Ejercicio y depresión: ¿Qué dice la ciencia?

Probablemente hayas oído hablar de los beneficios del ejercicio para la salud mental. Pero ¿está respaldado por la investigación? La evidencia científica muestra que la actividad física regular mejora el ánimo y protege frente a futuros episodios depresivos. Practicar un ejercicio que te guste no solo te hace sentir bien, sino que contrarresta diversos factores biológicos que contribuyen a la depresión.

Qué dice la investigación sobre el ejercicio y la depresión

Existe evidencia extensa de que el ejercicio ayuda a reducir los síntomas de la depresión en personas que ya la experimentan y también puede actuar como una medida de protección contra futuros episodios. Los científicos continúan explorando las razones biológicas de esta relación y, en algunos casos, el ejercicio ofrece beneficios similares a la terapia tradicional e incluso podría superar a ciertos tratamientos convencionales. se ha observado que la actividad física mejora la autoestima y reduce la rumiación, factores que pueden disminuir la recurrencia de la depresión.

La duración de los estudios suele seguir a las personas durante varias semanas, pero también hay evidencia de que una única sesión de ejercicio mejora el estado de ánimo de inmediato y sus efectos pueden durar hasta 24 horas tras la actividad. No es necesario practicar mucho: un par de sesiones de ocio a la semana pueden generar beneficios perceptibles. Un estudio de 2017 con 33.908 participantes estimó que hasta un 12% de los casos de depresión podrían haberse prevenido con una hora de ejercicio semanal.

Qué partes del cerebro se ven afectadas por el ejercicio

Aunque el ejercicio puede ser una herramienta crucial para contrarrestar la depresión, no todas las personas obtienen las mismas ventajas. Los científicos buscan entender por qué, analizando cómo la actividad física impacta en el cuerpo y en el cerebro. Existen factores biológicos que aumentan la probabilidad de depresión, pero el ejercicio puede contrarrestar estos factores y facilitar cambios beneficiosos.

Transmisores cerebrales y estado de ánimo

La dopamina, la noradrenalina y la serotonina son neurotransmisores clave para regular el estado de ánimo. En la depresión, puede haber una menor disponibilidad de estos mensajeros. Al hacer ejercicio, el cerebro libera más dopamina, endorfinas (los mensajeros del “bienestar”) y serotonina.

Neuroplasticidad y estructuras cerebrales

La neuroplasticidad es la capacidad del cerebro para cambiar. En las personas con depresión, ciertas estructuras como el hipocampo y la corteza prefrontal suelen ser más pequeñas, y los niveles de factor neurotrófico derivado del cerebro (BDNF) suelen ser menores. El ejercicio aumenta el volumen del hipocampo y otras regiones cerebrales, y aumenta las concentraciones de BDNF, lo que podría facilitar cambios biológicos que reducen la depresión.

Inflamación cerebral

Las personas con depresión suelen presentar niveles más altos de marcadores inflamatorios, como la interleucina-6 (IL-6) y la proteína C reactiva (CRP). La investigación de 2019 muestra que el ejercicio disminuye IL-6, CRP y otros marcadores de inflamación. Un estudio de 2017 encontró que un programa de 12 semanas con ejercicio produjo cambios en IL-6 y una reducción de los síntomas en depresión de intensidad leve a moderada.

Estrés oxidativo y antioxidantes

El estrés oxidativo se produce por el exceso de subproductos derivados de los procesos del organismo y puede dañar el cerebro. El cerebro es especialmente vulnerable y la depresión puede estar vinculada a este desequilibrio. El ejercicio provoca aumentos a corto plazo del estrés oxidativo, pero con el tiempo incrementa la defensa antioxidante, lo que podría contribuir a una reducción de los síntomas depresivos.

Cortisol

Una revisión de 2019 asocia niveles elevados de cortisol con un trastorno depresivo mayor agudo, aunque no encontró una relación directa entre cortisol y la eficacia del tratamiento. El ejercicio, si bien eleva el cortisol a corto plazo, mantiene los niveles estables a largo plazo, lo que puede ayudar a prevenir daños asociados al estrés crónico y a la depresión.

En síntesis

La depresión es una condición tratable. La terapia tradicional aporta beneficios significativos y la evidencia también respalda que el ejercicio puede disminuir la severidad de los síntomas y reducir la probabilidad de futuros episodios. El ejercicio afecta áreas del cerebro relacionadas con la depresión, reduce la inflamación, modera las hormonas del estrés y potencia efectos antioxidantes en el cuerpo. No hace falta mucho para empezar a notar beneficios; a veces basta con unas pocas sesiones de ejercicio recreativo a la semana para percibir mejoras.

Recursos y apoyo

Si estás experimentando depresión, busca ayuda a través de los servicios de salud mental disponibles en tu entorno. Este artículo no sustituye la evaluación ni el tratamiento profesional. Queda a tu disposición información general sobre el tema.