Por qué la gratitud es buena para ti (y cómo practicarla)

La gratitud es reconocer y valorar lo bueno que sucede en la vida, incluso cuando hay estrés o dificultades. A veces surge con facilidad, pero otras veces puede resultar difícil ante la fatiga. Esto ocurre porque algunas personas dan más peso a los pensamientos y experiencias negativas, un sesgo de negatividad. Aun así, la gratitud es una habilidad que se puede cultivar con práctica y mejora la salud mental y calidad de vida.

Qué es la gratitud

La gratitud puede presentarse como una experiencia de dos partes: el reconocimiento de que algo bueno ha llegado a ti y la realización de que alguien o algo (incluida la naturaleza o una entidad divina) es, al menos en parte, responsable de ese bien o experiencia.

Practicar la gratitud no es lo mismo que practicar una positividad tóxica. Se trata de enfocarse en lo bueno sin ignorar emociones difíciles y pensamientos negativos; simplemente se trata de recordar que cosas buenas pueden ocurrir incluso en momentos de estrés y de adversidad.

Cómo ser más agradecido en 3 pasos

• 1) Notar cuándo sientes gratitud: este sencillo ejercicio de atención plena puede ayudarte a traer conciencia de los momentos de gratitud. Cuando te sientas agradecido por algo o alguien, haz una pausa y observa cómo se siente permanecer con ese sentimiento durante unas respiraciones. Un estudio de 2021 con 133 practicantes de atención plena en China mostró que esta práctica puede aumentar significativamente la sensación de satisfacción con la vida.
• 2) Reflexionar sobre lo que te da gratitud: escribir un diario al final del día puede ayudarte a resaltar experiencias positivas y a reconocer que las cosas pueden estar yendo mejor de lo que crees. En el estudio original de Emmons (2003) sobre la relación entre prácticas de gratitud y el bienestar, los participantes que anotaron semanalmente lo que agradecían mostraron una visión más optimista de la vida y menos síntomas físicos de estrés. Un estudio de 2019 con 1.337 participantes sugiere que escribir una lista diaria de gratitud durante 14 días puede generar: emociones positivas más intensas, mayor felicidad subjetiva, mayor satisfacción con la vida, menos emociones negativas y una disminución de los síntomas depresivos.
• 3) Practicar la sustracción mental: es un experimento mental que puede amplificar y promover la gratitud. Cuando ocurre algo positivo, intenta imaginar cómo habría sido si no hubiera ocurrido o si hubiera habido un resultado alternativo menos deseable. Investigaciones de 2008 documentaron que la sustracción mental puede mejorar el estado de ánimo, a lo que se dio en llamar el “efecto George Bailey”.

2 formas de mostrar gratitud

Expresar gratitud a las personas de tu vida o incluso a una potencia superior puede ayudar a fortalecer el bienestar. Para ser más agradecido, quizá debas mostrar más gratitud en tu vida. Considera estas prácticas:

• Escribir cartas de gratitud: desde el corazón, escribe cuánto agradeces a un ser querido, lugar, cosa o evento. Dirígelas directamente, hazles saber cómo te sientes. No necesitas enviarlas si prefieres no hacerlo. Si decides enviarlas, puedes enviarlas por correo o entregarlas en persona a personas que han impactado positivamente tu vida, incluso décadas atrás.
• Oraciones de gratitud: Muchas tradiciones espirituales incorporan la gratitud en la oración o en cánticos para agradecer a una potencia superior, y la investigación de 2021 muestra que estas prácticas pueden realzar la gratitud y el bienestar. Incluso si no eres religioso, puedes explorar una conexión con algo que consideres mayor que tú, como la naturaleza, a través de la canción, la poesía o el silencio contemplativo.
• Un ritual de gratitud: varios estudios han utilizado disparadores de escritura a lo largo de días o semanas para ver si una práctica regular de diario de gratitud puede mejorar el estado de ánimo. Por ejemplo, un ensayo clínico aleatorizado en Porto Alegre, Brasil, encontró que un disparador, originalmente probado por Emmons y McCullough, ayudó a reducir los síntomas de depresión y a sentirte más satisfecho con la vida. El disparador mencionado puede incorporarse a tu rutina. Para usarlo, intenta dedicar unos minutos cada noche antes de acostarte para reflexionar y escribir tus pensamientos sobre estas afirmaciones: Hay muchas cosas en nuestras vidas, grandes y pequeñas, de las que podemos estar agradecidos. Piensa en el día anterior y escribe cinco cosas por las que sientes gratitud.

3 beneficios de la gratitud

• La gratitud puede promover la alegría: la investigadora Brené Brown, de la Universidad de Houston, ha pasado años investigando la gratitud. Sus datos muestran que las personas que se identifican como alegres tienden a practicar la gratitud de forma constante. Un estudio de 2017 también encontró que la tendencia a apreciar lo positivo en la vida, llamada gratitud disposicional, se relacionaba con un aumento de la alegría. A medida que te vuelves más agradecido, podrías sentir más alegría.
• La gratitud puede mejorar la satisfacción con la vida: en un ensayo clínico de 2018, se documentaron los impactos de la escritura diaria de gratitud durante 2 semanas. Participantes que registraron consistentemente aquello por lo que estaban agradecidos fueron: más satisfechos con sus vidas, más propensos a reportar felicidad subjetiva, menos propensos a experimentar estados de ánimo bajos y síntomas de depresión. En un estudio de 2019 con mujeres con cáncer de mama, las participantes enumeraron razones diarias de gratitud durante 2 semanas. Esto resultó en: mayor sensación de apoyo, uso más efectivo de estrategias de afrontamiento y mejor funcionamiento mental y emocional.
• La gratitud podría ayudar a mantener el foco: investigaciones de 2016 señalan que las personas que practican gratitud con regularidad experimentan más energía y están más atentas y centradas. En un estudio con 110 estudiantes universitarios, 50 recibieron recordatorios diarios por mensaje para practicar gratitud y luego reportaron una mayor capacidad de concentración y atención cuando el material era desafiante.

La atención consciente de las cosas por las que estás agradecido puede apoyar tu salud mental y emocional. Para ser más agradecido, considera incorporar una práctica diaria de gratitud en la que identifiques lo que agradeces y te tomes unos minutos para permanecer con ese sentimiento. Es una habilidad que puede requerir tiempo y dedicación, pero una vez establecida, puede hacerte sentir más alegre, tranquilo, apoyado y satisfecho con la vida.