Una forma sorprendente de calmar a tu crítico interno

La autocrítica tiene muchas caras: puede ser un empujón sutil para mejorar el trabajo, o una afirmación agresiva que te dice que estás equivocado, eres malo o estás gravemente defectuoso. Esta voz interna suele ser dolorosa y se basa en la creencia de que no eres lo suficientemente bueno. En este artículo exploramos por qué surge, qué alcance tiene y formas no violentas de dialogar con ella.

Comprender la autocrítica

Qué es y qué no

Según Ali Miller, MFT, terapeuta en práctica privada en Berkeley y San Francisco, la autocrítica puede ser una presión sutil para mejorar el rendimiento o una afirmación agresiva de que estás equivocado, malo o defectuoso. Dos rasgos comunes: es muy dolorosa y se fundamenta en la creencia de que no eres lo suficientemente bueno. Suele expresarse con frases como las siguientes:

• «Nunca voy a lograr nada»
• «Soy tan perezoso/a»
• «Siempre arruino las relaciones»
• «Soy un mal cocinero/a, padre/madre, amigo/a, trabajador/a, persona»

¿Puede ser útil a corto plazo?

La autocrítica puede funcionar a corto plazo para motivar cambios, pero a menudo genera estrés, agotamiento, depresión, ansiedad y la sensación constante de no ser lo suficientemente bueno, lo que perjudica la autoestima y el disfrute de la vida.

La tentación de expulsar la crítica interna

Cuando las personas se dan cuenta de la magnitud del dolor provocado por la crítica interna, a veces desean eliminarla por completo, ya sea ignorándola, diciéndole que se calle o empujándola fuera. Sin embargo, dichas creencias suelen ser malentendidos: la autocrítica puede tener un papel que desempeñar si se escucha con cuidado.

Una visión más compasiva de la voz interior

La intención detrás de la crítica

Para Miller, la crítica interior forma parte de nosotros y busca cuidarnos, pero se expresa de una manera dolorosa y poco útil. En lugar de demonizarla, conviene reconocer sus buenas intenciones subyacentes y las necesidades que intenta satisfacer.

Escuchar sin alimentar

No es necesario eliminarla de inmediato. Cuando escuchamos a la crítica, a menudo se logra que cese su tono extremo. Todas las partes de nosotros quieren ser escuchadas, incluso la voz crítica, y hasta que no se tenga esa escucha, puede que siga hablando cada vez más alto.

Estrategias para dialogar con la crítica interna

Conocer a tu crítico

Si no resulta demasiado amenazante, conviene acercarse con curiosidad: ¿qué dice tu crítico? ¿Cuándo aparece? ¿Siempre critica o sólo en ciertas situaciones? ¿Qué tono usa? ¿Qué miedos tiene? ¿Qué es importante para él/ella?

Explorar tus emociones

Las emociones pueden indicar la presencia de la crítica. A veces es difícil identificar al crítico, pero tus emociones pueden servir de pista: vergüenza, tristeza, duda, miedo, desesperanza, irritabilidad o frustración. Reconocer el dolor ayuda a tratarte con compasión y, en ese momento de sufrimiento, puedes expresar amabilidad hacia ti mismo.

Hablar con tu crítico interior

Cuando notes la presencia de la crítica, dilo en voz alta o para ti mismo: “Hola, crítico interior”. Pregúntale qué mensaje intenta enviar y por qué. No aceptes de inmediato lo que dice; tras sus palabras suelen esconderse intenciones útiles como apoyo, seguridad, conexión y bondad. Investiga esas intenciones. Si te resulta difícil, escribe el diálogo.

Un ejemplo: tu crítico podría decir: “Quiero que dejes de ser tan egoísta.” Profundiza: ¿por qué quiere eso? ¿Tiene miedo a perder la conexión con los demás? ¿Le preocupa que no te apoyen si tú no apoyas a otros?

Te darás cuenta de que el crítico se calma cuando se siente escuchado. En ese momento puedes expresar tus propios sentimientos y pedir compasión: “Cuando te preocupa la posibilidad de perder la conexión, ¿podrías decirme que te preocupa, en lugar de insultarme, porque me duele mucho escuchar que soy egoísta y me cuesta escuchar de esa forma?”

Cuando la crítica es especialmente dura

Si la voz es especialmente severa y resulta peligroso hablar contigo mismo, puede ser útil trabajar con un terapeuta o coach, igual que ante una relación en la que no te sientes seguro para conversar.

Un enfoque no violento

Este enfoque no critica a la crítica ni la considera la “mala”. Se basa en la idea de que todo lo que decimos o hacemos es un intento de satisfacer necesidades, y ello incluye nuestros pensamientos autocríticos.

Recursos para profundizar

• El camino consciente hacia la autocompasión de Christopher Germer
• Autocompasión de Kristin Neff
• No hay nada malo contigo de Cheri Huber
• Abrazando a tu crítico interior de Hal y Sidra Stone
• Terminando la lucha contra ti mismo de Stan Taubman
• Comunicación no violenta de Marshall Rosenberg