¿Puede el alcohol causar insomnio?

El consumo de alcohol puede afectar la calidad del sueño, y la investigación confirma una relación entre el alcohol y el insomnio. Muchas personas dan vueltas en la cama buscando las 7 a 8 horas que recomiendan los expertos, sin encontrarlas. Si recurre al alcohol para dormir, podría estar empeorando la calidad de su sueño. Un sueño saludable es esencial para el bienestar.

Cómo afecta el alcohol al sueño

Beber alcohol puede afectar tanto la calidad como la duración del sueño, y en algunas personas puede favorecer trastornos como insomnio y apnea. Esto ocurre porque el alcohol altera los ciclos del sueño y la forma en que el cerebro transita entre las distintas fases durante la noche.

Etapas del sueño y el efecto del alcohol

El sueño se compone de una serie de fases que se repiten en un ciclo de unos 90 minutos: N1, N2, N3 y REM. En una noche típica, una persona puede completar entre cuatro y seis ciclos. El consumo de alcohol tiende a inhibir el sueño REM. En la primera mitad de la noche puede aumentar la cantidad de sueño no REM, mientras que en la segunda mitad se reduce el REM. En las horas finales, a medida que el cuerpo metaboliza el alcohol, pueden aparecer despertares frecuentes y un sueño fragmentado, lo que reduce tanto la cantidad como la calidad global del descanso.

• REM y alcohol: el alcohol tiende a disminuir el sueño REM en la segunda mitad de la noche, cuando normalmente se produce una parte importante de la consolidación de la memoria y el descanso profundo.
• Fragmentación nocturna: conforme el alcohol se metaboliza, es más común despertar varias veces, con sensación de somnolencia o aturdimiento al despertar.
• Impacto global: en conjunto, el consumo de alcohol puede acortar la duración total del sueño y disminuir su calidad.

Efectos según la edad

La relación entre el consumo de alcohol y el sueño es especialmente marcada entre las personas mayores. Los investigadores desaconsejan el uso de alcohol como ayuda para dormir, y los hombres mayores que consumen alcohol suelen presentar un perfil de sueño más deficiente, con despertares matutinos y sueño interrumpido durante la noche.

Consecuencias durante el día

La privación de sueño derivada del consumo de alcohol puede agravar la atención, el rendimiento y el estado de ánimo durante el día. La somnolencia diurna y la reducción de la alerta pueden afectar actividades diarias, tareas laborales y la seguridad.

Preguntas frecuentes

• ¿Una cantidad pequeña de alcohol afecta mi sueño? Los efectos suelen aumentar con la cantidad, pero incluso cantidades pequeñas pueden influir en el sueño en algunas personas. Consumir dos raciones de alcohol al día en hombres y una en mujeres puede reducir la calidad del sueño en aproximadamente un 9,3%.
• ¿La insomnia es un efecto del alcohol? El alcohol puede actuar como sedante o estimulante según la dosis y el momento entre beber y acostarse. Algunas personas desarrollan tolerancia; la dependencia se asocia con una mayor tasa de trastornos del sueño e insomnio. Se estima que entre el 36% y el 67% de las personas con dependencia alcohólica experimentan insomnio.
• ¿Cómo puedo dormir bien después de beber? Practique meditación y mindfulness para relajar la mente; limite el consumo de alcohol por la noche; mantenga una higiene del sueño consistente estableciendo un horario regular de acostarse y levantarse; reduzca el tiempo frente a pantallas y la exposición a la luz azul; considere leer antes de dormir; y, si busca alternativas naturales, evalúe suplementos como melatonina, GABA, CBD, valeriana o L-teanina. Evite depender del alcohol para dormir.
• ¿El alcohol ayuda a dormir? Aunque puede inducir somnolencia, no garantiza un sueño continuo ni reparador. Puede aumentar la probabilidad de despertares nocturnos y provocar sensación de aturdimiento al despertar al día siguiente.

Si experimenta sueño perturbado relacionado con el consumo de alcohol, puede consultar recursos como la Society of Behavioral Sleep Medicine, la American Academy of Sleep Medicine, la American Sleep Association o la SAMHSA National Helpline. Si cree que podría tener un trastorno del sueño, hable con un profesional de la salud.