Autocalmarse: 10 formas de calmarse y encontrar el equilibrio

Todos atravesamos momentos de desequilibrio emocional. Aprender a calmarse por uno mismo puede ser una habilidad valiosa en situaciones de estrés. Si vives un momento difícil, puede parecer que no hay mucho que hacer, pero hay esperanza. Existen múltiples estrategias de autoapaciguamiento para volver a sentirte seguro, regular las emociones y gestionar pensamientos incómodos.

Qué es el autoapaciguamiento

El autoapaciguamiento son conductas y estrategias que ayudan a sentir seguridad en el cuerpo, a regular las emociones y a afrontar pensamientos o sensaciones que resultan difíciles o no útiles. es aprender a consolarse y a recuperar la sensación de control cuando surgen momentos de malestar.

Técnicas del autoapaciguamiento

• Respiración profunda: Si es posible, cierra los ojos y practica la respiración lenta para activar la respuesta de calma. Por ejemplo, inhala despacio por la nariz contando 2, el abdomen se expande; exhala por la boca contando 3 mientras contraes suavemente los músculos abdominales para vaciar el estómago.
• Escritura en diario: Escribe tus emociones libremente o utiliza indicaciones para procesar emociones difíciles.
• Llorar: Un estudio de 2020 sugiere que llorar es una forma de alivio del estrés y de liberación emocional; puede disminuir el cortisol y regular la frecuencia cardíaca.
• Escuchar música: Crear una lista de canciones que te hagan sentir mejor puede ser útil. La música puede ser una herramienta poderosa para el autoapaciguamiento; estudios señalan efectos terapéuticos de la música, como en un programa de 60 días con música clásica en personas con rasgos de ansiedad.
• Técnicas de anclaje: Activar los sentidos para sentirse más presente y arraigado. Ideas: leer o ver tu libro/película favorita; usar lavanda difusa; la técnica de tapping (EFT); abrazarte; sostener una taza de té; acariciar a una mascota; relajación progresiva de los músculos; dormir bajo una manta ponderada; agua fría en la cara; balancearte en una hamaca o mecedora.
• Autodiálogo positivo: Hablarse de forma suave y neutral, como lo haría un cuidador, para mantenerse presente con lo que está ocurriendo.
• Reestructuración cognitiva: Si la fuente de estrés son pensamientos difíciles, escribe el pensamiento angustiante y, a la derecha, tres pensamientos alternativos. Ejemplo: “Voy a ser despedido” → “Soy humano y puedo cometer errores; mi supervisor es razonable; he tenido buenas evaluaciones.”
• Contacto físico: El contacto físico puede disminuir el cortisol; prueba ponerte la mano en el pecho o darte un autoabrazo.
• Ejercicio: Movimiento suave, como caminar o practicar yoga, puede ayudar a sentirse más calmado; la actividad física libera neurotransmisores que mejoran el ánimo.
• Mindfulness (atención plena): Las actividades basadas en la atención plena pueden activar el sistema nervioso parasimpático y disminuir la frecuencia cardíaca. Si puedes, prueba yoga o yoga centrado en trauma, meditaciones con enfoque en trauma y tai chi.

Beneficios del autoapaciguamiento

• Ayuda a sentirse más en control de las emociones y a reducir la reactividad.
• Alivia síntomas de estrés, ansiedad y trauma.
• Puede disminuir la intensidad de pensamientos intrusivos y emociones agudas.

Cuándo buscar ayuda profesional

Aprender a autoapaciguarse es útil, pero no sustituye la ayuda profesional cuando es necesaria. Si los síntomas de estrés interfieren de forma regular en tu día a día o afectan tu calidad de vida, puede ser útil consultar a un terapeuta. Algunas modalidades útiles incluyen:

• Terapia cognitivo-conductual (TCC): Enfoca los pensamientos y comportamientos para reducir el malestar.
• Terapia dialéctico-conductual (TDC): Estrategias para regular emociones, tolerar malestar y mejorar las relaciones.
• Desensibilización y reprocesamiento por movimientos oculares (EMDR): Aborda recuerdos traumáticos para disminuir su impacto emocional.

¿Qué es el autoapaciguamiento patológico?

El autoapaciguamiento patológico ocurre cuando la estrategia de confortarse a uno mismo se transforma en evitación o escapismo. No estás solo, y buscar ayuda puede ser útil. Algunos ejemplos comunes incluyen:

• atracones de comida
• juegos en exceso
• apostar en exceso
• desplazarse sin fin por redes o internet
• autoagresión
• adicciones sexuales
• uso indebido de sustancias

Próximos pasos

Todos podemos experimentar momentos de malestar. El autoapaciguamiento puede incluir cualquier estrategia que te ayude a regular y a sentirte más arraigado, desde respirar hondo hasta canalizar esa energía a través del ejercicio. Trabajar con un terapeuta es otra vía para aprender habilidades de afrontamiento ante el estrés, la ansiedad o el trauma. Conceptos de la TDC también pueden apoyar tu tolerancia al malestar. Recuerda: este momento es difícil, pero puedes atravesarlo.