Tres pasos para tolerar el dolor de las emociones dolorosas

Podemos pretender que nuestros sentimientos dolorosos no existen, ignorarlos o juzgarlos para resistirlos. Muchos lo hacen con la idea de suavizar el golpe y evitar la incomodidad del dolor, la tristeza y la ansiedad. Pero la emoción ignorada persiste y, con el tiempo, puede hacerse más pesada; la tolerancia emocional, en cambio, implica aceptar las emociones tal como son y permitir que pasen.

La evitación del dolor emocional y sus costos

La evitación puede parecer útil para reducir el malestar inmediato, pero no disipa la incomodidad a largo plazo. Este patrón suele derivar de juicios que uno mismo o los demás imponen sobre las emociones; por ejemplo, sentirse ansioso y etiquetar la ansiedad como señal de debilidad. No afrontar las emociones mantiene el dolor y puede intensificarse con el tiempo. La psicoterapeuta Monette Cash subraya que estas dinámicas suelen estar vinculadas a juicios internalizados y a hábitos de evitación.

Un enfoque para atravesar el dolor emocional

La clave está en reconocer y aceptar las emociones tal como son, lo que suele aliviar la tensión emocional. Tener tolerancia emocional significa permitir que las sensaciones lleguen, sin juzgarlas ni resistirse, y luego dejarlas ir.

El proceso en tres pasos: No Reacciones de Forma Impulsiva (NRFI)

Este método, aplicado en muchos contextos terapéuticos, propone un orden específico para aumentar la tolerancia al malestar emocional. Muchas personas se impacientan si no obtienen una solución de inmediato y se saltan pasos, pero el cerebro emocional necesita tiempo para integrarse. El objetivo es ganar tiempo para poder pasar a la siguiente fase.

Distraer

Primero, distraerse de la situación que genera dolor emocional durante un periodo de 10 a 30 minutos. Distraer no es evadir; es desplazar temporalmente la atención hacia algo menos doloroso, como contar, pagar facturas, lavar los platos o ver un vídeo corto.

Relajar

Luego, relajarse: respiración profunda, meditación, relajación progresiva o imágenes mentales. La clave es que sea fácil y accesible. Esta etapa también suele durar de 10 a 30 minutos.

Mente Sabia (Cope)

La tercera etapa busca equilibrar emoción y lógica para tomar decisiones adecuadas y cuidar las relaciones. Se conoce como Mente Sabia y se apoya en la reestructuración cognitiva: sustituir un pensamiento desamparado o victimizante por otro más empoderador.

• Ejemplos de reestructuración cognitiva: cambiar “¿Qué voy a hacer?!” por “Voy a hacer frente a esto”.
• Sustituir “Nunca estoy satisfecho” por “Quiero aprender y crecer”.
• Reemplazar “Es un problema” por “Es una oportunidad”.

Un caso ilustrativo: Jan, una clienta que repetidamente decía “¡Soy una mala madre!”. A través de este enfoque, dejó de centrarse en lo que hacía mal y pasó a identificar lo que podía hacer bien, reduciendo los gritos y los castigos que distanciaban a su hija. Quienes aceptan el dolor tienden a atravesarlo más rápido que quienes lo resisten, y evitar las emociones dolorosas tiende a mantener el sufrimiento.