Depresión y las fiestas: 5 formas de afrontarla

Las expectativas sociales, la presión financiera y el impulso por estar de buen humor pueden generar una variedad de estresores, incluso síntomas de depresión durante las fiestas. Aun así, existen apoyos disponibles para afrontarlo. Aunque la temporada se retrata como un periodo de alegría, muchas personas sienten tensión, fatiga y tristeza; comprender estos momentos ayuda a gestionar mejor la Navidad sin perder su significado.

Cómo afrontar la tristeza navideña

Autocuidado

El autocuidado es tratarte con amabilidad, perdón y consideración, como harías con alguien a quien quieres. Diversos profesionales señalan que cuidarte durante las fiestas puede marcar la diferencia. Practica lo siguiente: reconocer tus emociones, descansar cuando lo necesites, comer de forma equilibrada, mantenerte activo y sostener una red de apoyo.

• Reconocer tus emociones
• Descansar cuando lo necesites
• Seguir una alimentación equilibrada
• Mantener actividad física
• Preservar una red de apoyo

Técnica de Libertad Emocional (EFT) o tapping

La Técnica de Libertad Emocional (EFT) puede ayudar cuando una idea navideña negativa te atrapa. Consiste en empezar con una afirmación y luego realizar golpeteo suave en puntos del cuerpo para centrar y calmar los pensamientos. Por ejemplo: “Aunque me siento ansioso o solo, me quiero y me acepto.” Después de la afirmación, se realizan toques en puntos como la clavícula para reducir la tensión.

Respiración profunda

Otra forma de calmar la mente y el cuerpo es la respiración profunda. Existen varias técnicas; una opción simple es hacer que la exhalación sea más larga que la inhalación, lo que facilita la relajación.

Terapia de luz

Si la depresión navideña está relacionada con menos luz solar o con un patrón estacional, la terapia de luz puede ayudar. Las cajas de luz permiten exposición concentrada sin rayos UV dañinos, aunque no son adecuadas para todas las personas.

Límites

Con demasiadas cosas a la vez, está bien decir no — o sí— pensando en tu mejor interés. “Los límites no se tratan solo de decir no a lo que agota, sino también de decir sí a aquello que te eleva y te da energía,” señalan profesionales, recordando la importancia de priorizar lo que cuida tu bienestar.

Causes de la depresión navideña

• Presión financiera
• Conflictos familiares
• Demandas sociales
• Horarios apretados
• Consumo excesivo de alcohol
• Incapacidad para estar con seres queridos
• Recordatorios de duelo
• Hiperconsciencia de aislamiento o soledad
• Transporte y tiempo fuera del hogar por motivos festivos
• Tareas de anfitrión
• Disminución de la luz solar y exposición al exterior
• Clima más frío

Las condiciones de salud mental, como el trastorno depresivo mayor con patrón estacional, también pueden influir en que los síntomas aparezcan o se intensifiquen durante las fiestas. A veces, estas fechas resaltan pérdidas o vacíos significativos.

Síntomas de la depresión navideña

La tristeza general puede presentarse de varias formas, entre ellas: descontento, malhumor, irritabilidad, agitación, dificultad para concentrarse e indiferencia.

• Estado de ánimo deprimido la mayor parte del día
• Pérdida de placer o interés en casi todas las actividades
• Cambios significativos de peso
• Insomnio o hipersomnia casi todos los días
• Inquietud o enlentecimiento psicomotor
• Fatiga diaria
• Sentimientos de inutilidad o culpa excesiva
• Dificultad para pensar o concentrarse
• Ideación suicida

En el DSM-5-TR, el trastorno depresivo mayor se diagnostica cuando aparecen cinco o más de estos síntomas durante un periodo de dos semanas, y al menos uno debe ser ánimo deprimido o pérdida de placer. El empeoramiento debe causar un deterioro significativo en áreas importantes de funcionamiento. Si crees estar experimentando estos síntomas, consulta a un profesional cualificado para obtener apoyo. Si piensas en hacerse daño, busca ayuda de forma inmediata.

Si consideras que podrías estar en riesgo, llama o envía un mensaje a la Lifeline de Suicidio y Crisis al 988. También puedes enviar HOME al 741741 para la Crisis Text Line. Todos los servicios son gratuitos y disponibles las 24 horas, los 7 días de la semana.

¿Cómo afectan las fiestas a la salud mental?

Las fiestas son un periodo de celebración, pero, según una encuesta de la Asociación Americana de Psiquiatría (APA) de 2021, los estadounidenses tienen cinco veces más probabilidades de decir que su nivel de estrés aumenta durante esta época que de decir que disminuye. Otros hallazgos señalan que casi la mitad de los adultos (46%) se preocupa por poder costear los regalos, y que las dinámicas familiares e interacciones sociales generan ansiedad para muchos.

• La “tristeza navideña” puede evolucionar hacia episodios de depresión clínica.
• En 2014, un informe de la NAMI indicó que la mayoría siente que las fiestas contribuyen a la tristeza; 68% se siente financieramente limitado; 66% experimenta soledad; 63% siente demasiada presión; 57% está agobiado por expectativas poco realistas; 55% se sentía más feliz en tiempos pasados; 64% de personas con condiciones de salud mental reportan que las fiestas empeoran sus síntomas.

Impacto positivo de la temporada

No todas las fiestas traen mayor malestar. “Las fiestas pueden ofrecer un descanso de la rutina diaria y más tiempo para descansar, relajarse, ser creativos, socializar y fortalecer vínculos,” señalan profesionales. Este descanso puede contribuir a mejoras en la salud física, la autoestima, la resolución de problemas y otras funciones cognitivas.

Cómo apoyar a un ser querido que lidia con la depresión durante las fiestas

• Validar sus sentimientos si comparten contigo lo que están viviendo.
• Escuchar sin ofrecer consejos no solicitados, juicios ni críticas.
• Planificar juntos una actividad agradable, incluso si no está ligada a las fiestas.
• Si suelen llevar la carga, ofrecerte a ayudar con tareas prácticas: preparar un plato para compartir, hacer la compra, acompañarlos a hacer compras o ayudar a decorar.

Qué hacer si te sientes abrumado durante estas fiestas

Si te sientes desbordado, no estás solo. La tristeza asociada a las fiestas puede ser un estado de ánimo temporal o el inicio de un episodio depresivo. Las estrategias de autocuidado, establecer límites y contar con una red de apoyo empática pueden ayudar a mantener a raya la depresión navideña.