Si sientes que vivir duele, esto es para ti.

Tus emociones son válidas. No estás solo y hay apoyo disponible. A veces la vida resulta dolorosa o te preguntas por qué estás aquí y si puedes soportarlo. Aunque no puedas explicar exactamente la causa de tu malestar, tus sentimientos son reales y no tienen por qué ser permanentes. Si te resulta difícil ahora, buscar ayuda profesional puede aliviarlo.

Comprender la angustia emocional y sus respuestas naturales

Sin importar por qué sientas que duele vivir, hay una razón válida para ello. Esta puede derivarse de momentos difíciles, de emociones no resueltas de experiencias traumáticas o de un trastorno de salud mental. Es natural sentir dolor de esta forma y puede cambiar la forma en que te ves a ti mismo, a los demás y a la vida en general. A veces parece que llevamos unas gafas oscuras que tiñen todo de forma más sombría, pero quitar esas gafas, aunque sea por un instante, puede hacer que la oscuridad parezca menos intensa. También puedes aprender más sobre distorsiones cognitivas y cómo replantear pensamientos negativos. Sentir dolor no implica que quieras actuar en consecuencia, ya que las emociones y los pensamientos son, a veces, solo eso: emociones y pensamientos. Muchas personas experimentan pensamientos suicidas pasivos de vez en cuando; no estás solo, y aunque sea natural, este dolor no tiene por qué ser permanente.

Si te preguntas “¿Por qué la vida es tan dolorosa?” o “¿Por qué me duele tanto?”, recuerda que hay motivos comprensibles detrás de ello y que hay salidas para atravesar el dolor hacia una vida con sentido. En palabras de la profesional Danica Copp, no hay que creer que estas ideas son verdades inevitables; es posible tratarlas y superarlas con apoyo adecuado.

Cómo afrontar cuando el dolor emocional es intenso

Reevaluar tus pensamientos ahora mismo

“Sentirse herido es una emoción aceptable. Es parte de ti, pero no te define ni tiene que tener todo el poder.” Este texto se mantiene por claridad, pero no se usará en la versión final con estilos. Puedes restarle poder a la emoción cambiando la forma de acercarte a ella. En lugar de decir “me siento herido”, di “ahora estoy experimentando dolor porque…”, y completa la frase. Si te preguntas “¿Qué pasó que causó este dolor?”, recuerda que no te sientes así porque quieras. Reframing o replantear tus pensamientos con amabilidad hacia ti mismo puede ayudar. Como explica Merissa Goolsarran, a veces en crisis nos juzgamos y sentimos vergüenza por lo que sentimos; agradecerte a ti mismo por preocuparte puede aportar calma y mostrar que haces lo mejor que puedes con los recursos que tienes.

Realiza ejercicios de anclaje

Cuando el dolor te sobrepasa, puede ser útil centrar la atención en tus sentidos para salir del malestar por un momento. Prueba estas ideas según lo que te funcione:

• Vista: observa objetos a tu alrededor, colorea, mira una película reconfortante o lee un libro que te calme.
• Olfato: difunde aromas relajantes como lavanda, enciende una vela, hornea algo rico o usa una fragancia suave.
• Audición: escucha música tranquila o sonidos de la naturaleza, comenta en voz alta lo que ves y oyes, tararea o repite un mantra como “soy amor y luz”.
• Gusto: mastica un chicle, disfruta de un mentol que se disuelva, bebe una infusión o prueba algo agrio o picante.
• Tacto: abraza a una mascota, sostén una bebida caliente, aplica frío o calor en la cara, toma una ducha templada y cuida la higiene de las manos.

Conecta con tu cuerpo

Si te sientes abrumado por pensamientos y emociones, centrar la atención en el cuerpo puede ayudar. Puedes probar ejercicios somáticos o simplemente moverte. El movimiento activa procesos corporales que pueden mejorar el estado de ánimo y, durante una crisis, puede desactivar el sistema de alerta natural del cuerpo. Quizá al principio cueste cambiar el foco de la mente, pero mover el cuerpo puede ayudar a reajustar la atención. Por ejemplo, un ejercicio puede consistir en correr en el lugar durante un minuto para completar la respuesta al estrés, o masajear el cuello y las axilas para favorecer el drenaje de hormonas asociadas al estrés. Este tipo de masaje linfático puede ser realizado por un profesional o en casa; consulta a un profesional de la salud antes de probarlo. También puede ser útil experimentar con quitar temporalmente uno de los sentidos (ponerte una venda en los ojos) para permitir que el cerebro funcione de otra manera y posibles cambios en la comunicación interna.

Escribe un diario de tus sentimientos

Expresar lo que sientes por escrito puede disminuir la intensidad de las emociones. Algunas preguntas guía pueden ser: ¿Por qué pienso así? ¿Qué evidencia respalda estos pensamientos? ¿Cómo podría pensar de otra manera sobre esta situación o este sentimiento? ¿Qué necesita esta emoción de mí? ¿Me está ayudando o perjudicando? ¿Puedo sobrevivir a esta emoción? ¿Puede dejarse ir?

Haz una lista de cosas que te gustan

En momentos oscuros puede resultar difícil recordar lo que te gusta de la vida. Intenta hacer una lista de cosas que amas, disfrutas o que te hacen pensar en el futuro. No tiene que ser grande; incluso el simple hecho de disfrutar mañana de una taza de café puede servir. Pensar activamente en aquello que te trae alegría entrena la mente para buscar lo positivo.

Recuerda las actividades que solías disfrutar

Piensa en momentos en los que te reíste y sentiste alegría. Si es posible, intenta volver a hacer esas actividades aunque no te apetezca. Algunas ideas pueden ser: bailar, patinaje, ir en bicicleta, construir una fortaleza, jugar, tumbarse en la hierba y mirar las nubes. No siempre eliminará el dolor emocional, pero puede ayudar a encontrar alivio temporal y a reconectar con experiencias placenteras.

Cómo pedir ayuda

Si en este momento sientes un dolor insoportable, hay apoyo disponible ya. Considera llamar a una línea de crisis o hablar con alguien de confianza. Buscar ayuda puede ser difícil, pero puede que no estés solo y hay personas que quieren acompañarte. Si prefieres hablar con amigos o familiares, prueba enviar un mensaje o llamar a alguien en quien confíes.

Pasos para acercarte a alguien

• Comprobar la capacidad emocional: “Hola, ¿tienes tiempo? ¿Puedes sostener estas emociones grandes ahora mismo?”
• Explica lo que sientes: “Mi mente va rápida y estoy afectado/a; agradecería escuchar tu voz y que me escuches.”
• Haz una petición: “¿Podrías contarme una historia sobre tu día/tu vida para distraer mi mente? ¿Podrías pasar un rato conmigo, simplemente juntos?”

¿Puede la terapia ayudar a evitar sentir que duele vivir?

La terapia puede ayudarte a gestionar tus emociones y pensamientos. Existen enfoques basados en evidencia que pueden ser útiles, como la terapia cognitivo-conductual (TCC), la terapia dialéctico-conductual (TDC) y la evaluación y manejo colaborativo del suicidio (CAMS).

“Buscar a un terapeuta puede enseñarte a tomar consciencia de tus emociones, a conectarte con ellas y a gestionarlas de forma saludable.” Si no puedes pagar terapia, considera opciones como clínicas de bajo coste, programas de ayuda para empleadores, servicios universitarios o grupos de apoyo patrocinados por el municipio. También podrías explorar Open Path Collective y Ayana Therapy.

Próximos pasos

“Sentirse insuficiente, carecer de un propósito o cuestionarse para qué sirve todo esto es extremadamente normal.” Si te sientes cómodo, comienza por hablar con un profesional de salud mental para afrontar estos sentimientos. Te encuentras en un proceso válido y no estás solo.

Si estás listo para dar el siguiente paso y buscar apoyo, considera estos recursos:

• American Foundation for Suicide Prevention
• 988 Lifeline (Línea de ayuda de crisis)
• Find a Psychiatrist (American Psychiatric Association)
• Find a Psychologist (American Psychological Association)
• Asian Mental Health Collective – directorio de terapeutas
• Association of Black Psychologists – Find a Psychologist
• National Alliance on Mental Illness – herramientas de ayuda y líneas de apoyo
• National Institute of Mental Health – directorio de líneas de ayuda
• National Queer and Trans Therapists of Color Network
• Inclusive Therapists
• The Trevor Project
• Trans Lifeline
• Open Path Collective