Por qué (¡y cómo!) necesitas reservar tiempo para el autocuidado

El lema cómico “treat yo’self” puede venir a la mente, pero el autocuidado no es gastar sin medida ni caprichos. La investigación demuestra que cuidarse mejora la salud, las decisiones y las acciones cotidianas. En este artículo exploramos qué significa el autocuidado, sus dimensiones (emocional, físico y espiritual), qué no es, y cómo empezar a incorporarlo de forma práctica en la vida diaria.

Qué es el autocuidado

La Organización Mundial de la Salud (OMS) define el autocuidado como: “La capacidad de las personas, las familias y las comunidades para promover la salud, prevenir enfermedades, mantener la salud y hacer frente a la enfermedad y la discapacidad con o sin el apoyo de un profesional de la salud.” Esta visión subraya factores personales como el empoderamiento, la autoconfianza, la autonomía, la autogestión y la responsabilidad, así como elementos comunitarios como la participación vecinal y el enriquecimiento cultural. El autocuidado incluye enfoques de la medicina occidental y preventiva, así como prácticas de medicina complementaria, y una inversión en uno mismo para proteger la salud mental y física.

Dimensiones del autocuidado

Emocional

El eje del autocuidado emocional es garantizar que tus necesidades afectivas estén cubiertas y protegidas. En un estudio de 2014 sobre el cuidado paliativo, entre las estrategias efectivas se destacan:

• yoga
• masaje
• bañarse en agua caliente
• socializar
• mantener relaciones positivas

el autocuidado emocional implica reservar tiempo para actividades valoradas y significativas. La importancia de dedicar un hobby no siempre se valora, pero lo que coincide con tus gustos te ayuda a sentirse enraizado cuando surgen dificultades. Tu pasatiempo puede ser ocio activo o pasivo e incluir, entre otros:

• manualidades
• punto
• rompecabezas
• bricolaje o proyectos mecánicos
• lectura sobre destinos de viaje
• renovar muebles
• hacer joyería
• tocar o afinar una guitarra
• escalada en interiores

Físico

El autocuidado físico abarca un conjunto amplio de prácticas; a veces son las que olvidamos durante episodios de malestar. Entre ellas se incluyen:

• lavarse y vestirse con ropa limpia
• cuidado de la piel
• higiene dental

La OMS señala que el autocuidado puede incluir tareas para prevenir enfermedades. La automedicación y la consulta con médicos u otros profesionales de la salud cuando es necesario son ejemplos de autocuidado físico que pueden ayudar a prevenir la enfermedad. Otros aspectos son:

• seguir una dieta nutritiva y equilibrada
• hacer ejercicio regularmente
• prácticas de salud diarias para reducir el riesgo de enfermedad, como:
• vacunarse
• utilizar métodos de barrera durante las relaciones sexuales
• usar protector solar
• evitar fumar y un consumo excesivo de alcohol

Espiritual

El autocuidado espiritual implica prácticas para conectar con el propio ser interior y encontrar paz y sentido. Posibles estrategias incluyen:

• meditación
• visitar lugares de culto
• lectura de textos espirituales o religiosos
• oración
• participación comunitaria
• búsqueda de paz y alegría

Qué no es el autocuidado

El autocuidado no debe verse como algo que solo se realiza si hay tiempo. Tampoco debe entenderse como una recompensa que se obtiene tras completar otras tareas. Practicado de forma adecuada, debe ser una parte integral de la vida diaria y constituye la base de la salud y el bienestar general. Un artículo de 2009 señala que el autocuidado no es un lujo, sino un componente esencial para prevenir el malestar, el agotamiento y las limitaciones. No es algo “extra” ni un gasto de tiempo; no es egoísmo.

Consejos para empezar

Comenzar puede resultar abrumador. Puede ser difícil saber qué métodos de autocuidado te benefician más o en qué áreas enfocarte. Empezar por escribir puede ser útil. Varios estudios, como uno de 2017, analizan el valor de pasar de la mente a la escritura para la salud mental: escribir tus pensamientos puede servir como herramienta terapéutica, como afición saludable y como canal de mejora personal y de salud.

Cheryl Richardson, autora de The Art of Extreme Self-Care: Transform Your Life One Month at a Time, propone identificar dónde te sientes más privado de cosas en tu vida. Pregúntate:

• ¿Dónde me siento privado/a? ¿Qué necesito más ahora?
• ¿Qué necesito menos? ¿Qué quiero ahora?
• ¿Qué estoy deseando? ¿Qué me provoca resentimiento y por qué?
• ¿Qué necesito con mayor claridad?

Responde con precisión. En lugar de decir que no tienes tiempo para ti, especifica, por ejemplo: “necesito un tiempo ininterrumpido a solas, lejos de mi familia”. Este detalle ayuda a identificar lo que falta y lo que necesitas. Richardson propone también crear una “Lista de No”: saber qué no quieres hacer es tan importante como saber qué sí quieres hacer:

• no chismorrear
• no ir con prisas
• no aferrarte a cosas que no amas o necesitas

Cuándo encajar el autocuidado

No existe una fórmula secreta para la mejor hora del día. Las recomendaciones más consistentes apuntan a reservar un momento similar cada día para crear el hábito. Un estudio de 2020 sobre hábitos de tratamiento prescrito sugiere que muchas personas ya cuentan con una rutina de actividades para empezar el día, y añadir otro hábito a esa rutina matutina resulta más fácil que incorporarlo más tarde. En prácticas como la atención plena, la reflexión o la escritura, el momento de cierre del día puede ser el indicado para sumar el autocuidado sin que sea una tarea adicional.

Si eres cuidador de un niño, quizá a mediodía, cuando los niños están en la escuela, sea un momento idóneo para hacer hueco para ti.

A modo de reflexión social, la pandemia de COVID-19 sirvió como llamada para priorizar el bienestar individual. Una encuesta de junio de 2020 para Samueli Integrative Health Programs encontró que el 80% de los adultos en EE. UU. declaró que practicaría autocuidado de forma más consciente una vez terminada la pandemia. El sondeo también reveló que:

• 46% decía tener dificultades para mantener la salud física, mental y espiritual durante la pandemia
• 30% decía tener falta de energía
• 29% reportó problemas para dormir
• 29% decía hacer menos ejercicio
• 64% afirmó estar más consciente de su salud mental que nunca
• 44% desearía más apoyo o guía para practicar autocuidado

En comparación con antes de la pandemia, la encuesta encontró que algunas personas comenzaron a practicar más actividades de autocuidado:

• 35% más implicación en actividades creativas
• 31% más oraciones o prácticas espirituales
• 31% conversaciones familiares o con amigos más significativas
• 25% más tiempo al aire libre o comidas más saludables

Síntesis práctica

El autocuidado puede adoptar múltiples formas: físico, emocional y espiritual. Es un factor clave para mantener la salud y el bienestar. Puede ir desde un baño caliente o una sesión de yoga hasta actividades cotidianas como cocinar lo que te apetece comer o vestir a la hora que te guste. No es un lujo. La OMS lo reconoce como un aspecto crucial de la salud. Adaptar el autocuidado a tu presupuesto, a tu etapa vital y a tus necesidades de bienestar integral puede ser una fuente de energía y motivación en sí misma.