Soltar pensamientos negativos: una guía paso a paso

¿Te cuesta concentrarte por pensamientos negativos que se repiten en tu mente? Estás en el lugar adecuado. Con cientos de pensamientos diarios, algunos inevitablemente son pesimistas, y cuando dominan pueden afectar la vida diaria, el sueño y el bienestar. Este artículo presenta un proceso paso a paso para reconocerlos y aprender a soltarlos, desde la experiencia de alguien que ha vivido ansiedad, depresión y TEPT.

Reconocer y soltar pensamientos negativos

Paso 1: Da un paso atrás

Antes que nada, recuerda que no eres tus pensamientos; los sostienes en este momento. Los observas y les das un espacio seguro para existir, pero no definen quién eres ni requieren acción inmediata. A veces ayuda nombrarlos. Yo los llamo «Kali», en honor a la diosa hindú de la destrucción. Cuando caes en una espiral de pensamientos negativos, me digo: «Ah, ahí está Kali. ¿Qué tienes para mí hoy, amigo?» Al separar sutilmente el yo profundo de los pensamientos, obtienes perspectiva sobre el papel que cumplen en tu vida. Tus pensamientos son solo pasajeros, no conductores. Y, por difíciles que parezcan, son temporales.

Paso 2: Reconócelos y escúchalos

Piensa en tus pensamientos negativos como un perro desordenado que salta y ladra. Puedes intentar ignorarlos, decirles “no” o ponerte a ver una serie para apartarlos, pero te perseguirán hasta que les des atención. Ese es su trabajo: convencerte de que te concentres en ellos. Así que, una vez que tomes conciencia, escucha lo que tienen para decir. Ya sea en casa o en el trabajo, busca un lugar tranquilo para pausar y conectarte contigo mismo. Cierra los ojos. Relaja la frente. Relaja la mandíbula. Eleva los hombros hacia las orejas, luego hazlos rodar hacia atrás y abajo. Abre tu corazón. Realiza varias respiraciones profundas, llevando el aire hacia el abdomen y pregunta: «Pensamientos negativos, ¿por qué están aquí?» Es posible que te surprenda la respuesta. Podría tratarse de algo que ocurrió más temprano o de una situación actual que activa una herida del pasado que aún necesita sanar. Si te cuesta quedarte quieto, puedes caminar en la naturaleza, escribir de forma libre o dibujar para expresar esas ideas de manera artística.

Paso 3: Siéntelos para sanar

Como dicen, para sanar hay que sentir. A menudo, los pensamientos negativos son una invitación a explorar emociones contenidas, como duelo, miedo o ira. Sintoniza con tu cuerpo y localiza dónde se alojan estas emociones. Podrías sentir duelo como una tensión en el pecho, ansiedad en la boca del estómago o ira como temblores en brazos y piernas. Una vez identifiques una zona de malestar, imagina enviar diez respiraciones profundas hacia esas áreas. Esto enfría el fuego, por así decirlo, y envía una señal calmante al sistema nervioso autónomo, reduciendo la respuesta de lucha, huida o inmovilidad. La respiración profunda activa el sistema nervioso parasimpático, el modo de descansar y digerir, y te ayuda a pensar con mayor claridad para encontrar soluciones.

Paso 4: Agradéceles y haz espacio

La verdad es que los pensamientos negativos llegan para protegernos. Nos alertan cuando algo no está bien. Si no existieran, quizá no nos daríamos cuenta de que algo anda mal. En cierto sentido, pueden verse como una bendición incómoda. En lugar de intentar empujarles fuera, debemos aceptar que forman parte de la experiencia humana. Pueden quedarse en nuestro espacio mental siempre que no quieran gobernar nuestras acciones —esa es tarea nuestra. Para recuperar un sistema sobrecargado, observa estos pensamientos como un regalo envuelto de forma extraña y reserva tiempo en tu rutina diaria para meditarlos. No siempre notarás un cambio inmediato, pero la meditación funciona por capas: cada sesión se acumula. Con el tiempo, puedes sentir un mayor control sobre tus pensamientos negativos.

Aplicar los pasos en la vida diaria

Escribe una carta de descarga

Expresa todos esos pensamientos en papel sin censura. Si tus pensamientos se relacionan con una relación, escribe una carta a la persona. No te detengas; di todo lo que necesites. Cuando sientas que está completa, léela en voz alta frente a ti, como si la persona estuviera frente a ti. Luego guárdala, bórrala o destrúyela de forma segura. No la enviarás: es para ti y tu proceso. Esta práctica se asemeja a una antigua técnica de perdón, Ho’oponopono, que también puede traer tranquilidad.

Habla con alguien

A veces, simplemente sacar las preocupaciones puede aliviar un peso enorme. Compartir el proceso con alguien puede hacerte sentir que no llevas la carga solo y que otra persona comparte ese esfuerzo.

Entrégaselo a la naturaleza

Si vives cerca del mar o de una playa, escribe tus pensamientos en la arena, retrocede y observa cómo las olas los lavan. Mientras las olas llegan, visualiza que las ideas negativas se van de tu mente. Repite tantas veces como necesites.

Crea una caja de preocupaciones

Consigue una pequeña caja de madera y decórala. Haz un agujero en la tapa. Cada vez que aparezcan pensamientos negativos, escríbelos y colócalos en la caja. Si te parece, imagina que entregas esas preocupaciones a algo mayor que tú, como una fuerza superior o el universo. Una vez dentro de la caja, no te pertenecen más.

Sacúdelo

En la naturaleza, los animales liberan el estrés moviéndose para continuar con su día. La rumiación parece ser una característica principalmente humana. Después de un periodo de estrés, prueba mover tu cuerpo: ejercicio, yoga, bailar, sacudir cada extremidad. La actividad física promueve la reducción del estrés y otros beneficios.

El ejercicio “entonces qué”

Muchas veces, nuestros pensamientos negativos no se tratan tanto de lo ocurrido como de si podremos afrontarlo. Este ejercicio, con raíces en la filosofía estoica, ayuda a anticipar la adversidad. Escribe un pensamiento negativo y pregúntate: «¿y entonces qué?» Repite con escalones como: No puedo pagar el alquiler → ¿y entonces qué? → Tendremos que pedir un préstamo → ¿y qué más? → Podría ser que nos digan que no → ¿y entonces? → Tendremos que pedir ayuda a la familia → ¿y qué? → Podría tensar la relación → ¿y qué? → Tendremos una conversación difícil → ¿y qué? → Me sentiré avergonzado y estresado. Continúa hasta distinguir lo que está en tu control de lo que no. Este enfoque puede hacer que el peor escenario parezca más manejable. Como referencia, el emprendedor Tim Ferriss presentó una idea similar llamada “fear-setting” en una charla de TED.

Próximo paso: Sustituir pensamientos negativos

Ahora que has aprendido a reconocer tus pensamientos negativos y a actuar para liberarlos, el trabajo interior continúa. En el próximo artículo de esta serie de tres partes, exploraremos cómo reemplazar los pensamientos negativos por positivos.