TDAH y emociones intensas: por qué ocurren y qué hacer

Las personas con TDAH a menudo experimentan emociones intensas que pueden desequilibrarlas en momentos clave. Aunque el TDAH se asocia con hiperactividad, impulsividad e inatención, cuando se combinan con una regulación emocional débil pueden aparecer mareas emocionales que parecen fuera de control. Este artículo explora cómo entender esas conexiones y ofrece estrategias probadas para regular emociones y actuar en beneficio propio, incluso bajo presión emocional.

Intensas emociones y TDAH: ¿cuál es el vínculo?

Las emociones son naturales y saludables. La forma en que las experimentas y las expresas implica la regulación emocional. Cuando puedes regular tus emociones, puedes avanzar hacia tus metas, independientemente de lo que sientas. La regulación emocional comprende cinco procesos:

• Esforzarte por elegir situaciones que minimicen las emociones negativas y generen emociones positivas.
• Controlar lo que puedas en una situación dada.
• Prestar atención a los elementos de una situación que te hagan sentir bien.
• Reevaluar las situaciones que te incomodan.
• Cambiar acciones que se basan únicamente en emociones negativas y pueden empeorar las cosas.

Desregulación emocional en adultos con TDAH

Si tienes TDAH, estos procesos pueden no ocurrir de forma automática y podrías experimentar desregulación emocional. Esto significa no poder adaptar tu estado emocional para alcanzar tus metas. La impulsividad y los retos ejecutivos pueden intensificar las emociones. “Cuando llega la oleada de emociones negativas, el córtex prefrontal, conocido como el ‘cerebro pensante’, a veces no puede gestionar ese impulso de sentir,” explica la Dra. Sharon Saline, psicóloga clínica y autora. En este marco, el sistema emocional puede tomar el control.

Investigadores han encontrado déficits de regulación emocional (DER) en aproximadamente el 34% al 70% de adultos con TDAH de diversos orígenes. Una revisión de 77 estudios identificó tres tipos de desregulación emocional:

• Reactividad emocional/negatividad/instabilidad (ERNL): intensidad y tono de la respuesta emocional.
• Reconocimiento y comprensión emocionales (ERU): la capacidad de identificar las propias emociones y las de los demás.
• Empatía/rasgos callosos o poco empáticos (ECUT): combinación de sensibilidad y falta de sensibilidad ante los sentimientos ajenos.

Una parte importante es que muchos adultos con TDAH presentan mayor desregulación emocional, especialmente en la reactividad emocional, y esta asociación tiende a aumentar con la edad. La desregulación emocional no es un rasgo formal del TDAH en el DSM-5, sino que parece derivar de los síntomas clave del TDAH y no ser su causa. Sin embargo, si convives con TDAH y dificultades para regular las emociones, es más probable que enfrentes retos adicionales frente a quienes presentan solo TDAH con síntomas de atención e impulsividad.

Cómo mejorar las habilidades de regulación emocional

Afortunadamente, existen pasos basados en evidencia y prácticos que puedes aplicar para desarrollar la regulación emocional. Estos son fáciles de empezar ahora mismo.

Tomar distancia: ralentizar y nombrar tus emociones

La Dra. Saline recomienda estas técnicas para interrumpir la escalada emocional:

• Identificar signos corporales: falta de aire, pulso acelerado, voz más alta o sudoración.
• Crear un plan para centrarte y hacer una pausa.
• Ir al baño y lavarte las manos o la cara.
• Tomar aire fresco fuera de casa.
• Escuchar música.

El objetivo es “daros un poco de tiempo y espacio entre lo que estás sintiendo y lo que quieres hacer.” Puedes hacer lo siguiente: escribe las opciones de tu plan en el móvil para facilitar su acceso; di a alguien que te está afectando “Necesito un minuto para recuperar el aliento” o propone “tomemos un descanso de 10 minutos y volvemos a esta conversación”.

Práctica de la atención plena

Estudios recientes sugieren que la atención plena puede ayudar a aliviar los síntomas del TDAH y la desregulación emocional en niños y adultos. Puedes probar una o las tres técnicas siguientes:

• Escaneo corporal
• Meditación sentada
• Yoga consciente

La atención plena te devuelve al momento presente mediante la consciencia del cuerpo, lo que te da la pausa para redirigir emociones intensas y desarrollar la conciencia emocional. Puedes acceder a prácticas de atención plena a través de comunidades, centros o aplicaciones para practicar desde casa.

Escuchar tus pensamientos y aprender de ellos

Una investigación comparativa encontró que las personas con TDAH suelen pensar inconscientemente de estas maneras:

• Autocrítica: “Es culpa mía”.
• Autopredicción de culpa ajena: “Si no lo hubieran hecho, habría sido distinto”.
• Catastrofismo: “Este es el peor día de mi vida”.
• Rumiación: “Si solo… si solo…”.

Si experimentas emociones negativas, puedes intentar escribir tus pensamientos. Con esfuerzo, podrías replantear los pensamientos negativos repetitivos: “Hice una parte bien”; “Quizás hubo buenas razones para sus acciones”; “La mañana ha sido difícil, pero el día mejora”; “Lo dejo por ahora; mañana es otro día”.

Trabajo corporal

El cuerpo y la mente juegan un papel en la regulación emocional y en el TDAH. Una revisión de investigaciones encontró que el ejercicio puede reducir los síntomas del TDAH tanto en niños como en adultos. El ejercicio mejora la función ejecutiva y la regulación emocional. El ejercicio aeróbico resulta particularmente eficaz; el ejercicio no aeróbico también tiene beneficios.

Cuándo buscar ayuda profesional

Si experimentas problemas significativos en las relaciones sociales o en tu relación contigo mismo, es aconsejable buscar la ayuda de un profesional de la salud para tratar los síntomas de TDAH y de la desregulación emocional. Un profesional puede ayudarte a encontrar un grupo de apoyo o un terapeuta que te enseñe estrategias para gestionar tus emociones de una forma que funcione para ti. También puedes explorar opciones de apoyo en servicios de salud mental de tu localidad o en línea.

Cómo aplicar estas ideas en tu vida diaria

La desregulación emocional y las emociones intensas no son rasgos formales del TDAH. Sin embargo, pueden presentar retos. Reducir la velocidad, practicar la atención plena, reformular pensamientos negativos y hacer ejercicio son enfoques accesibles para dirigir emociones intensas. Buscar la orientación de un profesional de la salud, ya sea presencial u online, es otra opción que podría funcionar para ti.