Señales de que estás atrapado en un pensamiento poco realista

Una de las mejores cosas que podemos hacer por nosotros mismos es volverse conscientes de uno mismo. Cuando somos conscientes, prestamos atención a nuestros pensamientos y emociones. Los observamos, examinamos cómo influyen en nuestras decisiones y en nuestra vida. Así, tenemos la oportunidad de tomar decisiones realmente útiles para nosotros, desde cómo pasamos nuestros días hasta cómo nos cuidamos y cómo nos relacionamos con los demás.

Señales del pensamiento poco realista

Como señala el profesor de psicología Vince Favilla, caminamos por la vida con creencias implícitas que recogemos e internalizamos sin darnos cuenta. Al observarlas y examinarlas, podemos refutar aquello que no nos resulta útil. A continuación se presentan señales comunes y estrategias para afrontarlas.

• Pensamiento en todo o nada: ves las situaciones en extremos: todo es perfecto o un desastre; te ves como inteligente o como idiota; mantienes una calma total o te hundes en el estrés; un proyecto es un éxito o un fracaso. Este modo de pensar limita y dificulta aprender.
• Te ves a ti mismo como inútil o no deseable: crees que no vales o que no eres capaz de ser amado.
• Crees que el éxito será sin esfuerzo: es razonable desearlo, pero pensar que todo ocurrirá sin obstáculos puede acabar en desilusión cuando aparecen dificultades. El éxito real suele requerir esfuerzo, trabajo y perseverancia.
• Rumias sobre escenarios dolorosos: te dedicas a imaginar todo tipo de situaciones negativas que, a menudo, nunca se materializan.
• Asumes que, si alguien no responde, no te quiere: la falta de respuesta puede deberse a mil razones ajenas a ti; no implica necesariamente un rechazo definitivo.
• Rumias sobre lo peor que podría pasar: imaginas escenarios catastróficos; estos temores suelen superar la realidad y elevan el estrés.
• El efecto “qué diabl(a)s” ante no cumplir una meta: tras un fallo, piensas que has arruinado todo y te rendes por completo, como abandonar un plan de dejar de fumar tras una recaída.

Estrategias para una visión más matizada

• Aprovechar la perspectiva “ambos y”: reconocer que puedes ser competente y, al mismo tiempo, no haber logrado una meta esta vez; por ejemplo: “Soy competente y este año no obtuve una promoción. Tal vez la próxima vez”.
• Críticas matizadas: evitar etiquetas rígidas y plantearte preguntas como: “¿Qué salió bien? ¿Qué no funcionó? ¿Qué puedo hacer mejor la próxima vez?”.

Expectativas realistas y manejo del progreso

Favilla señala que todos nos enfrentamos a contratiempos y que creer que el éxito llega sin esfuerzo puede minar la motivación. Heidi Grant-Halvorson, Ph.D., advierte que creer en un “éxito sin esfuerzo” es una receta para el fracaso. El progreso real está marcado por dificultades, trabajo sostenido y perseverancia.

• Mantener expectativas realistas: creer en la posibilidad de lograr objetivos, pero aceptar que surgirán contratiempos y planificar en consecuencia.
• Establecer plazos razonables: fijar un marco temporal realista para completar un proyecto y evitar frustraciones por demoras o cargas excesivas.

Rechazo, respuestas de los demás y nuestra interpretación

Cuando alguien no responde o dice que no, solemos interpretar que no nos quiere. En realidad, las personas están ocupadas y tienen mil razones para no responder o para rechazar una invitación; casi nunca se trata de nosotros. Una negativa de hoy no impide que aparezca un sí en el futuro.

• Razones externas: ocupación, distracciones o decisiones ajenas a nosotros pueden explicar la falta de respuesta.

Rumiación y tendencia a imaginar lo peor

Favilla señala que es natural asumir lo peor para prepararse ante posibles situaciones difíciles. No obstante, estos escenarios raramente ocurren y elevan el estrés. Para frenar la catastrofización, busca evidencia que contradiga tus expectativas. A menudo proyectamos nuestras emociones y, si sentimos ansiedad, buscamos pruebas que la confirmen.

• Buscar evidencia contraria: recopila indicios en la realidad que muestren que tu previsión no se cumple.

Ante la tentación de rendirse tras un fallo

Cuando no alcanzas una meta, puedes pensar “ya no vale la pena” y rendirte por completo. Este pensamiento de todo o nada facilita recaídas, como al intentar dejar de fumar y volver a fumar un cigarrillo. Es útil anticipar obstáculos y mantener un plan de acción para seguir avanzando.

• Planificar ante los baches: anticipa posibles dificultades y diseña respuestas concretas para afrontarlas sin abandonar el objetivo.

En la vida diaria, todos tenemos pensamientos poco realistas. Observarlos ofrece claridad sobre si nuestras ideas se alinean con nuestros deseos y valores. Si no lo hacen, podemos hacer una pausa, revisar y readaptar.