Cómo afrontar la sensación de que quieres rendirte en la vida

Si sientes que ya no puedes seguir adelante, estos consejos de expertos pueden ayudarte a mantenerte a salvo y a cambiar tu forma de pensar. Aunque las emociones parezcan abrumadoras, no estás solo. Este artículo presenta pasos prácticos para responder a pensamientos de desesperación, buscar apoyo, conectarte con otros y cultivar rutinas que fortalezcan la esperanza sin sustituir la atención profesional.

1. Llama a una línea de ayuda

Las líneas de ayuda son el recurso más inmediato para las personas en crisis, explica la Dra. Ashley Smith, psicóloga licenciada y cofundadora de Peak Mind: The Center for Psychological Strength. «Llama o escribe al número de crisis 24/7 de tu país para hablar con alguien», señala. «Si sientes que no puedes mantenerte seguro, llama al servicio de emergencias de tu país o acude a la sala de urgencias».

2. Da un paso a la vez

El desaliento y la desesperación son emociones abrumadoras que pueden hacer que los días siguientes parezcan imposibles. Para que la vida sea más manejable, «da las cosas un paso a la vez, incluso en bloques de cinco minutos», recomienda el Dr. Michael Groat, Director Clínico en Silver Hill Hospital. «Cuando estás angustiado, a veces sentimos que debemos resolverlo todo de inmediato». Sé paciente contigo mismo.

3. Busca oportunidades para conectar

«Los humanos somos criaturas sociales», afirma la Dra. Laura Erickson-Schroth, psiquiatra y Directora Médica de The Jed Foundation. «Cada persona es diferente, pero las razones para vivir suelen involucrar la conexión con otros o un sentido de propósito». Crear vínculos o un propósito podría incluir voluntariado en un refugio de animales o aprender una habilidad nueva en un entorno grupal. Investigaciones de 2018 indican que el voluntariado reduce la depresión y mejora la salud física, la satisfacción con la vida y el bienestar social. «La investigación sobre el suicidio muestra que, para la mayoría de las personas, tener una razón para vivir es lo bastante poderoso para mantenerlas con vida», comenta.

4. La mente “miente”

Puede que tu mente te diga que nada mejorará; comprende que no es así. «Nuestro pensamiento puede distorsionarse y volverse muy negativo, especialmente cuando nos sentimos deprimidos, sin esperanza u abrumados», comparte Smith. «Tu mente podría decir: ‘No hay otra opción aparte del suicidio. Nunca mejorará. Otros estarían mejor sin mí’». Pero continúa: intenta reconocer tus pensamientos por lo que son: solo pensamientos. «Reconoce que estos sentimientos de desesperanza pueden provocar una visión de túnel y distorsionar tus emociones (lo que, a su vez, puede afectar tus acciones)», coincide el Dr. Taft Parsons III, Director Médico Psiquiátrico de CVS Health. «Recordarte que este dolor puede y pasará eventualmente es el primer paso para afrontar los pensamientos suicidas», añade.

5. Enfócate en lo positivo

Si todo parece desolador, quizá te cueste reconocer las cosas buenas de la vida, pero existen. «Haz una lista de razones para vivir», dice Smith. «Intenta enumerarlas todas; incluso las más pequeñas cuentan». Groat sugiere pensar en las personas que amas, incluidas las mascotas. Es importante recordar que esas personas te echarán de menos. Considera llevar un diario de gratitud diario, ya que puede ser una excelente forma de recordar constantemente los aspectos positivos de la vida. No importa si empiezas con una lista corta; con el tiempo verás que crece.

6. Mantén una rutina

«Establecer una rutina diaria ha demostrado beneficiar la salud mental», afirma Parsons. «Ayuda a reducir la ansiedad y el estrés, facilita hacer frente a los cambios y favorece la adopción de hábitos saludables». Añade que las rutinas pueden incluir clases de ejercicio programadas, encuentros con familiares o amigos o aficiones.

7. Muévete

Puede parecer cliché, pero el ejercicio realmente ayuda. «Los estudios muestran que la actividad física mejora el estado de ánimo», afirma Erickson-Schroth. «No tendrás ganas de hacerlo en el momento, pero al terminar es probable que te sientas mejor». Si no te apetece correr, cualquier movimiento cuenta: yoga, baile, caminata, tai chi o levantamiento de pesas. Planificar con antelación puede ayudar: inscríbete a una clase o acuerda una caminata semanal con un amigo.

8. Evita el alcohol y las drogas

Cuando nos sentimos deprimidos, es fácil recurrir a sustancias para intentar mejorar el estado de ánimo. Pero estas sustancias «afectan la forma en que piensas y sientes, y pueden aumentar la probabilidad de conductas poco saludables», advierte Parsons. El alcohol y las drogas influyen negativamente en los neurotransmisores cerebrales, claves en problemas de salud mental como la depresión.

9. Próximos pasos: buscar apoyo profesional y redes de seguridad

Para quienes sienten desesperación o desesperanza, es crucial no guardar silencio. «Reconoce que no debes —y no tienes que— gestionar los pensamientos o conductas suicidas solo», afirma Parsons. «Guardarte las emociones puede empeorar las cosas». Si tienes pensamientos de no seguir adelante pero no hay impulsos activos de hacerse daño, busca conexión con un profesional de salud mental que pueda ofrecer apoyo y orientación. Explora la posibilidad de encontrar un terapeuta a través de directorios profesionales o servicios de salud locales. Si te encuentras en peligro inmediato de hacerte daño, llama al número de emergencias de tu país (por ejemplo, 112) o dirígete a la sala de urgencias. Si estás en España, la Línea 024 está disponible para la prevención del suicidio.