Por qué la gratitud te hace bien (y cómo practicarla)

¿Alguna vez has reflexionado sobre tu vida y te has sentido afortunado? Eso es la gratitud, una habilidad que la investigación muestra que beneficia tu salud mental y tu calidad de vida. Aunque a veces resulte fácil, otras veces es difícil, especialmente bajo estrés o cansancio. Practicar la gratitud puede cultivarse y aporta mayor optimismo, autoaceptación y capacidad de pedir apoyo.

Qué es la gratitud

La gratitud puede sentirse como un estado de ánimo, una emoción, un modo de ser o una actitud. Los pioneros Robert Emmons y Michael McCullough, en la Universidad de California, definen la gratitud como una experiencia de dos partes: es el reconocimiento de que algo bueno ha llegado a ti, y la realización de que alguien o algo —incluida la naturaleza o una fuerza superior— es responsable, al menos en parte, de ese bien o experiencia. Practicar la gratitud no equivale a practicar una positividad tóxica: se trata de enfocarte en lo bueno sin ignorar sentimientos difíciles; simplemente te recuerda que cosas buenas pueden ocurrir incluso en tiempos de estrés y adversidad.

Cómo cultivar la gratitud en 3 pasos

1. Intenta notar cuándo te surge la gratitud

Esta práctica sencilla de atención plena puede ayudarte a tomar conciencia de los momentos de gratitud. Cuando sientas agradecimiento por algo o por alguien, intenta hacer una pausa y percibir cómo se siente quedarte con esa emoción, aunque solo sean unas respiraciones. Un estudio de 2021 con 133 practicantes de mindfulness en China mostró que esta práctica puede aumentar significativamente la satisfacción con la vida.

2. Reflexiona sobre lo que agradeces

Escribir un diario al final del día puede resaltar experiencias positivas y hacerte ver que las cosas van mejor de lo que piensas. En el estudio original de Emmons (2003) sobre la relación entre prácticas de gratitud y bienestar, los participantes que listaban a la semana aquello por lo que estaban agradecidos tenían una visión de la vida más optimista y presentaban menos síntomas físicos de estrés. Un estudio de 2019 con 1.337 participantes sugiere que escribir una lista diaria de gratitud durante 14 días puede dar lugar a emociones más positivas, mayor felicidad subjetiva, mayor satisfacción con la propia vida, menos emociones negativas y una disminución de los síntomas de depresión. En otras palabras, dedicar unos minutos cada día a identificar lo que agradeces te ayuda a ser más agradecido a largo plazo.

3. Practicar la sustracción mental puede ayudar

La sustracción mental es un experimento mental que puede amplificar y promover la gratitud. Cuando sucede algo positivo, intenta imaginar cómo habría sido si no hubiera ocurrido, o si hubiera habido un resultado distinto y menos favorable. Investigaciones de 2008 documentaron que la sustracción mental puede mejorar el estado de ánimo, a lo que se le suele llamar el “efecto George Bailey” por el personaje de la película It’s a Wonderful Life, que aprende a valorar su vida al conocer qué habría ocurrido sin él.

2 Formas de mostrar gratitud

1. Escribir cartas de gratitud

Desde el corazón, escribe cómo te sientes agradecido por un ser querido, un lugar, una cosa o un hecho. Dirígete a esa persona directamente y hazle saber cómo te afecta. No es necesario enviarla si prefieres no hacerlo; si lo haces, puedes enviarla por correo o entregarla en mano a personas que han influido positivamente en tu vida, incluso décadas atrás.

2. Oraciones y prácticas de gratitud

Muchas tradiciones espirituales incorporan la gratitud a la oración o al canto para agradecer a una potencia superior, y la investigación de 2021 sugiere que estas prácticas pueden reforzar los sentimientos de gratitud y bienestar. Aunque no seas religioso, puedes explorar conectarte con algo que consideres superior, como la naturaleza, y honrar esa conexión mediante canción, poesía o silencio contemplativo.

3. Un ritual de gratitud

Diversos estudios sobre la gratitud han utilizado disparadores de escritura a lo largo de días o semanas para ver si una práctica regular de diario de gratitud mejora el estado de ánimo. Por ejemplo, en un ensayo clínico aleatorizado en Porto Alegre (Brasil), un disparador, probado originalmente por Emmons y McCullough, ayudó a reducir los síntomas de depresión y a aumentar la satisfacción con la vida. Para incluirlo en tu rutina, prueba dedicar unos minutos cada noche antes de dormir para reflexionar y escribir tus pensamientos sobre estas afirmaciones: “Hay muchas cosas en nuestras vidas, grandes y pequeñas, por las que podemos estar agradecidos. Piensa en el día de hoy y escribe cinco cosas por las que te sientes agradecido”.

3 beneficios de la gratitud

La gratitud puede promover la alegría

La investigadora Brené Brown, de la Universidad de Houston, ha estudiado la gratitud durante años y sus datos muestran que las personas que se describen como alegres tienden a practicar gratitud sin excepción. Brown halló que realizar ejercicios de gratitud de forma diaria invita a la alegría; un estudio de 2017 también encontró que la tendencia a apreciar lo positivo, denominada gratitud disposicional, se asocia con un aumento de la alegría. A medida que te vuelves más agradecido, podrías sentir más alegría.

La gratitud puede mejorar la satisfacción con la vida

En un ensayo clínico de 2018 se documentaron los efectos de llevar un diario de gratitud diario durante 2 semanas. Los participantes que escribían de forma constante sobre aquello por lo que estaban agradecidos mostraron mayor satisfacción con la vida, más probabilidades de reportar felicidad subjetiva y menos probabilidades de experimentar estados de ánimo bajos o síntomas de depresión. En un estudio de 2019 entre mujeres con cáncer de mama, las participantes señalaron motivos diarios de gratitud durante 2 semanas, lo que resultó en mayor apoyo percibido, uso más eficaz de estrategias de afrontamiento y mejor funcionamiento mental y emocional.

La gratitud podría ayudarte a mantener el foco

Investigaciones de 2016 muestran que las personas que practican gratitud con regularidad suelen disponer de más energía y estar más atentas y concentradas. En un estudio con 110 estudiantes universitarios, 50 recibieron recordatorios diarios por mensaje para practicar gratitud y posteriormente reportaron una mayor capacidad de concentración en clase y una mayor atención cuando el material era desafiante.

Lo esencial sobre la gratitud

La atención consciente a las cosas de tu vida por las que sientes gratitud puede apoyar significativamente tu salud mental y emocional. Para cultivar más gratitud, puede ser útil incorporar una práctica diaria en la que identifiques lo que agradeces y permanezcas con ese sentimiento durante un rato. Desarrollar la gratitud requiere tiempo y dedicación, pero una vez establecida, puede hacerte sentir más alegre, sereno, apoyado y satisfecho con tu vida.