Una hora a la vez: pequeños pasos que puedes dar para manejar mejor el trastorno bipolar

El tratamiento del trastorno bipolar combina medicación y psicoterapia, pero los consejos para gestionar la vida diaria pueden ser el apoyo que mantiene unido el manejo a largo plazo. Aunque no estés atravesando un episodio en este momento, vivir con este trastorno implica una gestión constante que varía en dificultad. Este artículo ofrece estrategias prácticas para estabilizar el ánimo, apoyar las relaciones y fortalecer la resiliencia junto al equipo sanitario.

Por qué gestionar el trastorno bipolar puede resultar abrumador

Aproximadamente 5,7 millones de adultos en Estados Unidos conviven con el trastorno bipolar cada año. Si has pasado años controlando los síntomas sin un diagnóstico, no estás solo. La Depression and Bipolar Support Alliance también señala que la mayoría de las personas con trastorno bipolar pasan varios años sin un diagnóstico y algunas gestionan los síntomas por sí mismas durante hasta 10 años.

Entre los episodios del estado de ánimo, puedes seguir experimentando un abanico de emociones y afrontar consecuencias en tus relaciones, finanzas y vida profesional. Puede haber eventos o situaciones que disparen tus síntomas, y quizá no sepas por qué hoy te sientes mejor o peor que ayer.

Consejos prácticos para el día a día

Identifica tus estresores

Los estresores pueden empeorar episodios ya pendientes en el cerebro. Los síntomas de un episodio pueden aparecer de forma lenta y progresiva. Al identificar eventos, lugares o situaciones estresantes, puedes tomar precauciones frente a cambios significativos en la estabilidad del ánimo. Las fiestas, por ejemplo, pueden resultar estresantes; quizá no te des cuenta de que comienzas a presentar síntomas de manía o depresión hasta sentirte abrumado. Tal vez alguna separación o una revisión laboral cercana provocan incertidumbre que desencadena un episodio depresivo. Al estar atento a los momentos que podrían intensificar los episodios, puedes mejorar tu pronóstico al tratar los síntomas antes. Identificar los estresores también te ayuda a planificar con antelación: prioriza actividades para relajarte y busca apoyo en familia y amigos.

Adopta rutinas

Las rutinas pueden proporcionar un plan de acción al que aferrarte durante una etapa depresiva, y también orientar tus esfuerzos cuando estás en un estado de calma o con energía elevada. Las rutinas diarias, como hacer la cama o cepillarte los dientes, pueden ayudar incluso a reducir la frecuencia de cambios de ánimo. En un estudio de 2007, la estabilidad en las rutinas diarias ayudó a las personas con trastorno bipolar a evitar episodios depresivos y maníacos durante más tiempo que quienes solo tomaban medicación. Se cree que las rutinas crean un reloj interno que regula la liberación de hormonas clave para el estado de ánimo.

Haz notas de tus síntomas

No tiene por qué ser complejo. Llevar un registro de tus síntomas puede ayudar a ti y a tu equipo de salud mental a desarrollar tratamientos y planes de manejo más efectivos. Un diario o una aplicación de registro del estado de ánimo puede permitirte ver patrones a lo largo del tiempo. Podrías empezar a identificar estresores específicos antes de los cambios de ánimo y notar que cambios en hábitos o dieta coinciden con episodios. Una vez que identifiques patrones, podrás adaptar tu manejo de forma más precisa. Si tus síntomas son incapacitantes o sientes que el trato en el trabajo es discriminatorio, consulta con tu profesional sobre opciones de apoyo o beneficios específicos a tu situación.

Opta por evitar sustancias como cannabis y alcohol

El consumo de sustancias puede empeorar el curso clínico del trastorno bipolar. Puede haber un inicio más temprano de los episodios, cambios de ánimo más rápidos o episodios mixtos. Aunque en un primer momento puedas percibir cierta alivio, a largo plazo los efectos pueden ser problemáticos.

Mantén la medicación como prioridad

La medicación ya es parte fundamental del tratamiento. Algunas estrategias para que funcione mejor incluyen: usar un organizador de pastillas para almacenar tus fármacos de forma segura, usar una app de recordatorios de medicación, tomar los medicamentos tal como se indican, mantener la continuidad con los profesionales de salud para mayor consistencia, programar citas regulares para hacer seguimiento del progreso, y comunicar abiertamente cómo te sientes a tu equipo de atención.

Practica mindfulness

La atención plena implica observar el entorno, las sensaciones, las emociones y los pensamientos en el momento, de forma objetiva y sin juicios. Puede practicarse durante el día o como una forma de meditación. Aunque aparezcan pensamientos depresivos, al practicar mindfulness puedes reconocerlos sin engancharte. Puedes incorporar ejercicios de 1 minuto de mindfulness en tu rutina. El mindfulness es central en la MBCT. En un estudio de 2017, dos años después de MBCT, quienes continuaron practicando mindfulness reportaron menos depresiones y mejor calidad de vida. Asimismo, una revisión de 2017 señaló que MBCT es una opción prometedora para el trastorno bipolar, especialmente cuando se combina con medicación.

Haz ejercicio moderado, sin complicarte

La actividad física es parte de cambios de estilo de vida que la investigación asocia con beneficios para el trastorno bipolar. El ejercicio puede elevar el estado de ánimo mediante la liberación de endorfinas y ayudar a controlar el peso, así como a combatir la depresión. Sin embargo, no todas las personas con trastorno bipolar se benefician de la misma forma; en algunos casos, el ejercicio podría empeorar episodios maníacos si se realiza en exceso.

Añade cambios a tu dieta

Un estudio de 2018 encontró que ajustes dietéticos, especialmente la suplementación de micronutrientes, pueden mejorar la sensación de control y la capacidad de afrontamiento en personas con trastorno bipolar. Los cambios en la dieta también pueden ayudar a prevenir otros problemas de salud, como el aumento de peso, que puede contribuir a una imagen corporal negativa y a pensamientos depresivos.

Practica una buena higiene del sueño

Las alteraciones del sueño son comunes en todas las fases del trastorno bipolar. Puedes dormir demasiado durante un episodio depresivo o sentir que no necesitas dormir durante la manía. La investigación de 2016 sugiere que las alteraciones del sueño pueden empeorar el curso. Consejos: establecer una rutina de sueño, adaptar la habitación para evitar estímulos de luz y ruido, priorizar la relajación previa al sueño, evitar la luz azul cerca de la hora de acostarse y crear un ambiente cómodo y tranquilo.

Fortalece la exposición a la luz y la terapia de luz

La exposición a la luz natural puede influir en la gestión de los síntomas. Investigaciones tempranas de 2014 mostraron que mayor exposición a la luz solar en primavera se asocia con un inicio más tardío del trastorno bipolar. La luz ayuda a regular el ritmo circadiano, un reloj interno de 24 horas. Las alteraciones del ritmo circadiano se relacionan con episodios de ánimo. La terapia de luz brillante puede ayudar a prevenir o tratar episodios de depresión. También se ha explorado la terapia de oscuridad, que consiste en bloquear la luz azul y podría ayudar a tratar la manía.

Hacia un plan de manejo a largo plazo

Gestionar con éxito el trastorno bipolar suele requerir más que tomar medicación. Al cultivar hábitos saludables y reforzar las rutinas en casa, puedes disminuir la frecuencia o la intensidad de los episodios y fortaleces la elasticidad frente a cambios de energía. Tu equipo de salud mental puede ayudarte a desarrollar un plan de manejo a largo plazo que se adapte a ti y a tu vida.