¿Qué es el estrés y cómo lo gestiono?

Qué es el estrés

El estrés es la respuesta natural del cuerpo ante un estresor. Un estresor es un desencadenante que puede provocar malestar físico, emocional o mental y presión. En otras palabras, el estrés es una sensación física y una emoción de sentirse abrumado ante las presiones causadas por ese estresor.

Nuestras reacciones mentales y físicas ante un estresor cumplen una función. En una situación peligrosa, el estrés activa el modo de “lucha o huida”. En ese estado de alerta, el cuerpo y el cerebro hacen todo lo posible para aumentar las probabilidades de supervivencia ante una amenaza percibida o real. También puede haber una respuesta de estrés ante eventos que no amenazan la vida, como plazos laborales o tareas escolares. Si se gestiona bien, el estrés puede ayudar a concentrarte y a lograr metas a un nivel óptimo. Cuando tiene este potencial de resultado positivo, se conoce como eustrés. Si, por el contrario, te sume en la sensación de abrumamiento e incapacidad para afrontar, hablamos de distrés.

Impacto en la salud mental

Los profesionales de la salud mental suelen considerar tres tipos principales de respuestas negativas al estrés. Cada una tiene sus signos y síntomas y puede variar en duración.

Trastorno de estrés agudo (TEA)

Para recibir un diagnóstico, los síntomas deben durar entre 3 días y 1 mes, y suelen estar provocados por un evento traumático que genera una reacción intensa.

• Sentirse emocionalmente desprendido o entumecido
• Amnesia disociativa
• Desrealización y despersonalización
• Flashbacks o imágenes recurrentes del evento traumático
• Hipervigilancia y estado de alerta constante
• Síntomas de ansiedad

Puso de ejemplo: tras un accidente automovilístico, podrías empezar a evitar coches, sentir tensión muscular al viajar, soñar con el accidente o experimentar ataques de pánico. Si los síntomas persisten más de un mes, podría evaluarse un trastorno posterior como el TEPT.

Trastorno de estrés agudo episódico

Personas con este trastorno experimentan reacciones de estrés intensas ante desafíos cotidianos. En otras palabras, hay respuestas de estrés muy marcadas ante estresores relativamente simples.

• Irritabilidad y dificultad para controlar la ira
• Palpitaciones y dificultad para respirar
• Rigidez y dolor muscular
• Ataques de pánico y otros signos de ansiedad

Puede verse en personas con rasgos de personalidad tipo A.

Estrés crónico

Si no se gestiona, el estrés puede volverse crónico y mantener al sistema nervioso en un estado de activación continua durante periodos prolongados. Los desencadenantes varían entre individuos e pueden incluir enfermedad crónica, abuso, racismo y falta de descanso.

• Dificultad para dormir
• Dolores de cabeza frecuentes
• Irritabilidad
• Niebla mental
• Ansiedad y depresión
• Problemas físicos como reflujo, enfermedad cardiovascular y alteraciones cognitivas

Causas y factores que influyen

La vida está llena de posibles estresores. Lo que estresa a una persona no necesariamente estresa a otra. Somos únicos en nuestra forma de responder e interpretar los acontecimientos. Mientras algunas personas se sienten animadas al hablar en público, otras pueden experimentar un ataque de pánico en la misma situación.

Una herramienta utilizada por los profesionales de la salud para medir el nivel de estrés experimentado es el Inventario de Estrés de la Vida de Holmes y Rahe. Según esta escala, los eventos más estresantes incluyen:

• Muerte de un cónyuge
• Divorcio
• Separación marital
• Encarcelamiento
• Muerte de un familiar cercano
• Enfermedad grave o lesión mayor
• Matrimonio
• Despido laboral
• Reconciliación conyugal
• Jubilación
• Cambio drástico en la salud de un familiar
• Embarazo
• Cambios extremos, como una pandemia

Factores contribuyentes

Cualquier estímulo que experimentes a lo largo del día puede activar una respuesta de estrés. Diferentes estímulos pueden provocar distintas reacciones biológicas, con manifestaciones físicas, psicológicas o psicosociales. A veces, el mismo estímulo puede desencadenar más de un tipo de respuesta.

Si procrastinas una presentación y te encuentras frente a tu jefe sin haberla preparado, podrías experimentar las tres señales de estrés al mismo tiempo: una reacción física (dolor de estómago por nervios), el estrés psicológico (preocupación por perder una promoción) y el estrés psicosocial (miedo a ser excluido por no rendir). ¿Qué más puede provocar respuestas específicas?

• Estrés físico: enfermedad aguda o crónica, lesión, mala nutrición, falta de sueño de calidad.
• Estrés psicológico: preocupación, culpa, condiciones de salud mental, estilos de apego, duelo.
• Estrés psicosocial: relaciones, empleo, aislamiento, racismo.

No todas las personas reaccionan de la misma manera ante estos estresores. Tu cuerpo puede adaptarse mejor a menos horas de sueño, o quizá el aislamiento te afecte menos que a otras personas. Tu personalidad también influye en la narrativa emocional que construyes alrededor de los estresores. Tu herencia genética, experiencias pasadas, patrones de pensamiento y tendencias a catastrofizar pueden ayudar a explicar la intensidad de tu reacción. Al mismo tiempo, los estresores no ocurren en un vacío: pueden intensificarse o disminuir debido a otras circunstancias de tu vida. En general, contar con una red de apoyo sólida puede favorecer el bienestar mental y la capacidad para manejar el estrés. Cuando el estresor se presenta de forma ocasional, solemos afrontarlo mejor; si se repite cada día, es probable que la respuesta mejore con el paso de los días, pero la exposición continua tiende a aumentar su impacto.

Ejemplos de estresores a largo plazo incluyen: un entorno laboral tóxico, una enfermedad crónica, la pobreza, el racismo y la discriminación, y conflictos en las relaciones.

Señales y efectos del estrés

Efectos del estrés agudo

Al exponerte a un estresor, el cerebro y las hormonas te mantienen en alerta. La hormona adrenalina provoca:

• Frecuencia cardíaca rápida
• Visión y nivel de alerta enfocados
• Músculos tensos
• Aumento de la capacidad pulmonar

Si el evento estresante continúa, el cuerpo libera la hormona adrenocorticotrópica (ACTH), que hace que las glándulas suprarrenales liberen cortisol. El cortisol mantiene al cuerpo en este estado de alto rendimiento hasta que el peligro ha pasado. A veces, el cortisol permanece elevado incluso después de que la amenaza haya desaparecido.

Efectos del estrés crónico

Un cuerpo que no se desconecta de ACTH y de la adrenalina puede experimentar efectos psicológicos, físicos y emocionales. A largo plazo pueden aparecer más síntomas:

• Fisiológicos: fluctuaciones de peso, hipertensión, mayor riesgo de enfermedad cardiovascular, disfunción sexual, dolor muscular crónico, acné, insomnio, problemas de fertilidad y menstruación irregular, disminución de la libido, cambios en el apetito, diarrea o estreñimiento.
• Emocionales y psicológicos: baja energía y motivación, ansiedad, irritabilidad y enojo, baja autoestima, cambios de ánimo.
• Cognitivos: distorsiones cognitivas, problemas de memoria, dificultades de aprendizaje, dificultad de concentración, niebla mental, pensamientos intrusivos.
• Sociales y conductuales: aislamiento social, cambios en la rutina, consumo de sustancias, conflictos relacionales.

Cómo gestionar el estrés

El estrés es inevitable, pero se puede gestionar para disminuir su impacto a largo plazo. Considera estas estrategias:

• 1. Pasear en la naturaleza: no es necesario ir a una reserva montañosa; busca un espacio verde cercano y camina 20 minutos. Un estudio encontró que 20 minutos al aire libre se asocian con la mayor caída de cortisol frente a otras intervenciones de reducción del estrés.
• 2. Aprender técnicas de respiración: la respiración profunda ayuda a activar el relajamiento y a anclarte en el presente.
• 3. Crear rutinas que funcionen para ti: la previsibilidad puede mejorar el sueño y la alimentación, reduciendo las decisiones de último minuto.
• 4. Reducir las pantallas azules: limitar el uso del móvil, especialmente antes de dormir, puede mejorar el sueño, la memoria de trabajo y el estado de ánimo durante el día.
• 5. Organizar tus desencadenantes: afrontar las tareas pendientes en el momento evita que se acumulen y aumenten el estrés.

Cuándo buscar ayuda

Aunque puedas gestionar el estrés, hay momentos en los que los desencadenantes tienen un impacto mayor y las respuestas pueden ser más intensas. Es natural necesitar apoyo adicional cuando corresponde. Si el estrés afecta tu vida diaria, podría ser momento de buscar ayuda profesional. Es especialmente importante considerar ayuda si experimentas síntomas de TEA.

Recordatorio: si sientes que el estrés está afectando negativamente tu bienestar o estás lidiando con un evento traumático, consultar a un profesional de la salud mental puede facilitar herramientas y apoyo adecuados.