de los pies y avanza hacia la cabeza.
• Tensa de forma controlada y suelta por completo al exhalar.
• Practica con regularidad para favorecer la sensación de bienestar.

Diversos estudios han sugerido que la PMR facilita la relajación y la reducción del estrés. Un estudio de 2019 con 50 personas encontró mejoras en el bienestar, reducción de síntomas de depresión y ansiedad, y menor estrés. Un estudio de 2020 en pacientes quemados mostró mejoras en la calidad del sueño y menor ansiedad.

Visualización

La imaginación es una herramienta poderosa. Visualizar un paisaje relajante puede ser una forma eficaz de aliviar el estrés. Lugares como la playa o bosques son visualizaciones comunes. Mientras lo haces, presta atención a lo que ves, oyes, hueles, sientes y saboreas. Imagina lo relajado que te sentirías si estuvieras allí en persona.

• ¿Qué ves? ¿Qué oyes? ¿Qué hueles? ¿Qué sientes? ¿Qué saboreas?
• Si te sientes bloqueado, estas prácticas pueden ayudar a relajar la mente.

Afrontar el disparador

Es útil aprender a hacer frente a aquello que no se puede cambiar. Pero a veces el obstáculo para relajarte es algo que sí puedes gestionar. Si sientes estrés, observa tus pensamientos y reconoce qué puedes cambiar. Tal vez te preocupe redactar un correo, el desorden de la cocina o una tarea pendiente. Aunque parezca tentador posponerlo, enfrentarlo puede hacerte sentir mejor; y tras ello, puedes premiarte.

• Identifica qué aspecto puedes cambiar y actúa de forma realista.
• Después de completar la tarea, recompénsate con algo agradable.

Descarga mental

Escribir todo lo que pasa por la cabeza puede ser muy útil. Si la cabeza está llena de la lista de pendientes de mañana, plasmarla en papel puede calmarte. Mucha gente practica el journaling para reducir el estrés. Prueba un “volcado mental”, dejando salir todos tus pensamientos en una hoja. Este ejercicio ayuda a ordenar el agobio y a ver las ideas por escrito.

• Escribe sin juzgar.
• Ver las preocupaciones en papel puede hacerlas más manejables.

Hablarlo

Hablar sobre lo que te preocupa puede ser terapéutico. Desahogarte con alguien cercano puede darte apoyo y, si buscas consejo, puede ser útil. Si con frecuencia te resulta difícil relajarte, podrías beneficiarte de la terapia. La psicoterapia ofrece un espacio para expresar y procesar emociones y eventos estresantes, y aprender formas saludables de afrontar el estrés. No es necesario tener un diagnóstico para acudir a un terapeuta; casi cualquiera puede beneficiarse de la terapia.

En resumen

Una vida saludable debe incorporar momentos de relajación con frecuencia. Aunque a veces resulte difícil, las técnicas anteriores pueden ayudar a reducir el estrés. Si sigue siendo complicado relajarte, considera consultar a un terapeuta. Grupos de apoyo locales o en línea también pueden ser útiles.