¿Qué es el estrés y cómo lo manejo?

El estrés forma parte de la experiencia humana y varía de una persona a otra. Lo que resulta estresante para ti no necesariamente lo es para alguien más, y cada quien maneja esas situaciones a su manera. Aunque a veces resulta desagradable, el estrés cumple funciones evolutivas y, si se gestiona bien, puede ser manejable. Cuando no se controla, puede convertirse en estrés agudo o crónico que afecta el bienestar.

Qué es el estrés

El estrés es la respuesta natural del cuerpo ante un estresor. Un estresor es un desencadenante que puede provocar malestar físico, emocional o mental y una presión interna. En otras palabras, el estrés es una sensación física y un sentimiento de estar abrumado y no poder hacer frente a las presiones provocadas por un estresor.

Impacto en la salud mental

Los profesionales de la salud mental suelen reconocer tres tipos principales de respuestas negativas al estrés. Cada una tiene sus signos y síntomas y puede variar en duración.

Trastorno de estrés agudo (TEA)

Para recibir un diagnóstico, los síntomas deben durar entre 3 días y 1 mes. Un desencadenante suele ser un evento traumático que provoca una reacción intensa.

• Sentimiento de desapego emocional o entumecimiento
• Amnesia disociativa
• Desrealización y despersonalización
• Recurrencia de imágenes o recuerdos del evento traumático
• Hipervigilancia y estado constante de alerta
• Síntomas de ansiedad

Por ejemplo, tras un accidente de coche, es posible que surjan:

• evitación de conducir o de estar cerca de vehículos
• tensión muscular al viajar en coche
• pesadillas relacionadas con el accidente
• ataques de pánico con o sin causa evidente

Si estos síntomas duran más de un mes, podría considerarse un TEA y, si persiste en el tiempo, podría evaluarse para un posible trastorno de estrés postraumático (TEPT).

TEA episódico

Las personas con TEA episódico experimentan malestar intenso y elevado a partir de desafíos cotidianos. En otras palabras, viven reacciones de estrés intensas ante estresores relativamente simples. A diferencia del TEA, que suele ser provocado por una experiencia traumática, el TEA episódico se presenta ante varios estresores que algunas personas podrían no calificar como tales.

Ejemplos: una decisión sobre qué comer para el almuerzo y, más tarde, pensar en un informe importante que hay que entregar al día siguiente. Algunas personas con personalidad tipo A pueden desarrollar esta condición.

• Irritabilidad y mal control de la ira
• Palpitaciones y dificultad para respirar
• Rigidez muscular y dolor
• Ataques de pánico y otros signos de ansiedad

Estrés crónico

Si no se aborda, el estrés puede volverse crónico, manteniendo al sistema nervioso en sobrecarga durante un periodo prolongado o indefinido. El estrés crónico implica que el cuerpo y la mente no se relajen lo suficiente, con niveles de cortisol y adrenalina elevados de forma continua.

Señales y síntomas del estrés crónico:

• Dificultad para dormir
• Dolores de cabeza frecuentes
• Irritabilidad
• Neblina mental
• Ansiedad y depresión
• Condiciones físicas como reflujo, enfermedad cardiovascular y trastornos cognitivos

Causas del estrés

La vida está llena de posibles estresores, y tu umbral para gestionarlos depende de muchos factores. Lo que te estresa puede no estresar a otra persona, y algunas situaciones son más estresantes para todos. Un recurso conocido para medir la carga de estrés es la Holmes-Rahe Life Stress Inventory, que identifica eventos vitales especialmente estresantes:

• Muerte de un cónyuge
• Divorcio
• Separación marital
• Incarcelamiento
• Muerte de un miembro cercano de la familia
• Enfermedad grave o lesión
• Matrimonio
• Desempleo
• Reconciliación marital
• Jubilación
• Cambio drástico en la salud de un familiar
• Embarazo
• Cambios extremos en la vida, como una pandemia

Factores que influyen en la respuesta al estrés

Cualquier estímulo que ocurre a lo largo del día puede activar la respuesta al estrés. Diferentes estímulos provocan distintas reacciones biológicas, que pueden ser de tipo físico, psicológico o psicosocial. A veces, el mismo estímulo provoca más de un tipo de estrés al mismo tiempo.

Ejemplos de cómo pueden combinarse estos efectos:

• Si procrastinas la presentación y te encuentras frente a tus jefes sin estar preparado, podrías experimentar las tres tipos de estrés: físico (malestar estomacal), psicológico (preocupación por el futuro y la carrera) y psicosocial (miedo a ser rechazado por no cumplir expectativas).

¿Qué otros factores pueden activar respuestas de estrés específicas?

• Estrés físico: enfermedad aguda o crónica, lesión, mala nutrición, sueño de mala calidad
• Estrés psicológico: preocupación, culpa, condiciones de salud mental, estilo de apego, duelo
• Estrés psicosocial: relaciones, empleo, aislamiento, racismo

No todas las personas reaccionan de la misma forma ante estos estresores. Tu cuerpo puede adaptarse mejor con menos horas de sueño, o puedes no encontrar el aislamiento tan desagradable como otros. Tu personalidad también influye en la narrativa emocional que construyes ante estos estímulos; tu genética, experiencias pasadas, patrones de pensamiento negativos y la tendencia a catastrofizar pueden amplificar la respuesta emocional. A su vez, los estresores no existen en un vacío y pueden verse potenciados o atenuados por otras circunstancias de tu vida. En general, un apoyo social sólido puede afectar positivamente tu bienestar y tu capacidad para manejar el estrés.

Ejemplos de estresores a largo plazo incluyen:

• Un entorno laboral tóxico
• Una enfermedad crónica
• Pobreza
• Racismo y discriminación
• Conflictos en las relaciones

Síntomas y efectos del estrés

Efectos del estrés agudo

Al exponerte a un estresor, el cerebro y las hormonas señalan al cuerpo que esté alerta. La hormona adrenalina (epinefrina) provoca síntomas como:

• Frecuencia cardíaca rápida
• Visión enfocada y mayor claridad de salida
• Músculos tensos
• Aumento de la capacidad pulmonar

Si el evento estresante continúa, el cuerpo libera hormona adrenocorticotrópica (ACTH), que provoca la liberación de cortisol. El cortisol mantiene al cuerpo en ese estado de alto rendimiento hasta que el peligro desaparece. A veces, el cuerpo se mantiene elevado por el cortisol incluso después de que la amenaza ha pasado.

Efectos del estrés crónico

Un cuerpo que no se apaga de ACTH y adrenalina puede verse afectado de forma psicológica, física y emocional. En modo de estrés sostenido, pueden aparecer más síntomas, entre ellos:

• Fisiológicos: fluctuaciones de peso, hipertensión, mayor riesgo de enfermedades cardíacas, disfunción sexual, tensión muscular, acné, insomnio, alteraciones de la fertilidad y sexualidad, cambios en el apetito, diarrea o estreñimiento
• Emocionales y psicológicos: baja energía y motivación, ansiedad, irritabilidad y enfado, baja autoestima, cambios de ánimo
• Cognitivos: distorsiones cognitivas, problemas de memoria, dificultades de aprendizaje, mala concentración, niebla mental, pensamientos intrusivos
• Sociales y conductuales: retirada social, cambios en la rutina, abuso de sustancias, conflictos en relaciones

Cómo gestionar el estrés

El estrés es inevitable, pero se puede gestionar para reducir su impacto a largo plazo. Considera estas opciones para manejar mejor tu reacción al estrés:

• 1. Pasea en la naturaleza No es necesario ir a una montaña para obtener beneficios. Busca espacios verdes cercanos y practica una caminata corta. Un estudio señala que pasar 20 minutos al aire libre se asocia con la mayor caída de cortisol frente a otras iniciativas de reducción del estrés, y además ofrece un poco de ejercicio ligero para regular el sistema nervioso.
• 2. Aprende técnicas de respiración La respiración profunda, como la respiración abdominal, envía señales al cerebro para activar la relajación. Controlar la respiración ayuda a mantenerte en el presente y reduce la ansiedad sobre el futuro o el arrepentimiento por el pasado.
• 3. Desarrolla rutinas que funcionen para ti La vida cambia, pero gran parte está bajo tu control. Una rutina sólida puede favorecer el sueño y la alimentación, y evitar decisiones de última hora que aumenten el estrés.
• 4. Apaga pantallas azules El uso excesivo del móvil se ha asociado a mayores niveles de estrés y a síntomas de depresión y ansiedad. Considera limitar el tiempo que pasas con él, especialmente antes de dormir. Apagar el teléfono 30 minutos antes de acostarte puede mejorar la calidad del sueño y la memoria de trabajo.
• 5. Organiza tus desencadenantes del estrés Identifica tareas pendientes que te aumentan la carga. Enfrentarlas de inmediato, en lugar de posponerlas, puede aliviar la carga mental.

Cuándo buscar ayuda

Incluso sabiendo cómo gestionar el estrés, hay momentos en que los estresores tienen un impacto mayor y las respuestas son más intensas. Es natural necesitar ayuda adicional de vez en cuando. Si sientes que el estrés está afectando tu vida diaria, puede ser momento de solicitar apoyo profesional, especialmente si experimentas síntomas de TEA.

Buscar la ayuda necesaria puede ayudar a gestionar el estrés antes de que afecte otros aspectos de tu vida.

Ideas clave sobre el estrés

• El estrés es una respuesta biológica natural ante desafíos, pero puede ser más intenso en algunas personas y durar más tiempo.
• Existen variaciones: estrés agudo, TEA episódico y estrés crónico, con distintos signos y duración.
• Los estresores y la forma de reaccionar dependen de factores como la personalidad, el apoyo social y el contexto vital.
• La gestión activa del estrés, a través de hábitos, respiración y organización, puede reducir su impacto a largo plazo.
• Cuando el estrés interfiere de forma significativa, es razonable buscar ayuda profesional y apoyos adecuados.