Maneras de superar la depresión

Cuando te sientes triste y desanimado, hay prácticas que pueden ayudarte a levantarte y superar la depresión. Vivir con un episodio depresivo no es sencillo y a veces parece imposible de afrontar. Sin embargo, la recuperación es posible y puedes empezar hoy. La terapia, a menudo combinada con medicación, suele ser la vía principal, junto con estrategias de afrontamiento útiles.

Qué puedes hacer para afrontar la depresión

Según la Asociación Americana de Psiquiatría (APA), 1 de cada 6 personas experimentará depresión mayor a lo largo de la vida. Cada persona puede vivirla en momentos diferentes o con distintas intensidades.

Buscar apoyo de un profesional de la salud mental suele ser un buen primer paso cuando se presentan síntomas. Ellos pueden ofrecer un diagnóstico preciso y ayudar a diseñar un plan de tratamiento adaptado a tus necesidades.

Opciones de tratamiento habituales

• Terapia, en particular terapia cognitivo-conductual (TCC), activación conductual o terapia interpersonal (TIP).
• Medicación según corresponda y bajo supervisión profesional.
• Estrategias de tratamiento complementarias, como acupuntura o mindfulness.

Estilo de vida y hábitos que pueden ayudar

Puede resultar útil incorporar cambios en el estilo de vida. A menudo, acciones pequeñas pero consistentes pueden aliviar, reducir o incluso prevenir la aparición de síntomas y mejorar el bienestar general.

Establecer metas específicas

Trabajar hacia metas grandes puede ser abrumador, especialmente si hay depresión. El miedo al fracaso, la falta de energía y expectativas poco realistas aumentan la dificultad. Descomponer las metas en tareas pequeñas, concretas y alcanzables puede facilitar el manejo de los síntomas, especialmente si estas tareas tienen sentido personal o aportan alegría.

Por ejemplo, en lugar de decir “Hoy voy a limpiar toda la casa”, conviene elegir una tarea más manejable, como pasar la aspiradora de la sala, leer un capítulo de un libro que te guste, o tocar unas notas de un instrumento que disfrutes. Enfocarte en una acción a la vez facilita el progreso y ofrece una sensación de logro.

Actividad creativa

Las actividades creativas también pueden favorecer la salud mental si disfrutas expresarte. Pueden:

• Aliviar el estrés
• Elevar la autoestima
• Mejorar la concentración

Actividad física

Movilizar el cuerpo puede ayudar a superar la tristeza. Puede ser cualquier actividad física, desde un entrenamiento estructurado hasta una caminata. El ejercicio libera endorfinas, sustancias químicas que aumentan el placer y reducen el dolor. Aunque la evidencia sobre su capacidad para aliviar la depresión es diversa, las sensaciones positivas que genera pueden mejorar el estado de ánimo. Una revisión de 2019 sugiere que el ejercicio puede ayudar a prevenir episodios depresivos.

Tiempo al aire libre

Pasar tiempo en la naturaleza puede mejorar el pensamiento, la memoria y el estado de ánimo. También puede reducir el estrés y hacer que te sientas más relajado al respirar aire fresco. Para obtener beneficios, se recomienda dedicar al menos 120 minutos a la naturaleza cada semana. No es necesario ser un experto; puedes probar lo siguiente:

• Ir a un parque local
• Dar un paseo por la playa
• Comer al aire libre
• Hacer gestiones a pie

Práctica de la meditación

La meditación regular puede ayudar a relajar la mente y el cuerpo, facilitando la presencia y el equilibrio. Un estudio de 2019 encontró que la meditación reducía de forma efectiva los síntomas de depresión y ansiedad. Investigaciones de 2016 sugieren que la práctica combinada con terapia cognitiva puede disminuir la probabilidad de futuros episodios depresivos. Existen múltiples enfoques; puedes empezar con unos minutos diarios e ir aumentando progresivamente.

Conectar con los seres queridos

A veces puede resultar más seguro evitar a los demás cuando la depresión está presente, pero conectarte con personas que te importan suele ser beneficioso a largo plazo. Establecer vínculos puede disminuir la soledad y recordar que eres querido y cuidado. Pasar tiempo con tus seres queridos puede ayudar a reducir los síntomas y elevar el ánimo.

Escribir un diario

Escribir puede ser una herramienta poderosa para afrontar la depresión. Según el University of Rochester Medical Center, escribir tiene múltiples beneficios: ayuda a reducir el estrés y la ansiedad, favorece la autoconciencia y facilita identificar pensamientos y conductas negativas. Poner tus pensamientos y emociones en papel puede darte sensación de control y facilitar el manejo de los síntomas.

Prevención del suicidio

Si tú o alguien que conoces está en crisis, hay ayuda disponible ahora mismo. Puedes:

• Envíe un mensaje de texto o llame a la Lifeline de Suicidio y Crisis al 988, o chatee en 988Lifeline.org.
• Escribe “HOME” al Crisis Text Line al 741741.
• Si no estás en Estados Unidos, puedes encontrar una línea de ayuda en tu país con Befrienders Worldwide.

Próximos pasos

Existen varias formas de afrontar la depresión y sus síntomas. Participar en distintas estrategias como pasar tiempo al aire libre, meditar, usar tu creatividad o fijar metas concretas y alcanzables puede ayudar a mejorar el estado de ánimo, reducir la ansiedad y disminuir los efectos de la depresión.

Si encuentras desafíos en tu camino para superar la depresión, considera buscar apoyo de un profesional de la salud mental. Ellos pueden colaborar contigo para desarrollar un plan de tratamiento adaptado a tus necesidades, que puede incluir terapia, medicación o cambios en el estilo de vida.