Nutrición y salud mental

Tomar tus medicamentos a diario, meditar y acudir a terapia son pasos importantes para la salud mental. Pero, ¿qué pasa con lo que comes? Tus hábitos alimentarios pueden influir en tu bienestar emocional. Una comida como un sándwich de atún, una ensalada o una taza de frutos rojos puede contener más que nutrientes: podría afectar tu ánimo, ansiedad y otros trastornos.

La comida como prevención

Una revisión de 21 estudios encontró que una alta ingesta de frutas, verduras, aceite de oliva, granos enteros, pescado y lácteos bajos en grasa reduce el riesgo de depresión. Las dietas mediterránea y japonesa, frente a la dieta occidental típica, se asocian a una menor incidencia de depresión, entre un 25% y un 35% menos.

La dieta mediterránea, rica en verduras y aceite de oliva, podría aportar beneficios para la salud mental, como protección frente a la depresión y la ansiedad. Otra investigación señala que una dieta alta en grasas y azúcares puede aumentar la ansiedad en personas mayores de 50 años. Se sugiere que una ingesta inadecuada de vitaminas y minerales, o micronutrientes, podría influir en ciertos trastornos mentales. En general, muchas personas con condiciones de salud mental presentan deficiencias en micronutrientes como los ácidos grasos omega-3 y las vitaminas B.

También se explora si tomar vitaminas o suplementos podría mejorar la salud mental. Este tema aún requiere más investigaciones y ensayos más amplios. La nutrición ofrece un campo con potencial para nuevas estrategias de prevención y tratamientos para personas con diferentes condiciones de salud mental.

La comida como tratamiento

Parece que ciertos alimentos desencadenan la liberación de mensajeros químicos (neurotransmisores) como la serotonina, la dopamina y la norepinefrina, que ayudan a mantenernos calmados, concentrados y con energía. Si la cantidad de estos mensajeros se descontrola, pueden aparecer problemas como ansiedad, depresión o episodios maníacos. Los médicos recomiendan comer alimentos que mantengan el funcionamiento de los neurotransmisores y eviten los que los perturban, como los altos en grasa y azúcar y bajos en fibra.

Los científicos estudian el papel de los ácidos grasos omega-3. Debido a sus propiedades antiinflamatorias y a su influencia sobre la dopamina y la serotonina, los omega-3 probablemente influyen en el desarrollo y funcionamiento del cerebro y en la salud mental. Entre los alimentos ricos en omega-3 se encuentran el salmón, la caballa, las ostras, las semillas de linaza, chía, nueces, soja, huevos enriquecidos con omega-3, semillas de cáñamo y espinaca.

Alimentos y salud mental

La investigación científica ha encontrado más evidencia a favor de comer más alimentos no procesados y reducir el consumo de productos ultraprocesados para mejorar los resultados de salud mental. Los alimentos procesados pueden favorecer el crecimiento de bacterias intestinales dañinas y provocar inflamación. Y como el cerebro y el intestino están conectados, comer alimentos que afectan negativamente la salud intestinal podría contribuir a ciertos trastornos mentales.

Alimentos no procesados

• aceites para cocinar y para aliñar no refinados
• granos enteros
• verduras
• frutas
• legumbres
• carnes sin nitratos ni nitritos
• frutos secos
• aguacate

Alimentos procesados

• alimentos o productos con sabores “naturales” añadidos
• comida rápida
• platos congelados
• carnes enlatadas, curadas o trituradas
• productos en el supermercado con anuncios “listos para comer”
• dulces y postres azucarados

Inflamación y salud mental

Hoy se piensa que la inflamación está relacionada con múltiples enfermedades, como las cardiovasculares, la diabetes, el cáncer y el Alzheimer. También se propone que el estrés psicológico puede activar la inflamación en el cerebro. Tratamientos como la terapia cognitivo-conductual pueden ayudar a reducir la inflamación cerebral y, con ello, los síntomas de la depresión y otros trastornos mentales. Seguir una dieta centrada en alimentos no procesados, como la dieta mediterránea, podría ayudar a disminuir esa inflamación que podría empeorar los trastornos mentales.

¿Qué hacer ahora?

Si quieres aprovechar la alimentación para fortalecer tu salud mental, puedes experimentar con tu dieta. Es importante considerar la accesibilidad nutricional en tu entorno.

Accesibilidad y recursos

Muchas personas —en millones en Estados Unidos— se sienten desanimadas por el simple hecho de “cambiar su dieta”. Existen zonas donde los comercios que venden comida no procesada son escasos, y el acceso al alimento fresco está limitado por la distancia o la falta de transporte. Estas áreas se denominan desiertos alimentarios o muros alimentarios.

El Departamento de Agricultura de los Estados Unidos (USDA) creó un Plan de Alimentos Asequible (TFP) que intenta especificar tipos y cantidades de alimentos que pueden proporcionar nutrición adecuada dentro de un presupuesto. Este criterio se utiliza para beneficios de programas como SNAP y WIC. El TFP aún tiene áreas de mejora, principalmente por la falta de diversidad cultural y regional en la dieta, pero se está trabajando en ello.

Si la inseguridad alimentaria dificulta comer de forma nutritiva, considera estos recursos para realizar cambios dietéticos dentro de tu presupuesto:

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Pensar en lo que comes puede ayudar. ¿Qué alimentos clave te faltan y qué áreas de tu dieta podrían mejorar con alternativas nutritivas? Quizá no consumes pescado con regularidad, o no te gustan demasiado las frutas. Prueba métodos de preparación o variedades de alimentos que sean más fáciles de aceptar, o incorpora opciones como garbanzos asados o kale al horno para un toque crujiente y sabroso. No es necesario cambiar todo de golpe: puedes hacer cambios graduales y dar tiempo a que funcionen. Llevar un cuaderno o una app de nutrición puede ayudarte a registrar lo que pruebas y cómo te sientes después. Después de un tiempo, evalúa cómo te sientes. Cambiar la alimentación para la salud mental es una inversión sin pérdidas para el cuerpo y el bienestar general.