Utilizar la psicología conductual para romper los malos hábitos

Todos tenemos hábitos que nos gustaría cambiar, ya sean fumar, comer en exceso o preocuparse en exceso. La psicología conductual estudia cómo adquirimos y modificamos conductas y ofrece estrategias para suspender hábitos dañinos y sustituirlos por opciones más saludables. Este enfoque se centra en el refuerzo, la planificación y el soporte social para facilitar cambios sostenibles.

Cómo funciona el refuerzo en los hábitos

La psicología conductual sostiene que la mayor parte de nuestra conducta se mantiene porque recibe un refuerzo o un castigo, aumentando o disminuyendo la probabilidad de repetirse. Por ejemplo, fumar puede proporcionar alivio temporal del estrés; comer puede satisfacer el sabor; posponer tareas puede otorgar más tiempo libre inmediato. Identificar estas recompensas es el primer paso para cambiarlas.

• Refuerzo positivo: recompensa que incrementa la probabilidad de repetir la conducta.
• Castigo: consecuencia que reduce la probabilidad de volver a hacerla.

Imponer un castigo o eliminar una recompensa

Para interrumpir el ciclo de hábitos dañinos, es necesario decidir entre imponer una consecuencia o quitar la recompensa deseada cuando se produzca una recaída. Esto requiere constancia y voluntad. El castigo o la retirada de la recompensa debe ser relevante para el hábito que se quiere cambiar.

• Si comes en exceso, renuncia al postre el resto del día.
• Si procrastinas, añade 10 minutos extra a tu próxima sesión de entrenamiento o de trabajo.

Tener un reemplazo preparado

Una vez identificada la recompensa que proporciona tu mal hábito, diseña un comportamiento sustituto que aporte la misma recompensa sin los aspectos negativos. Por ejemplo, si procrastinas para ganar tiempo libre, planifica un horario que permita pausas cortas y actividades que disfrutes durante esas pausas.

Usar una mezcla de recompensas pequeñas y grandes

Las recompensas influyen en el cerebro de forma significativa. Recompénsate desde temprano y con frecuencia por evitar el hábito. No te limites a premios grandes e infrecuentes. Por ejemplo, si quieres vencer la pereza, podrías comprar ropa de gimnasio tras completar 30 entrenamientos y, además, darte pequeñas recompensas tras cada par de sesiones.

• Incluye recompensas regulares entre las más grandes para mantener la motivación.
• Equilibra incentivos inmediatos con metas a medio plazo para sostener el cambio.

Contar a otros sobre tus metas

Cuando contamos a otras personas sobre una meta y no la cumplimos, solemos sentir vergüenza o la sensación de haber defraudado a quienes nos rodean. Aunque la vergüenza no es el motor ideal, puede ser eficaz para algunas personas. Si cuentas tus objetivos a personas que te apoyen —preferiblemente- y que no ridiculicen las recaídas—, es más probable que mantengas el compromiso y evites fallos repetidos.