Cómo reducir tu riesgo de depresión: 6 formas

La depresión es una condición compleja y, aunque prevenirla por completo no siempre es posible, sí se pueden tomar medidas para reducir el riesgo de desarrollar síntomas. Las personas experimentan la depresión de forma diferente, y sus efectos abarcan tanto lo físico como lo emocional. Este artículo describe factores de riesgo, factores protectores y estrategias prácticas para reducir el riesgo y gestionar posibles episodios.

¿Se puede prevenir la depresión?

La depresión se presenta en varias formas, algunas más fáciles de gestionar que otras. Sin embargo, existen tratamientos eficaces para todos los tipos de depresión.

Ciertos factores, conocidos como factores de riesgo, pueden aumentar las probabilidades de desarrollar depresión. Incluyen:

• Historial familiar y genética
• Antecedentes de trauma, como abuso o negligencia
• Estrés crónico
• Medicaciones y consumo de sustancias
• Factores ambientales, como la muerte o pérdida de alguien, desempleo y pobreza

No todos los factores de riesgo se pueden modificar, como la genética. De hecho, la relación genética con la depresión puede estimarse entre 40% y 50%. Aun así, muchos factores, conocidos como factores protectores, pueden ayudar a reducir las probabilidades de desarrollar la condición, incluso con predisposición genética. Y si ya se experimenta depresión, adoptar diversas estrategias de autocuidado y tratamientos puede ayudar a evitar que los síntomas empeoren.

Aunque no es posible medir con precisión si se ha prevenido la depresión en una persona concreta, algunas investigaciones muestran resultados positivos. Por ejemplo, investigaciones de 2021 sugieren que los programas de prevención en la escuela pueden ayudar a evitar que los síntomas empeoren. Según los estudios, hay varias estrategias para prevenir un trastorno depresivo mayor en la vida de un niño: ofrecer servicios de salud mental para todos los estudiantes, eliminar el estigma asociado a la enfermedad mental y promover la salud mental en general han mostrado resultados prometedores.

¿Cómo puedo reducir mi riesgo de depresión?

Aunque hay factores fuera de nuestro control, como pérdidas personales y la genética, existen numerosas formas de aumentar factores protectores y cuidar la salud mental. Fortalecer estos factores puede ayudar a reducir el riesgo de síntomas depresivos.

1. Mantener un estilo de vida saludable

La investigación sugiere que mantener un estilo de vida saludable puede ayudar a prevenir la depresión. Por ejemplo:

• Una revisión de 2018 encontró que una mejor calidad de la dieta se asoció con un menor riesgo de síntomas depresivos.
• Una revisión de 2019 indicó que el sueño interrumpido es un factor de riesgo y un síntoma de depresión, por lo que mejorar la higiene del sueño podría ayudar.
• Un estudio de 2019 sugiere que el ejercicio puede tener un efecto protector frente a la depresión.

2. Seguimiento del estado de ánimo y del comportamiento

Rastrear los estados de ánimo puede ayudar a identificar factores que contribuyen a los síntomas. Por ejemplo, podrías observar que los síntomas depresivos aparecen con sueño insuficiente, exceso de responsabilidades laborales o sociales, o en ciertas fases del ciclo menstrual. Al identificar desencadenantes, puedes priorizar el autocuidado cuando surgen.

Para empezar a llevar un registro, puedes escribir en un diario o descargar una aplicación de seguimiento del ánimo.

3. Afrontar el duelo o el trauma

Sentirse deprimido, con poca energía o motivación y cambios en el sueño son comunes después de un evento traumático o una pérdida. Si estos signos persisten durante 2 semanas o más y dificultan significativamente la vida, podría indicar depresión. Cuando la depresión se desencadena por un evento traumático, puede ayudar hablar con alguien sobre lo que sientes. La depresión y el trauma suelen estar vinculados. Puedes buscar apoyo en un amigo o en un profesional de la salud mental que te ayude a sanar.

También puede ser útil informarse sobre las terapias adecuadas para el trauma y sobre estrategias para afrontar el duelo.

4. Reducción del estrés

El estrés afecta directamente a los mensajeros químicos del cerebro, por lo que conviene reducirlo en la medida de lo posible para defenderse de la depresión. Algunas maneras de gestionar el estrés incluyen:

• Meditación
• Mindfulness
• Escuchar música
• Terapia
• Ejercicio

Considera probar técnicas de reducción del estrés para la depresión.

5. Hablar con tu médico

Hablar con tu médico o con un profesional antes de que aparezca la depresión —cuando empiezas a notar señales tempranas de un episodio depresivo— es una buena forma de evitar que los síntomas empeoren. Los profesionales de la salud mental pueden ayudarte a identificar desencadenantes, ofrecer mecanismos de afrontamiento eficaces y sugerir otras formas de tratamiento, como medicación antidepresiva si fuera necesario.

6. Dejar de fumar

Dejar de fumar suele aumentar la esperanza y la calidad de vida, frente a la ansiedad y la depresión que a veces acompañan al consumo de nicotina. Si haces uso de nicotina, considera dar pasos para dejarlo.

Próximos pasos

Aunque no siempre es posible evitar la depresión, existen tratamientos para ayudar a gestionar los síntomas y llevar una vida plena. Si no estás seguro de cómo prevenir la depresión y otras condiciones, hablar con un médico es un buen punto de partida. Ellos pueden evaluar tus síntomas, diseñar un plan de tratamiento que funcione para ti y recomendar otras opciones. Si necesitas ayuda para encontrar un profesional de salud mental, consulta directorios en línea, organizaciones de salud locales o pregunta a tu seguro. También existen recursos y herramientas útiles para el apoyo en salud mental, terapias a distancia, manejo del estrés y cambios en el estilo de vida que pueden ayudar a reducir el riesgo de depresión.