Por qué (y cómo) necesitas programar el autocuidado

El mantra cómico “treat yo’self” podría venir a la mente, pero el autocuidado no es derroche sin sentido. La investigación sugiere que cuidarse a uno mismo mejora la salud, las decisiones y las acciones diarias. Este artículo explora qué es el autocuidado, sus dimensiones física, emocional y espiritual, y cómo integrarlo de forma razonable en la vida cotidiana sin caer en extremos.

Qué es el autocuidado

La Organización Mundial de la Salud (OMS) lo define como: “La capacidad de las personas, las familias y las comunidades para promover la salud, prevenir la enfermedad, mantener la salud y hacer frente a la enfermedad y la discapacidad con o sin el apoyo de un profesional de la salud”.

El autocuidado implica factores personales como el empoderamiento, la autosuficiencia, la autonomía, la autoeficacia y la responsabilidad personal. También puede incluir aspectos desde una perspectiva comunitaria, como la participación en la comunidad, la implicación vecinal y el empoderamiento cultural.

Autocuidado emocional

El foco del autocuidado emocional es promover la salud y el bienestar y asegurar que se cubran y protejan las necesidades emocionales. En un estudio pequeño de 2014 sobre enfermeras y médicos de cuidados paliativos, entre las estrategias efectivas que practicaban se encontraban:

• yoga
• masaje
• baños de agua caliente
• socializar
• mantener relaciones positivas

El cuidado emocional también implica reservar tiempo para actividades valiosas y significativas para cada persona. La importancia de dedicar tiempo a un pasatiempo puede subestimarse, pero lo que resulta agradable para tus gustos personales también te aporta estabilidad cuando la vida se complica. Entre los ejemplos de ocio activo o pasivo se incluyen:

• manualidades
• croché
• rompecabezas
• trabajos mecánicos o “hobbys” técnicos
• leer sobre destinos de viaje
• renovar o adaptar muebles
• joyería
• tocar o afinar una guitarra
• boulder indoor

Autocuidado físico

El autocuidado físico abarca una variedad de prácticas diarias que, en momentos de alteración de la salud mental o física, pueden verse afectadas. Algunas de las acciones consideradas como autocuidado físico son:

• lavarse y vestirse con ropa limpia
• cuidado de la piel
• higiene dental

La OMS indica que el autocuidado puede incluir diversas tareas para prevenir enfermedades. Entre otros aspectos se destacan: comer una dieta nutritiva y equilibrada, hacer ejercicio regularmente y seguir prácticas de salud diarias para reducir el riesgo de enfermedad, como: vacunarse, usar métodos de barrera durante las relaciones sexuales, usar protector solar y evitar fumar y el consumo excesivo de alcohol.

Autocuidado espiritual

El autocuidado espiritual comprende prácticas enfocadas en la conexión con uno mismo, lo cual puede favorecer el desarrollo personal, la sensación de paz y una base para apoyarse. Entre las estrategias posibles se encuentran:

• meditación
• visitar lugares de culto
• lectura de textos espirituales o religiosos
• oración
• participación comunitaria
• buscar la paz y encontrar la alegría

Qué no es el autocuidado

El autocuidado no debe verse como algo que solo haces cuando tienes tiempo. Tampoco debe considerarse una recompensa que llega al terminar otras tareas. Practicado de forma adecuada, debe ser una parte integral de tu vida diaria. Fortalecer la salud emocional, física y espiritual mediante el autocuidado es la base de la salud y el bienestar general. No debe verse como un capricho ni como algo egoísta; no es una pérdida de tiempo.

Pautas para empezar a practicar el autocuidado

Empezar puede resultar abrumador. Un enfoque útil es iniciar con la escritura. Diversos estudios, como uno de 2017, analizan el valor de plasmar pensamientos por escrito para la salud mental, ya que escribir puede:

• servir como herramienta terapéutica para obtener perspectiva sobre uno mismo y sobre los demás
• ser un pasatiempo saludable
• ser un conducto para la mejora personal y de la salud

Cheryl Richardson, autora de The Art of Extreme Self-Care, propone empezar identificando dónde te sientes más privado en tu vida. Algunas preguntas útiles son:

• ¿Dónde me siento privado de algo?
• ¿Qué necesito más ahora mismo?
• ¿Qué necesito menos?
• ¿Qué quiero ahora mismo?
• ¿Qué estoy anhelando?
• ¿Quién o qué me provoca resentimiento, y por qué?
• ¿Qué me falta intensamente?

Sé específico en tus respuestas. En lugar de escribir “no tengo tiempo para mí”, describe que se trata de tiempo ininterrumpido a solas, lejos de la familia. Este nivel de detalle facilita identificar lo que necesitas. Richardson también recomienda crear una “Lista de No”, para dejar claro lo que no quieres hacer. Ejemplos: no chismear, no apurarte, no aferrarte a cosas que no amas ni necesitas.

Cuándo encajar el autocuidado en tu día

No existe una fórmula secreta para la mejor hora del día para el autocuidado. Las recomendaciones más consistentes señalan que conviene intentar dedicar tiempo al autocuidado alrededor de la misma franja horaria cada día, para formar hábito. Para prácticas como la atención plena, la reflexión o el diario, el momento de final de día puede ser ideal para añadir estas actividades a tu rutina sin que se convierta en otra tarea estructurada.

Si eres cuidador de un niño, a veces Mediodía, cuando los niños están en la escuela, puede ser un momento oportuno para dedicarte unos minutos a ti mismo.

La pandemia de COVID-19 sirvió como llamada de atención para priorizar el bienestar individual. En una encuesta de junio de 2020, el 80% de los adultos estadounidenses afirmó que practicaría el autocuidado de forma más intencional una vez que termine la pandemia. La misma encuesta reveló que:

• 46% dijo haber tenido dificultades para mantener la salud física, mental y espiritual debido a la pandemia
• 30% indicó falta de energía
• 29% reportó problemas para dormir
• 29% afirmó haber ejercitado menos
• 64% se mostró más consciente de su salud mental que nunca
• 44% deseó contar con más apoyo o guía sobre cómo practicar el autocuidado

En comparación con antes de la pandemia, algunas personas han incorporado más actividades de autocuidado: un 35% ha realizado más actividades creativas, 31% ora más, 31% mantiene conversaciones más significativas con familiares o amigos, y 25% pasa más tiempo al aire libre o consume alimentos más saludables.

Puntos clave

• El autocuidado puede adoptar formas físicas, espirituales y emocionales, y es clave para mantener la salud y el bienestar.
• Puede ir desde un baño caliente y una práctica de yoga hasta hábitos diarios como comer lo que te apetece y vestir con tu estilo.
• No es un lujo ni una recompensa; la OMS lo reconoce como un aspecto crucial de la salud.
• Adaptarlo a tu presupuesto, a la etapa de la vida y a tus necesidades puede ser energizante y estimulante.