¿Baja energía debido a la depresión? 6 consejos que pueden ayudar

La energía baja provocada por la depresión puede encadenarte a un ciclo de síntomas que se agrava con el tiempo. Este artículo ofrece medidas para aumentar la energía y romper ese ciclo, sin sustituir el tratamiento. Se presentan seis estrategias: alimentación que favorece el cerebro, actividad física, higiene del sueño, meditación, terapia cognitivo-conductual y activación conductual, junto con señales para buscar ayuda.

Qué significa la energía baja en la depresión

La depresión puede afectar la forma en que tu cerebro procesa las señales de ánimo y energía. Cuando la energía es baja, es más fácil perder contacto con amigos, abandonar aficiones o rutinas, y dormir en exceso o comer de forma poco saludable, lo que a su vez puede intensificar los síntomas. La depresión afecta a alrededor del 8% de la población. Desde el inicio de la pandemia, más personas han reportado síntomas de depresión. A continuación se presentan estrategias para aumentar la energía y acompañar el tratamiento.

Alimentación que favorece el cerebro

Alimentos clave y pautas

• Zinc: ostras, cangrejo, langosta, carne de res, cerdo, garbanzos, anacardos
• Carbohidratos complejos: patatas, pan integral, avena, frutos secos, frijoles
• Omega-3: pescado (salmón, caballa, sardinas, anchoas), nueces, semillas de chía, linaza
• Antioxidantes: chocolate negro, frutos rojos (arándanos y fresas), kale, frijoles
• Vitamina B12 y B9: leche y productos lácteos, huevos, hígado o riñón, pescado, cereales fortificados, levadura nutricional o bebidas vegetales fortificadas, legumbres, verduras de hoja verde, remolacha, brócoli, aguacate, granos fortificados

Notas sobre suplementos

Obtener nutrientes de los alimentos suele ser la mejor opción. Si consideras un suplemento para aumentar la ingesta de un nutriente, consulta primero a un profesional de la salud para valorar dosis y posibles riesgos. Algunos suplementos pueden interactuar con ciertos medicamentos o ser perjudiciales en exceso.

Movimiento corporal

Consejos prácticos

• Elige la actividad que puedas hacer con regularidad y ajusta la intensidad a tu energía.
• Opciones como caminar, correr, nadar o practicar yoga son accesibles y permiten adaptar el ritmo.
• Si te cuesta motivarte, intenta que un amigo se salga a mover contigo o incorpora el ejercicio a rutinas ya establecidas (por ejemplo, hacer una breve caminata al volver del trabajo).
• Empieza con poco: 5 minutos al día e incrementa poco a poco.
• La actividad física aporta beneficios más allá de la depresión, como mejorar el sueño y el ánimo.

Higiene del sueño

Prácticas para dormir mejor

La higiene del sueño implica establecer una rutina, reducir estímulos y dar al cuerpo la oportunidad de descansar. Evita las siestas largas y la cafeína después de las 14:00. Un sueño de mayor calidad se asocia a mejor energía y estado de ánimo al despertar.

Meditación y mindfulness

Qué hacer

Cuando la energía es baja, puede resultar complicado quedarse pensando en ello. Sin embargo, la investigación sugiere que ejercicios de meditación centrados en reducir el estrés y la preocupación pueden aliviar ciertos síntomas de la depresión y evitar que empeoren. Con tan solo 10 minutos al día puede haber beneficio, y existen varias aplicaciones que pueden ayudar.

Terapia cognitivo-conductual (TCC)

Qué es y qué puede aportar

La TCC se centra en reconocer patrones de comportamiento que dificultan la vida y en usar habilidades de resolución de problemas para generar cambios. Existe evidencia de que la TCC es beneficiosa para la depresión, especialmente cuando hay baja energía asociada a problemas de sueño. Muchos terapeutas enseñan técnicas de TCC y también hay apps para practicar estas habilidades. Si buscas un terapeuta especializado en TCC, puedes consultar las asociaciones profesionales de la disciplina para encontrar opciones en tu zona.

Activación conductual

Cómo empezar

La activación conductual consiste en hacer de forma deliberada actividades que sean significativas o placenteras, incluso cuando la energía es baja. Empieza con pasos pequeños e integrate estas conductas en tu rutina diaria. Por ejemplo, comunicarte con un amigo, escuchar tu canción favorita durante el desayuno o realizar una actividad social breve. Si no te sientes capaz de reunirte, prueba mantener el contacto por mensaje o llamada con alguien de confianza. Con el tiempo, estas acciones pueden aumentar la energía y facilitar avances hacia metas mayores.

Cuándo buscar ayuda profesional

En algunos casos, los cambios en el estilo de vida no son suficientes y puede ser necesario buscar apoyo externo. Considera consultar a un profesional de la salud mental si:

• Notas que los síntomas empeoran, la energía llega a ser casi nula o te sientes peor que al inicio.
• La fatiga y la falta de energía no mejoran con el tiempo.
• Persisten episodios de depresión a pesar de probar estas estrategias y otros tratamientos.
• La baja energía interfiere significativamente en tu vida diaria, trabajo, familia o vida social.

Si estás en crisis o contemplas el suicidio, busca ayuda de inmediato. Puedes acudir a recursos como:

• Línea 988 para crisis y suicidio: llama o envía un texto al 988, o chatea en 988Lifeline.org
• Crisis Text Line: Envía HOME al 741741
• The Trevor Project: 866-488-7386, texto START al 678678, o chatea en línea 24/7
• Línea de Crisis para veteranos: 800-273-8255, texto 838255, o chat en línea 24/7
• Befrienders Worldwide: red internacional de ayuda para localizar una línea de apoyo local